Fitness Group – Trainingsroutinen für Gruppen

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Tim Soter; Haare und Make-up von Crystal Jenkins
Treffen Sie drei Frauen, die in ihren Heimatstädten Übungsgruppen starteten und anderen dabei halfen, gesund und fit zu werden

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Tim Soter; Haare und Make-up von Crystal Jenkins
Freunde-System

Vielleicht wissen Sie bereits, dass ein Trainingspartner Ihnen dabei helfen kann, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Schließlich ist jemand anderes auf dich angewiesen, der auftaucht, was zusätzliche Motivation bietet. Was würde also passieren, wenn Sie eine ganze Community für sich gewinnen würden? Diese drei Frauen haben alle Gruppen gegründet, in denen Frauen sich gegenseitig unterstützen. Sie gaben den Funken – und die Inspiration – um ein gesundes Leben zu beginnen.

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Vertrauen in Fitness setzen

Joan Williams-Jarrell

Ost-Harlem, NY

Wie viele Frauen hat Joan Williams-Jarrell (49) in den Jahren, in denen sie den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch saß (sie ist die Leiterin einer christlichen Beratungsstelle), an Gewicht zugenommen. Als ihr Arzt ihr das OK gab, um 2010 nach einer Operation am Myom mit wenig Kraftaufwand zu beginnen, suchte sie nach einer sinnvollen Möglichkeit, sich ihrer Gesundheit zu widmen.

Sie fand ihre Antwort, nachdem sie im Büro von Minority Health in New York City eine Notiz bei der Arbeit sah, in der sie um Anwendungen für Wellness-Projekte bat. Wenn sie wieder in Form kommen würde, dachte sie, warum lud sie nicht andere ein, sich ihr anzuschließen? Also reichte sie einen Vorschlag für Stipendium und Ressourcen ein, um ein kostenloses Wanderprogramm zu starten. Nachdem es akzeptiert wurde, startete Joan Walkers für Wellness im August 2010.

“Fettleibigkeit und Diabetes sind Epidemien in Ost-Harlem, und das schien mir ein kleiner Weg zu sein”, sagt Joan. Um Mitglieder zu rekrutieren, schickte sie E-Mails an Gemeindemitglieder und machte eine Ankündigung in ihrer Kirche. Sie unterschrieb bald ein Dutzend Leute.

Joan nutzte ihre Kirche als Basis, um nach der Arbeit drei Mal in der Woche mit den anderen Spaziergängern zu sprechen, bei Regen oder Sonnenschein. An schönen Tagen gehen sie für mindestens 30 Minuten zusammen im Park auf der anderen Straßenseite. Bei schlechtem Wetter machen sie Runden um die große Turnhalle der Kirche.

Während sie gehen, unterhalten sich die Mitglieder über ihr tägliches Leben und beten für die Gemeinschaft. Ihre leuchtend gelben Hemden ziehen die Aufmerksamkeit der Bewohner auf sich: “Wir ermutigen andere, bei jeder Gelegenheit mitzumachen”, sagt Joan. (Immer wenn ein neuer Teilnehmer kommt, verbringen die regelmäßigen Teilnehmer Zeit, sie kennenzulernen, so dass sie sich fühlt, als wäre sie ein Teil der Gruppe.)

Ein paar Monate nach dem Start des Wanderprogramms kehrte Joan zu ihrem Arzt für eine Nachuntersuchung zurück und erfuhr, dass die Wandergruppe einen positiven Einfluss auf ihr Wohlbefinden hatte. Sie hatte 9 Pfund abgenommen, ihren Body-Mass-Index (BMI) um zwei Punkte gesenkt und ihren Blutdruck von Bluthochdruck (144/90) auf den besten Wert gesenkt, den sie je hatte (118/66). Sie schläft jetzt auch besser.

“Wenn Sie keine Zeit für Bewegung planen, werden Sie es nicht tun”, sagt Joan. “Der Walking Club ist eine Chance für uns, zusammen zu kommen und etwas für unsere Gesundheit zu tun.

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Mach es selbst

GEHEN SIE MIT FREUNDEN GEWICHT

Schnapp dir ein paar Kumpels und mach diese 20-Minuten-Routine, die Walking und Widerstandsmassnahmen kombiniert, um Fett zu verbrennen, die Stimmung zu verbessern und dein Herz zu stärken.

3 MINUTEN: Sich warm laufen

Gehen Sie in einem leichten Tempo.

3 MINUTEN: Flotter Spaziergang

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit etwas und fahren Sie Ihre Arme hin und her.

2 MINUTEN: Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüfte, Arme an den Seiten. Beuge deine Knie und drücke die Hüften hinter dir (als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst), während du dich hinhockst und die Arme vor der Brust ausstreckst, als Gegengewicht. Steh auf und unterarme die Arme. Wiederhole so oft du kannst.

3 MINUTEN: Power-Spaziergang

Gehen Sie schneller als bei Ihrem schnellen Spaziergang. Es sollte schwierig sein, ein Gespräch zu führen.

2 MINUTEN: Boxschritte

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, gebeugten Ellbogen und Händen in Fäusten. Stellen Sie sich vor, es ist eine Box auf dem Boden vor Ihnen. Trete mit dem rechten Fuß in die obere rechte Ecke und dann mit dem linken Fuß zur linken oberen Ecke. Tritt schnell zurück zu den Ecken hinter dir (mit dem rechten Fuß führend). Wiederholen Sie dies für 1 Minute, wechseln Sie dann und führen Sie mit Ihrem linken Bein.

3 MINUTEN: Flotter Spaziergang

Reden sollte hart, aber nicht unmöglich sein.

2 MINUTEN: Seitenschritte

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Knie gebeugt. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, tippen Sie mit dem linken Fuß nach rechts, dann treten Sie nach links und tippen Sie mit dem rechten Fuß nach links. Wiederholen.

1 MINUTE: Abkühlen

Gehen Sie in einem leichten Tempo.

1 MINUTE: Kalb dehnen

Tritt mit dem rechten Bein zurück, während du das rechte Knie beugst; Heben Sie die linken Zehen an und drücken Sie die linke Ferse in den Boden. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

QUELLE: Jessica Smith, zertifizierte Personal Trainer und Schöpfer der Walking für Weight Loss, Wellness & Energy DVD

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Heels auf Rädern

Kelly Likly

Rochester, New York

Als Kelly Likly, eine 51-jährige Krankenschwester, 2003 einen Frauen-Radsportklub ins Leben rief, war sie überrascht, dass vier Frauen, die sie im Jahr zuvor auf einer Gruppen-Skifahrt getroffen hatte, bis zum ersten Treffen erschienen. “Mein Mann besaß einen Fahrradladen und er schlug vor, dass ich eine Gruppenfahrt organisieren sollte”, sagt Kelly. “Ich suchte nach einer Steckdose, die sozial war und Ich war mir nicht sicher, ob andere Frauen daran interessiert wären. “Die Gruppe startete am folgenden Donnerstag um 18 Uhr mit einer gemächlichen Fahrt durch die Stadt und ist seitdem zu einer Kerngruppe von etwa 10 Frauen angewachsen.

Alle Altersgruppen und Fähigkeiten sind willkommen, und Kelly ist bestrebt, eine einladende Umgebung zu schaffen. “Ich bin die Henne”, sagt sie. “Ich möchte, dass sich alle wohl fühlen, also fahre ich oder jemand anderer in der Kerngruppe immer mit den Neulingen, um ihre Geschichten zu hören.” Das Paket teilt sich in der Regel für jede Fahrt in verschiedene Gruppen auf: eine schnellere (10 bis 20 Meilen) lange Strecke und eine kürzere Strecke (ca. 5 Meilen). Dann treffen sich alle in einem lokalen Restaurant zum Abendessen, Getränke und – natürlich – Nachtisch. “Wir lieben es zu essen – die Fahrt ist nur unsere Ausrede!” Witze langjähriges Mitglied Kate Sonnick, 51.

Im Laufe der Jahre feierten die Frauen Geburtstag, umarmten Veränderungen im Leben (Kate hörte mit dem Rauchen auf, nachdem sie der Gruppe beigetreten war, weil sie es satt hatte, immer die letzte Frau zu sein) und unterstützte sich gegenseitig durch Ehen, Babys und Scheidungen . Sie rekrutieren weiterhin mehr Mitglieder durch Mundpropaganda und Flyer im Fahrradladen. “Eine Aktivität während des Sprechens macht die Dinge weniger angespannt, so dass es leicht ist, jemanden schnell kennen zu lernen. Es ist wie eine Selbsthilfegruppe auf Rädern!” sagt Kelly.

Das gewonnene Selbstvertrauen hat einigen Frauen den Mut gegeben, sich anderen Abenteuern wie Triathlons zu stellen, aber der Fitnessgewinn ist das i-Tüpfelchen für das, was diese Gruppe wirklich bietet. “Es ist Ein guter Weg für Frauen in unserer Region, fit zu bleiben, aber es ist auch eine Zeit, sich mit anderen zu verbinden und Spaß zu haben “, sagt sie.

Mach mit!

Im Jahr 2009 machten Frauen nur 24% der Fahrradreisen in Amerika aus. Aus diesem Grund startete die Liga der amerikanischen Radfahrer Women Bike, eine nationale Initiative, um mehr weibliche Radfahrer in den USA zu ermächtigen und zu engagieren. Weitere Informationen finden Sie unter BikeLeague.org/WomenBike.

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Mach es selbst

VERBESSERN SIE IHREN BRAND

Steigen Sie auf ein Standfahrrad und führen Sie diesen 20-Minuten-Plan durch, bei dem Kalorien in Intervallen abgefackelt werden.

5 MINUTEN: Sich warm laufen

Pedal mit einer mäßigen Intensität, etwa 70 bis 100 U / min. (Die Anstrengung sollte sich ähnlich wie stetiges Gehen anfühlen.)

1 MINUTE: Tempo

Steigern Sie den Widerstand und treten Sie härter. (Sprechen ist möglich, aber ein wenig herausfordernd.)

3 MINUTEN: Wiederherstellung

Verringern Sie den Widerstand und treten Sie mit mäßiger Intensität in die Pedale.

1 MINUTE: Steigen

Erhöhen Sie den Fahrradwiderstand; Steh auf, so dass dein Boden vom Sitz ist. Fahren Sie aus einer stehenden Position weiter. (Sprechen ist möglich, aber ein wenig herausfordernd.)

4 MIN: Wiederherstellung

Setzen Sie sich, verringern Sie den Widerstand und kehren Sie mit mäßiger Intensität in die Pedale zurück.

1 MINUTE: Tempo

Erhöhen Sie den Widerstand des Fahrrads, so dass Sie härter treten müssen.

5 MINUTEN: Abkühlen

Verringern Sie den Widerstand und treten Sie mit mäßiger Geschwindigkeit auf.

Quelle: Todd Galati, Radsport-Experte und American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer

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Teamunterstützung

Debbie Dehler

Tualatin, oder

Als Kind liebte Debbie Dehler, 47, Sport und draußen sein. Doch als sie in nur viereinhalb Jahren drei Kinder hatte, wurde ihr aktiver Lebensstil unter den Anforderungen einer Familiengründung begraben. Übung fiel von ihrer Prioritätenliste und sie packte auf Pfund, als ihr Stresslevel zunahm. Und je schwerer sie wurde, desto mehr litt sie unter skoliosebedingten Rückenschmerzen.

“Ich hatte nicht die Ausdauer, mit meinen Kindern Schritt zu halten, und mir gefiel nicht, wie ich aussah oder fühlte”, sagt Debbie. So begann sie 2004 kleine Veränderungen vorzunehmen, wie zum Beispiel die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und das Zwang, sich zweimal wöchentlich zum Fitness-Studio zu begeben. Im Laufe eines Jahres fiel Debbie 40 Pfund und verstärkte ihren Kern genug, so dass sie nicht mehr die Rückenorthese benötigte, die sie zur Unterstützung trug.

Nachdem sie vier Jahre lang ihren gesunden Lebensstil gelebt und geliebt hatte, entschied sie sich, in ihrer Stadt eine Meetup.com (eine Online-Website, die mit Menschen und Interessen zusammenpasst) für sportlich orientierte Frauen zu gründen. “Ein Online-Netzwerk zu schaffen, schien eine gute Möglichkeit zu sein, einige von uns mit den gleichen Zielen zu erreichen, wie aktiv zu bleiben und Gewicht zu verlieren, zusammen an einem Ort”, sagt sie.

Sie wuchsen innerhalb eines Jahres von nur einer Handvoll Frauen auf mehrere Hundert und verteilten sich in zwei Gruppen: Ost und West. Beide Teams treffen sich ein- oder zweimal in der Woche zum Laufen, Joggen, Radfahren oder Wandern für etwa eine Stunde. Normalerweise plant Debbie die Ausflüge – mit der Hilfe von zwei Freunden, die sie als Assistenzorganisatoren engagiert – und sammelt Online-Beiträge von Mitgliedern über neue Parks, die sie erkunden oder andere Community-Events (wie eine von der Stadt gesponserte Radtour), an der sie teilnehmen können.

Debbie hat gesehen, dass diese Fitnesstruppe Leben transformiert. “Eines unserer Mitglieder, Barb, hat sich uns nach einer Knieoperation angeschlossen”, sagt Debbie. “Wir trainieren normalerweise eine Stunde lang, aber Barb konnte nur 20 Minuten schaffen, als sie anfing.” Nach und nach verbesserte sich Barbs Fitness. Ihr Knie wurde geheilt, ihre Energie nahm zu und bald wollte sie einen lokalen 5-Kilo gehen, den Shamrock Stride. Einige Monate später, mit neuen Freunden von der Gruppe an ihrer Seite, erreichte Barb ihr Fitnessziel. “Du gehst nicht von Couch Potato zu einem Rennen an einem Tag. Es setzt regelmäßig kleine, realistische Ziele, die dich zur Ziellinie bringen”, sagt Debbie. Das – und ein großartiges Team, um dich anzufeuern.

MACH ES SELBST

RUN MIT FRAUENTAG Wenn Sie bereit sind, Ihren täglichen Weg zum nächsten Level zu gehen, gehen Sie zu WomansDay.com/5Kplan für ein 12-wöchiges Trainingsprogramm für Anfänger, das exklusiv für Frauentag von Jason Karp, PhD, Koautor von Laufen für Frauen

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Schmerzfrei laufen

Denken Sie darüber nach, Ihren Spaziergang zum Laufen zu bringen? Zwei Dinge, die Sie tun sollten, um Verletzungen zu vermeiden:

Mach dich fit für Schuhe

Besuchen Sie ein laufendes oder athletisches Schuhgeschäft, wo Sie Ihren Fuß und Bogen messen können und sehen, wie viel (und welche Art von) Unterstützung Sie benötigen. Zum Beispiel, wenn Sie pronieren (Ihr Fuß rollt, wenn Sie treten), benötigen Sie möglicherweise einen Schuh mit zusätzlicher Unterstützung oder Motion Control-Dämpfung.

Halten Sie Ihre Turnschuhe für einen Zweck

Je mehr Verschleiß Ihre Schuhe haben, desto schneller wird die Dämpfung schwächer, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Also nimm deine Laufschuhe onur um zu laufen, um ihnen zu helfen, länger zu dauern (trage sie nicht für Besorgungen).

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