30 besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren für Frauen über 30 – Abnehmen nach 40

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Wenn es im Laufe der Jahre immer schwieriger wird, Ihre mädchenhafte Figur zu behalten, gibt es einen guten Grund. “Der Stoffwechsel verlangsamt sich während der 30er Jahre, deshalb müssen Sie ein wenig vorsichtiger sein hinsichtlich der Qualität und Quantität der Nahrung, die Sie essen”, sagt Julie Upton, MS, RD, Mitbegründerin von Appetite for Health. “Gleichzeitig sind die 30er Jahre typischerweise die Jahre, in denen die Anforderungen an Familie und Beruf hoch sind, was weniger Stunden für Bewegung und Essen bedeutet.” Aber werfen Sie diese Röhrenjeans noch nicht aus. Hier sind 30 bewährte Wellness-Strategien, die helfen können, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen und diese zusätzlichen, wo-haben-sie-kommen-aus-Pfunde zu vergießen.

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Leg den falschen Zucker ab

Während künstliche Süßstoffe wenig – wenn überhaupt – Kalorien enthalten, haben einige Beweise gezeigt, dass es den Hunger tatsächlich erhöhen kann, was letztendlich zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führt. Auch eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel weiter geschlossen, dass der Zuckeraustauschstoff Aspartam ein Darm-Enzym blockiert (intestinale alkalische Phosphatase, allgemein als IAP bezeichnet), die Fettleibigkeit, Diabetes und metabolisches Syndrom verhindern kann, was die Verwendung dieses Süßstoffs kontraproduktiv macht.

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Laden Sie Impulse auf

Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln aus den getrockneten Samen der Hülsenfruchtfamilie – wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen – kann laut Forschern im St. Michaels Hospital in Kanada zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen. Nach der Untersuchung von Daten aus 21 klinischen Studien mit 940 Erwachsenen fanden die Autoren – die zuvor herausgefunden hatten, dass diese proteinreichen, ballaststoffreichen Lebensmittel das Sättigungsgefühl um 31 Prozent erhöhten -, dass die Männer und Frauen innerhalb von sechs Wochen etwa 1 Pfund abnahmen einfach durch Hinzufügen einer einzigen Portion von Impulsen zu ihrem Essverhalten.

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Steigern Sie Ihre Aufnahme von guten Bakterien

Nach der Zusammenstellung der Ergebnisse aus 25 randomisierten Humanstudien stellen Forscher aus China fest, dass der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln, zu denen Joghurt, Sauerkraut und Misosuppe gehören, zu einer Abnahme des Körpergewichts und des BMI (Body Mass Index) führen kann – mit der größten Reduktion BMI tritt bei übergewichtigen Erwachsenen auf. Auch die medizinischen Forscher folgerten, dass der Konsum von mehr als einer Art von Probiotika und die Einnahme von Probiotika für mindestens acht Wochen zu einem erhöhten Gewichtsverlust führte.

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Tippen Sie auf Ihren inneren Koch

Cynthia Sass, MPH, Autorin von Slim Down jetzt, rät ihren Kunden, ihre Küche öfter zu benutzen. “Selbst wenn das bedeutet einfache, schnelle Mahlzeiten mit gesunden Abkürzungen, wie vorgekochte gefrorene Vollkornprodukte, und in Dosen Wildlachs und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), kombiniert mit frischem Gemüse, Avocado, Nüssen und frischem Obst, kochen zu Hause “, sagt sie. Eines ihrer schnellen Rezepte: Sauté-Gemüse (wie in Scheiben geschnittene Champignons, Paprika, Zwiebeln, Tomaten) in natriumarmer Gemüsebrühe mit gemahlenem Kurkuma, schwarzem Pfeffer und frischem Basilikum. Fügen Sie Eier hinzu, um zu klettern und mit einer halben Avocado und einer Seite der frischen Frucht zu dienen.

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Essen Sie das richtige Frühstück

Ein einfacher Weg, um unerwünschte Pfunde fallen zu lassen und ein gesundes Gewicht zu erhalten, ist, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, erklärt Katherine Brooking, MS, RD, Mitbegründer von Appetite for Health. “Studien zeigen, dass dies dazu beitragen kann, den Appetit zu stillen und die Kalorienzufuhr für den Rest des Tages zu reduzieren”, sagt sie. Eine Option: Ein Eier-Gemüse-Omelett. “Eier können Sie länger voller halten, und die Forschung zeigt, dass sie Frauen helfen können, Gewicht zu verlieren, als ein Bagel-Frühstück mit gleichen Kalorien zu essen”, fügt sie hinzu.

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Folge der 5-stündigen “Goldenen Regel”

Wenn Sie zu viele Stunden ohne Nahrung gehen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen. “Die Lösung ist, der ‘goldenen Regel’ zu folgen, nicht mehr als fünf Stunden ohne Essen zu gehen”, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungsberaterin, Autorin von Das All-natürliche Diabetes-Kochbuch. “Wenn zum Beispiel mittags zu Mittag gegessen wird und das Abendessen um 19.00 Uhr ist, dann genieße einen geplanten Snack zwischendurch, um deinen Körper anzuheizen und deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen.” Sie fügt hinzu, dass ein 100-Kalorien-Pick ideal für Frauen mit niedrigeren Kalorienbedarf sein kann. Newgent, ein Sprecher für KIND Snacks, schlägt ihre Caramel Almond & Sea Salt Minis Bar vor. “Es ist tragbar, hat ein eingebautes Portionsmanagement und liefert nur 3 Gramm Zucker.”

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Training kürzer und schneller

Kurze Ausbrüche von kräftigem Training in schneller Folge – wie im High Intensity Interval Training (HIIT) gezeigt – können dabei helfen, die Pfunde loszuwerden, sowie Typ 2 Diabetes zu verhindern, zu verzögern und zu behandeln. Experten der University of Leicester im Vereinigten Königreich fanden heraus, dass dieses zeiteffiziente Training ähnliche Vorteile für aerobes Training mit mäßiger Intensität mit sich bringen kann und sogar effektiver sein könnte.

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Lass deine Finger reden

Unterschätzen Sie nicht die Macht des Internets: Eine Studie der University of Southampton, die aus 818 Personen bestand, die in die fettleibige Kategorie fielen (mit einem BMI über 30), ergab, dass diejenigen, die an einer Online-Unterstützungsgruppe beteiligt waren, fast 3 verloren haben Pfund mehr als die durchschnittliche Diät im Laufe von 12 Monaten. Und 32 Prozent der Freiwilligen konnten ihren Gewichtsverlust auch im Laufe des Jahres beibehalten.

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Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle über das Essen

Weil es nicht immer darum geht, was du isst, sondern was dich isst. Eine von Orlando Health durchgeführte Umfrage ergab, dass nur jeder zehnte Mensch das psychische Wohlbefinden für das größte Hindernis bei der Gewichtsabnahme hielt – eine Statistik, die auf den Grund hinweisen könnte, warum Millionen von Menschen mit Überernährung zu kämpfen haben. Psychologen, die mit dieser Umfrage verbunden sind, erklären, dass die Suche nach Hilfe, um die emotionale Bindung an das Essen zu beenden (sei es als ein Weg, mit Traurigkeit oder Stress fertig zu werden oder einen glücklichen Anlass zu feiern), den Jo-Jo-Diätzyklus durchbrechen kann.

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Machen Sie sich eine Gewohnheit, um achtsamer zu werden

“Achtsamkeit ist nicht nur eine New Age-Theorie – ihre Vorteile sind Forschung unterstützt, die die Fähigkeit zur Verringerung der Entzündung (ein bekannter Auslöser von vorzeitigem Altern und Krankheit), niedrigere Stresshormonspiegel, Steigerung der Zufriedenheit, Schrumpf Bauchfett, Schlaf zu verbessern, und den Appetit zu drosseln “, sagt Sass. Sie praktiziert achtsame Meditation mit ihren Klienten, um ihnen zu helfen, ihre Hunger- und Fülle-Signale anzuzapfen. Kostenlose Apps wie Headspace, Calm und Aura können Sie durch Sitzungen führen. “Commit to nur fünf Minuten pro Tag”, fügt Sass hinzu.

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Fleischlose öfter

Fleischloser Montag, irgendjemand? Laut einer im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichten Forschung, Erwachsene, die einem vegetarischen Plan folgen, verloren nachweislich doppelt so viel Körpergewicht wie jene, die eine konventionelle kalorienarme Diät zu sich nahmen, was zu einem durchschnittlichen Verlust von 6,2 kg (fast 14 Pfund) im Vergleich zu 3,2 kg (etwa 7 Pfund) führte. Die in dieser Studie verwendete vegetarische Ernährung bestand aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Früchten und Nüssen, wobei tierische Produkte auf maximal eine Portion fettarmer Joghurt pro Tag beschränkt waren.

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Halten Sie ein Food Journal

Brooking erklärt, dass viele Menschen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, auch hirnlos essen – und bevor Sie es wissen, können ein paar zusätzliche Knabbereien hier und da jeden Tag Hunderte von zusätzlichen Kalorien hinzufügen. “Schreibe alles, was du isst, in ein Notizbuch oder benutze eine mobile App, um unterwegs Nahrung zu finden, wenn du technisch versiert bist”, schlägt sie vor.

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Snack auf Pflaumen

Obwohl der Verzehr von Trockenfrüchten in der Regel nicht empfohlen wird, haben die Professoren der Universität von Liverpool festgestellt, dass diejenigen, die jeden Tag Pflaumen aßen, mehr Pfunde und mehr Taillenumfang verloren als diejenigen, die keine getrockneten Pflaumen zu ihrer Ernährung hinzufügten. Die Forscher berichteten, dass die Pflaumenesser in den letzten vier Wochen der Studie einen größeren Gewichtsverlust erlitten hatten und nach acht Wochen ein größeres Völlegefühl verspürten.

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Umarme die guten Fette

Newgent erklärt, dass ein mediterraner Zugang zum Essen – der viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner, Früchte und Nüsse mit Olivenöl, etwas Milch- und Tierprotein (hauptsächlich Fisch) und Rotwein enthält – gezeigt wurde Gewichtsverlust. “Eine Studie veröffentlicht in Die Lanzette festgestellt, dass ältere Erwachsene, die eine Mittelmeerdiät, einschließlich hoher Mengen von Nüssen und Olivenöl gegessen, mehr Gewicht verloren als Teilnehmer nach einer fettarmen Diät “, sagt sie,” Mit anderen Worten, geben Sie nicht Fett auf – machen Sie es einfach hauptsächlich pflanzliches Fett! “

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Fang mit Suppe an

Upton schreibt Dr. Barbara Rolls, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State University, zu, dass sie eine Pionierrolle bei der Untersuchung der Rolle von “Wasservolumina” bei Völlegefühl und Gewichtsverlust spielt. Einer ihrer wichtigsten Erkenntnisse: Brühe-basierte Suppen, wie Miso und Chicken Noodle, können zu einem Gefühl der Fülle beitragen. “Aber schwere, cremige Suppen, wie New England Clam Chowder, besiegen den Zweck”, sagt sie.

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Mit Gleichgesinnten abhängen

Laut einer Studie, die das Verhalten von 3.300 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen berechnet online in der Zeitschrift veröffentlicht Fettleibigkeit, Sich mit Menschen zu umgeben, die ähnliche Körperziele haben, erhöht Ihre Chancen auf Gewichtsabnahme um 20 Prozent. Die Forscher schreiben diese Ergebnisse den Effekten des “positiven Gruppenzwangs” zu.

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Abkühlen lassen

Wenn es wärmer wird, möchten Sie vielleicht die Klimaanlage ankurbeln! Eine Gruppe von Forschern fand heraus, dass Menschen, die sechs Wochen lang zwei Stunden pro Tag in einem Raum mit einer Temperatur von 17 Grad Celsius verbrachten, eine Abnahme des Körperfetts zeigten. In einer anderen Studie Erwähnung in der Zeitschrift Zellpresse, Freiwillige, die zehn Tage lang sechs Stunden lang einer Temperatur von 15 Grad Celsius (59 Grad F) ausgesetzt waren, erhöhten braunes Fett (die Art von Fett, die Kalorien verbrennen kann).

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Trink dieses Grün

Klingt wie Popeye auf etwas war. Ein Spinat-Extrakt mit grünen Blattmembranen, die Thylakoide genannt werden, senkt den hedonischen Hunger (ein Begriff, der für extremes Verlangen nach dickem, kalorienreichem Essen reserviert ist) um bis zu 95 Prozent und erhöht den Gewichtsverlust um 43 Prozent, sagen Experten der Universität Lund. Nachdem sie drei Monate lang jeden Morgen ein grünes Getränk getrunken hatten, verloren die Frauen, deren Getränk 5 Gramm Spinat-Extrakt enthielt, mehr als drei Pfund im Vergleich zu den Freiwilligen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Außerdem fand es die Spinatgruppe leichter, drei Mahlzeiten am Tag zu halten und berichtete weniger Heißhunger.

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Schneiden Sie Carbs zurück – und lassen Sie die verarbeiteten ein

“Jüngste Regierungsdaten zeigen, dass der Anstieg der Prävalenz von Fettleibigkeit mit dem Anstieg des Kalorienanteils aus Kohlenhydraten einhergeht (48,7 Prozent gegenüber 44 Prozent), was die Forscher zu der Schlussfolgerung führte, dass bei der Gewichtskontrolle Eiweiß oder Fett für den Überschuss verwendet werden sollte Kohlenhydrate “, erklärt Sass. Ein paar Lebensmittel-Swaps gehören Handel traditionelle Pasta für Spaghetti Squash oder spiralförmig Gemüse, verzichten Brezeln, Cracker oder Pita-Chips für Gemüse in Guacamole oder Hummus getaucht, und überspringen Backwaren, um in einem Stück (oder zwei) dunkler Schokolade zu verwöhnen.

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Wave Auf Wiedersehen zu den wöchentlichen Happy Hour-Ausflügen

“Wenn Alkohol in deinen 20ern eine große Rolle spielt, ist es an der Zeit, zurückzuschalten oder in den 30ern aufzuhören”, rät Brooking. “Ein nächtliches Getränk auszugeben, kann helfen, deine Gewichtsabnahme zu beschleunigen, weil Alkohol viel Kalorien enthält. Und denk daran, dass Alkohol auch dir hilft, deine Hemmungen zu verlieren – und deine Willenskraft verwelkt.”

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Holen Sie sich mehr Schönheit schlafen

“Während die Verantwortung für Arbeit und Elternschaft 8 Stunden oder mehr Schlaf zur Herausforderung machen kann, zeigt die Forschung, dass ausreichender Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt”, sagt Upton. Sie bezieht sich auf eine Studie, in der festgestellt wurde, dass Erwachsene, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht berichteten, eher mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu tun hatten – und das Risiko stieg für jede Stunde Schlaf.

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Lassen Sie das Sonnenschein-Vitamin herein

Sass erklärt, dass die Forschung von The North American Menopause Society zeigt, dass bei Frauen nach der Menopause eine Vitamin-D-Supplementierung die Muskelkraft signifikant erhöhen und den Verlust von Muskelmasse reduzieren kann. “Neben der Verbesserung der Mobilität und der Reduzierung von Verletzungen bedeutet die Aufrechterhaltung von mehr Muskelmasse, dass Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen, was das Risiko einer Gewichtszunahme reduziert”, fährt sie fort. Um festzustellen, wie viel zusätzliches Vitamin D Ihr Körper benötigt, fragen Sie Ihren Hausarzt nach einem Bluttest.

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Schluck mehr H20

“Während Wasser nicht plötzlich Fett weg schmelzen wird, hat es gezeigt, bis Kalorienverbrennung”, sagt Sass. “Eine deutsche Studie fand heraus, dass das Trinken von zwei Tassen (16 Unzen) Wasser die Kalorienverbrennung innerhalb von 10 Minuten um 30 Prozent steigerte und die Wirkung länger als eine Stunde anhielt.” Sie schlägt viermal täglich 16 Unzen vor.

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Vervollkommnen Sie Ihre Portionen

Unsere Augen neigen dazu, größer zu sein als unser Magen – und die meisten von uns können nicht so viel essen wie vor 15 Jahren – noch vor fünf Jahren. “Um herauszufinden, die entsprechenden Teile Ihrer Lieblingsspeisen, schauen Sie auf die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten und achten Sie darauf, was die empfohlene Portionsgröße ist im Vergleich zu dem, was Sie tatsächlich essen”, empfiehlt Upton. “Wiegen und messen Sie eine Woche lang Ihr gesamtes Futter, damit Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, was eine gesunde Portion Futter wirklich ist.”

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Ändern Sie Ihre Platte

Sobald Sie eine korrekte Portionsgröße festgelegt haben, aktualisieren Sie Ihr Essgeschirr. “Wenn Sie älter werden, sollten Ihre Teller und Schalen kleiner werden”, sagt Newgent. “Grundsätzlich gilt: Je größer der Teller oder die Schüssel, desto kleiner Ihre Portionen.” Sie fügt hinzu, dass Feldstudien herausgefunden haben, dass Menschen etwa 30 Prozent mehr Frühstücksflocken in ihre Schüssel gießen können, wenn die Schüsselgröße verdoppelt wird. “Und das bedeutet 30 Prozent mehr Kalorien!” setzt Newgent fort. “Wenn Sie möchten, dass Ihre Portionen größer und zufriedenstellender erscheinen, sollten Sie kleinere Servierware verwenden.”

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Vorverpackte Mahlzeiten kaufen

Da das Auffrischen von nahrhaften Gerichten jeden Tag bei einem hektischen Zeitplan nicht realistisch sein kann, kann der Verzicht auf portionskontrollierte Mahlzeiten eine praktikable Option sein. In der Tat, ein Studienteam von der San Diego School of Medicine der Universität von Kalifornien schloss, dass 74 Prozent der Freiwilligen, die zwei vorbereitete kalorienarme Vorspeisen pro Tag für drei Monate aßen, ungefähr 8 Prozent ihres anfänglichen Gewichts verglichen mit den Diätetikern, die beauftragt wurden wählten ihren eigenen Plan und ließen nur 6 Prozent fallen.

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Finde den richtigen Doc

Laut einer Umfrage von 347 übergewichtigen Menschen von Johns Hopkins Medicine, kann die Arzt-Patient-Beziehung eine zentrale Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Die Ergebnisse eines Fragebogens zeigten, dass die Patienten, die ihren Hausarzt als einen hochqualifizierten Praktiker ansahen – jemand, der Empathie zeigt und gute Kommunikationsfähigkeiten zeigt, sowie eine vertrauenswürdige und unterstützende Person – fast doppelt so viele Pfund wie der Patienten, die ihren Arzt nicht günstig bewertet haben.

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Überlege, zu TOPS zu gehen

Weil deine Taille zu drücken, sollte dein Bankkonto nicht erschöpfen. Eine Studie, die auf den Gewichtsverlust Ergebnisse von fast 75.000 Freiwilligen basiert, ergab, dass 50 Prozent dieser Menschen eine “klinisch signifikante” Anzahl von Pfund (definiert als 5 Prozent oder mehr des Körpergewichts verlieren) nach der Anmeldung für den nationalen, niedrigen -Programm Pfund sinnvoll abnehmen (TOPS). Auch 62 Prozent der Teilnehmer des Programms haben diesen Verlust nach sieben Jahren beibehalten. Sie können TOPS für eine jährliche Gebühr von $ 32 plus nominale lokale Kapitel Beiträge im Durchschnitt etwa $ 5 pro Monat beitreten.

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Setze kleine Ziele

Anstatt sich auf Ihre ideale Zahl auf der Skala zu konzentrieren, sagt ein Gesundheit und Wellness-Experte von der Universität von Alabama in Birmingham, dass der Schlüssel zum Gewichtverlust-Erfolg ist, die Reise einen Schritt nach dem anderen zu nehmen. Sie erklärt, dass die Fixierung auf zweistellige Zahlen überwältigend wirken kann und unsere Emotionen uns davon abhalten können zu denken, dass das Erreichen des Endergebnisses sogar möglich ist. “Sobald diese ersten ein oder zwei Pfund verloren sind, können Sie feiern”, sagte Lauren Whitt, PhD in einer Pressemitteilung. “Dann kann das nächste Mini-Ziel in den Fokus rücken.” Mit anderen Worten, #babysteps.

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Denken Sie daran, dass alle Straßen zum Sieg führen

Ob Sie nach und nach abnehmen oder wenn Sie ständig ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, die gute Nachricht ist, dass es keinen besseren Weg für langfristige Gewichtsabnahme gibt. Die in The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten gesunder Lebensweisen für verschiedene Menschen funktionieren. Daher “gewinnt eine langsame und stetige Annäherung das Rennen nicht, und der Mythos, dass schnelle Gewichtsabnahme mit schneller Gewichtszunahme verbunden ist, ist nicht mehr wahr als Äsops Fabel”, erklärte ein Experte.

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