Gesunde Mahlzeit Plan für Gewichtsverlust – Was zu essen, um schnell Gewicht zu verlieren

gesund meal plan for weight loss

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Wenn Sie essen, um Ihren Ticker zu schützen, haben Forscher erkannt, dass es nicht darum geht, Ihren Kühlschrank von allem Fett zu befreien, sondern sich auf den richtigen Typ zu konzentrieren. “Die Wahl von Nahrungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren und einfach und mehrfach ungesättigten Fetten kann dazu beitragen, den Blutdruck und das Cholesterin noch mehr zu senken, als das Cholesterin zu begrenzen”, sagt Penny Kris-Etherton, Ph.D., Ernährungswissenschaftlerin in Penn Staatliche Universität.

Deshalb ist dieser gesunde Ernährungsplan mit Lebensmitteln gefüllt, die viele gesunde Fette liefern. Es folgt auch den Richtlinien der American Heart Association, um Ihre Gesamtkalorien mit 30% Fett (weniger als 7% aus gesättigten Quellen) und nicht mehr als 300 mg Cholesterin oder 1.500 mg Natrium zu füllen.

Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, Mittag- und Abendessen, und runden Sie es mit drei Snacks ab (zwei, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren). Für Artikel mit einem * können Sie alle Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte oder Proteine, die Sie auf dem Swap It! Liste, um Ihre Geschmacksnerven interessiert zu halten.

Frühstück: 300 Kalorien

Frühstück Burrito with Scrambled Eggs

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1. Frühstück Burrito: 3 Rührei Ei + ½ Tasse gewürfelte Tomaten * + ¼ gewürfelte gelbe Paprika + 1 EL gehackte süße Zwiebel + ¼ Tasse No-Salz-Zugabe in Dosen schwarze Bohnen + 1 Esslöffel Salsa, in einer 8 “Vollkorn-Tortilla eingewickelt

2. Erdnussbutter-Birnen-Toast: 1 Scheibe Vollkornbrot + 2 EL ungesalzene Erdnussbutter + ½ geschnittene Birne *

3. Orangen-Aprikosen-Quinoa: ¼ Tasse Quinoa * gekocht in ¼ Tasse Kalzium angereicherten Orangensaft + ¼ Tasse Wasser; 4 gehackte getrocknete Aprikosenhälften + 1 Esslöffel geschnittene Mandeln unterrühren

4. Eierplatte: 1 Ei Rührei in 1 TL Olivenöl + 1 Scheibe Veggie Speck + ½ Grapefruit * + 1 Vollkorn-Englisch-Muffin

5. Vollkorn-Getreide-Crunch: 1 Tasse Kleieflocken (wie Kellogg’s oder Post) + 1 Esslöffel Pekannüsse + 2 Esslöffel getrocknete Cranberries * + 1 Tasse fettfreie Milch (oder Sojamilch)

6. Süßes Frühstück Toast: ¼ Tasse fettfreier Ricotta, gemischt mit 1 TL Honig, verteilt auf 1 Vollkorn-Englischen Muffin, belegt mit ½ Tasse geschnittenen Trauben * und 2 EL gehackten Pekannüssen

7. Apfel-Mandel-Pfannkuchen: 1 gefrorener Vollkorn-Pfannkuchen mit 1 EL Mandelbutter + ½ Apfelscheiben + 1 TL Honig. Mit 1 Tasse fettfreier Milch (oder Sojamilch) servieren.

8. Nussiges Beerenparfait: 6-oz-Behälter fettarmer einfacher griechischer Joghurt + 1 Tasse frische oder aufgetaute gefrorene Himbeeren * + 2 EL fettarmer Müsli + 2 EL gehackte Walnüsse

9. Tropischer Frühstückssmoothie: Mischung ½ Tasse einfach fettarmer griechischer Joghurt mit ½ Tasse mit Kalzium angereicherten Orangensaft + 1 mittlere Banane + 1 Tasse frische oder gefrorene Ananasstücke + ½ Tasse zerstoßenes Eis

10. Eiweiß-Tostada: Cook 3 Eiweiß in fettfreiem Kochspray; Platzieren Sie auf einer 6 “Maistortilla, die im Ofen gewärmt wurde; oben mit ¼ geschnittenen Avocado + ½ Tasse gehackte Tomate * + 1 geschnittene Schalotte + ½ Tasse keine Salz-addierte konservierte Pintobohnen *

11. Rosinen Gewürz Frühstück Eisbecher: Schneebesen 1 TL Honig + Prise Muskatnuss und Zimt in 1 Tasse fettfreien Naturjoghurt; oben mit 2 EL Rosinen * + 2 EL gehackte Pekannüsse

12. Erdbeer Ricotta Waffeln: Top 1 geröstete Vollkorn-Waffel mit ½ Tasse fettarmer Ricotta + 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren * + 1 EL Ahornsirup

13. Spinat-Feta-Omelett: Cook 6 Eiweiß in 2 TL Olivenöl; Rühren Sie 1 Tasse gehackten Spinat + 1 TL zerbröckelten Feta-Käse. Mit 1 Medium Orange servieren.

14. Übernachtung Haferflocken: Kombinieren ½ Tasse Instant-Haferflocken * + 1 ¼ Tassen fettfreie Milch (oder Sojamilch) + 1 EL Leinsamen + 1 EL gehackte Tarte getrocknete Kirschen + 1 Prise Zimt; bedecken und über Nacht kühlen. Kalt servieren oder in der Mikrowelle erwärmen.

Mittagessen: 400 Kalorien

Andenhirse salad healthy lunch

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15. Offenes geröstetes Gemüsesandwich: Top 2 Stück Vollkornbrot mit 1 Tasse geschnittenen Zucchini oder Auberginen, mit 1 TL Olivenöl bestrichen und in einem 450 ° F Ofen für 15 Minuten geröstet; oben mit 1 Scheibe fettreduziertem Provolon und 3 frischen Basilikumblättern belegen. Mit 1 Apfel servieren.

16. Curry-Kichererbsenpita: Stuff eine 6 “Vollkorn-Pita-Tasche mit ½ Tasse keine Salz-Zugabe in Dosen Kichererbsen * + 1 Esslöffel Rosinen + ¼ Tasse geriebene Karotten + 2 TL Limettensaft + 1 TL Olivenöl + ¼ TL Currypulver, oben mit ¼ Tasse fettfrei griechischer Joghurt

17. Hähnchen-Avocado-Quesadilla: Zwei 6 “Mais-Tortillas + ⅓ Tasse geschreddert vorgekocht Hühnerbrust + ¼ Tasse reduziertem Fett geschreddert Cheddar + ¼ Avocado in Scheiben geschnitten, gekocht in fettfreien Kochspray. Servieren mit 15 Trauben *.

18. Mexikanischer Couscous: ¼ Tasse Vollkorn-Couscous * gekocht in ½ Tasse natriumarme Hühnerbrühe + 1 Prise Kreuzkümmel + 1 EL Limettensaft + 1 TL Olivenöl; werfen mit ½ Tasse aufgetaut gefrorenen Mais * + ½ Tasse ohne Salz hinzugefügt Dosen schwarze Bohnen * + ½ Tasse gehackte Tomaten *

19. Hähnchen Parm: 3 Unzen vorgekocht Hühnerbrust + 3 Scheiben Tomate + 1 Scheibe fettreduzierter Mozzarella + 1 TL Balsamico-Essig auf einer Rolle. Mit ½ Birne servieren.

20. Thunfischsalat: 3 Unzen Wasser in Dosen verpackt Thunfisch * + 1 gehackter Apfel * + 2 EL gewürfelt Sellerie + 2 EL getrocknete Preiselbeeren * + 2 Tassen Spinat *; Werfen Sie mit 2 TL Honig Senf mit 1 TL Olivenöl verquirlt

21. Lachs-Sandwich: Nieselregen 3 Unzen Dosen Lachs mit 2 TL Pesto; Platz auf 1 Vollkorn-Deli-Wohnung + 2 Scheiben Tomate + ¼ Tasse Rucola. Servieren mit ¼ Tasse ohne Salz-Zugabe in Dosen Kichererbsen Bohnen * + 1 Tasse Kirschtomaten.

22. Quinoa-Salat: ¼ Tasse Quinoa * in ½ Tasse Wasser gekocht; werfen mit ½ Tasse gehackte Gurke * + ½ Tasse gewürfelte Tomaten * + ½ Tasse ohne Salz-Zugabe Cannellini-Bohnen in Dosen + 1 EL Zitronensaft + 1 EL Olivenöl + 2 EL frische Petersilie

23. Erdbeer-Bananen-Packung: 8-Zoll-Vollkorn-Tortilla mit 2 EL Erdnussbutter + 1 EL Erdbeer-Vollfruchtaufstrich (wie Smucker’s) bestreichen, mit ½ Bananenscheiben belegen und zu einer Packung falten

24. Gesunder Kochsalat: 2 Tassen Römersalat * + 2 Unzen in Scheiben geschnittene Putenbrust + 1 hart gekochtes Eiweiß + 5 Traubentomaten + ⅓ gewürfelte Avocado + 2 Scheiben rote Zwiebel; Werfen Sie mit 1 EL Olivenöl + 2 TL Rotweinessig. Mit 2 Mandarinen servieren.

25. Brauner Reis-Edamame-Salat: ¼ Tasse gekochter brauner Reis * + ½ Tasse Edamame * + ½ Tasse geriebene Karotten * + 1 geschnittene Schalotte + 1 TL Erdnussöl + 2 TL Reis Weinessig + 2 TL Natrium-reduzierte Sojasauce + 1 EL zerdrückte Erdnüsse

26. Putenburger und asiatischer Gurkensalat: 4 Unzen Putenburger * + 2 TL leichtes Olivenöl Mayonnaise mit einem Schuss scharfer Sauce + 2 Scheiben Tomate + ¼ Tasse Baby Spinat auf einem Vollkorn-Hamburger-Brötchen entführt. Serve mit Salat (1 geschnittene Gurke + 1 TL Rapsöl + 1 EL Reisweinessig) und 1 Apfel *.

27. Mit Gerste gefüllter Pfeffer: Koch ¼ Tasse Gerste * in ¾ Tasse Wasser; werfen mit 1 Esslöffel zerbröselten Feta-Käse + 2 Esslöffel gehackte süße Zwiebel sautiert in 1 TL Olivenöl + ⅓ Tasse gekochtem Mais; Zeug in 1 ausgehöhlten roten Paprika. Mit 1 Banane servieren.

Abendessen: 500 Kalorien

Lachs with couscous healthy dinner

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28. Ingwer Schweinefleisch Rühren-braten: Stir-braten 4 Unzen Schweinefilet * + 2 Tassen Brokkoli * + ½ TL gehackter Knoblauch + ½ TL gehackten Ingwer in 2 TL Erdnussöl; mit 2 TL natriumarmer Sojasauce würzen und mit 1 EL gehackten Cashewnüssen belegen; über ¼ Tasse gekochten braunen Reis servieren.

29. Portobello Stroganoff: 2 Portobello Pilze, in Scheiben geschnitten und in 2 TL Olivenöl gebraten, in 2 TL Tomatenmark + ¼ Tasse natriumarme Hühnerbrühe + 2 EL fettfreie saure Sahne gekocht; servieren Sie über 2 Unzen gekochte Vollkorn-Eiernudeln. Mit 1 Tasse schwarzer Bohnensuppe ohne Konservierungsstoffe in Dosen servieren.

30. Steak Salat: 2 Tassen Baby Spinat * + 3 Unzen gegrilltes Lendensteak * + 15 Trauben * + ½ Tasse geschnittene gelbe Paprika * + 2 EL gehackte Walnüsse; Werfen Sie mit 2 TL Olivenöl + 1 TL Rotweinessig. Mit 1 Vollkornbrötchen servieren.

31. Hühnchen Fajitas: 4 Unzen hautlose Hühnerbrust * gewürzt mit ¼ TL Kreuzkümmel + ¼ TL Chilipulver, panfried in 1 TL Olivenöl; servieren Sie in einer 8 “Vollkorn-Tortilla mit ¼ Avocado in Scheiben geschnitten + ½ Tasse Grapefruit-Abschnitte + 1 Esslöffel gehackte rote Zwiebel. Servieren Sie mit ½ Tasse keine Salz in Dosen Bohnen aus der Dose *.

32. Pasta Pesto werfen: 2 Unzen gekochte Vollkorn-Penne * geworfen mit ½ Tasse keine Salz-Zugabe Dosen Cannellini Bohnen * + 1 Tasse gekochte grüne Bohnen + 2 EL Pesto-Sauce + ¼ Tasse natriumarme Hühnerbrühe

33. Vollkornnudeln mit Putenfleischsoße: Sautieren Sie 4 Unzen Putenbrust * in 1 TL Olivenöl mit ½ Knoblauchzehe; Add 1 Tasse ohne Salz-Zusatz Tomatensauce + ½ TL italienische Würze und Hitze für 10 Minuten; servieren Sie über 2 Unzen gekochte Vollkorn-Spaghetti

34. Honig-Senf-Lachs: 4 Unzen Lachsfilet * gekrönt mit 1 Esslöffel Honig Senf mit 1 TL Olivenöl gemischt und für 6 bis 8 Minuten gebraten; servieren Sie über ¼ Tasse Weizen Couscous *, gekocht und mit ½ Tasse gehackte Tomaten * + 1 EL Pinienkernen geworfen

35. Knuspriges Hähnchen mit Süßkartoffeln: 4 Unzen hautlose Hühnerbrust * in 1 Eiweiß getaucht und dann in ¼ Tasse ungewürztem Semmelbrösel, in einem 400 ° F Ofen für 25 Minuten geröstet. Mit 1 mittelgroßen Süßkartoffeln + 2 Tassen Spinat * in 2 TL Olivenöl sautieren.

36. Schweinefleisch mit Birnen: 4 oz gebratenes Schweinefilet * mit 1 gewürfelten Birne + 1 Stängel gehackten Sellerie, in 1 TL Olivenöl + 2 TL Balsamico-Essig sautiert. Mit 1 mittelgroßen gebackenen Kartoffeln + 2 EL fettfreiem griechischem Joghurt servieren.

37. Steak und Kartoffeln: 3 Unzen gegrillte Lendensteak + 6 Unzen gebackene Süßkartoffel + 2 Tassen Spinat in 1 TL Olivenöl mit 1 Knoblauchzehe und ½ Tasse Cannellini Bohnen ohne Salz angebraten sautiert

38. Mediterraner Hähnchensalat: 4 Unzen vorgekochte Hähnchenbrust * + 1 geschnittene mittelgroße Tomate + 2 Scheiben Zwiebel + ½ Gurkenscheiben * + 3 Kalamata-Oliven, beträufelt mit 2 TL Olivenöl + 2 TL Rotweinessig. Mit ¼ Tasse gekochtem braunem Reis servieren *.

39. Griechische Quinoa mit Garnelen: ¼ Tasse Quinoa * gekocht in ½ Tasse natriumarme Hühnerbrühe + 1 TL Olivenöl; Werfen Sie mit 8 gegrillten Garnelen * + 1 EL Pinienkernen + ½ Tasse gekochten Spargel * + 1 EL zerbröckelte Feta + 1 Tasse gekochte Erbsen

Snacks: 150 Kalorien

Edamame beans in a small bowl

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40. ½ Tasse ohne Salz in Dosen Kichererbsen * mit Olivenöl Kochspray besprüht, bestreut mit ¼ TL Currypulver und gebacken in einem Ofen bei 400 ° F für 25 bis 30 Minuten

41. ¾ Tasse Edamame

42. ¼ Tasse Guacamole + 1 Tasse geschnittene rote und gelbe Paprika

43. ¼ Tasse Hummus + ½ Gurkenscheiben

44. 2 gingersnaps + 1 Esslöffel Erdnussbutter

45. Zwei 6 “Mais Tortillas mit Olivenöl Kochspray besprüht, mit ½ TL Zimt-Zucker bestreut und in einem 350 ° F Ofen für 12 bis 15 Minuten gebacken

46. ⅓ cup nonfat Ricotta Käse + 1 EL gehackte frische Kräuter + 10 kleine Vollkorncracker

47. 14 Walnusshälften

48. 7 Hershey dunkle Schokoladenküsse

49. 6 Unzen Rotwein

50. 1/2 Tasse fettarmen einfachen griechischen Joghurt + 2 TL Honig + 1 TL ungesüßte Kakaopulver + 1 / Tasse Himbeeren

Tausch es!

frisch vegetables part of a healthy meal plan

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Früchte:

1 mittlerer Apfel, Orange oder Pfirsich

1 kleine Banane oder Birne

1 Tasse Beeren

15 Trauben

2 Mandarinen

Gemüse:

Rucola, Romain Salat, Spinat oder Grünkohl

Rüben, Brokkoli oder Rosenkohl

Karotten, Blumenkohl oder Gurke

Pilze

Tomaten

Körner:

¼ Tasse Gerste, Vollkorn Couscous, Quinoa, brauner Reis oder Wildreis

½ Tasse Hafer

2 Unzen Vollkornnudeln

Eiweiß:

4 Unzen ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust, Hähnchen, Putenhackfleisch, Finnfisch (Thunfisch, Tilapia, Seezunge), Schweinefilet oder Tofu

3 Unzen mageres Rinderfilet oder wassergefüllter Thunfisch

½ Tasse keine Salz in Dosen Bohnen oder Edamame

8 große Garnelen

1 vegetarischer Burger

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