Wie man 2 Pfund die Woche verliert – Diät-Mahlzeit-Plan, um Gewicht zu verlieren

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Wenn Sie denken, dass herzgesundes Essen alles ist, was Sie nicht konsumieren sollten, denken Sie noch einmal darüber nach. Die neueste Forschung sagt, was du machst machen Essen ist genauso wichtig wie das, was Sie nicht tun. Und ein großes “tun” ist zu produzieren. Bunte Früchte und Gemüse sind mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen belastet, die den Blutdruck und das Cholesterin senken. Bonus: Sie helfen Ihnen schlank zu bleiben. Befolgen Sie diesen Plan, um Obst und Gemüse einzukaufen; Wählen Sie ein Frühstück, Mittag-oder Abendessen und zwei Snacks pro Tag. Sie erhalten einen ganzen Tag Wert der Produkte – und wahrscheinlich fallen mindestens 1 oder 2 Pfund pro Woche zu booten!

Frühstück

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Mike Garten

1. Ei, Hummus und Spinatsandwich: 2 EL Hummus auf 1 Scheibe Vollkorntoast verteilen. Top mit 1/4 Tasse Baby Spinat + 1 Ei in 1 TL Olivenöl gebraten. Nieselregen mit 1/4 TL Sriracha oder scharfer Soße. Essen mit 1/2 Grapefruit.

2. Mango Haferflocken: Cook 1/2 Tasse Hafer in 1/2 Tasse 1% Milch + 1/2 Tasse Wasser. In einer Prise gemahlen Ingwer + 1 TL Honig einrühren. Top mit 1/2 Tasse gewürfelte frische Mango + 2 TL ungesüßte Kokosnuss.

3. Frühstückssalat: 1 Esslöffel Zitronensaft + 1 Teelöffel natives Olivenöl extra + 1 TL gehackte frische Minze verquirlen. Toss mit 1/2 gewürfelte Gurke + 1 gewürfelte Pflaumentomate + 1 gewürfelter grüner Pfeffer + 1 Esslöffel Feta bröselt. Essen mit einem 4-in. Vollkornpita + 6 Unzen Orangensaft.

4. Erdbeer-Mandel-Waffel: Top 1 geröstete Mehrkornwaffel (wie Kashi) mit 1 EL Mandelbutter + sliced ​​Tasse geschnittene frische Erdbeeren + 1 TL geschnittene Mandeln. Essen Sie mit einem 5,3-oz-Behälter fettfreien Vanille Isländisch oder Griechisch Joghurt (wie Siggi oder Chobani).

5. Geröstete Birne: 1 halbierte Birne (entkernt) mit Antihaft-Kochspray einsprühen. In einem Ofen bei 20 ° C 20 Minuten rösten. Schneebesen 1 Pinzette in 1/2 Tasse fettfreien Ricotta. Die Hälfte der Ricottamischung auf jede Birnenhälfte geben; mit je 2 TL gehackten Pekannüssen belegen.

6. Grünkohl Mini Quiches: 2 EL gehackte süße Zwiebel in 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. 1 Ei + 2 Eiweiß verquirlen. Fügen Sie die Zwiebel + 1/2 Tasse Baby Grünkohl + 1 EL 1% Milch + 1 EL geriebener Parmesan hinzu. Sprühen Sie zwei 1/2-Cup-Ramekins (oder Muffin-Dosen) mit Antihaftspray. Gießen Sie 1/2 Ei Mischung in jeden Ramekin. Backen Sie in einem Ofen bei 375 ° F für 15 bis 20 Minuten. Essen mit 1 Tasse Trauben.

7. Himbeer-Bananen-Smoothie: In einem Mixer, Pur. Tasse fettarmer Kefir (oder Joghurt) + 1 Tasse gefrorene Himbeeren + 1/2 Bananenscheiben + 2 TL Sonnenblumenbutter + 1 TL Honig für 2 Minuten.

Mittagessen

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8. Spinat-Pilz Quesadilla: Sauté 1/2 Tasse jede gehackte süße Zwiebel + in Scheiben geschnittene Pilze in 1 TL Olivenöl über mittlerer niedriger Hitze für 5 Minuten. Add 1/2 Knoblauchzehe fein gehackter Knoblauch + 1 Tasse Baby Spinat + 1/2 Tasse Natrium-in Dosen schwarze Bohnen (gespült); 2 Minuten anbraten. Scatter auf einem 8-in. Vollkorn-Tortilla, mit 2 EL zerbröckeltem Ziegenkäse belegen und halbieren. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze bissfest kochen, 3 Minuten pro Seite. Iss mit 1 Apfel.

9. Power Mittagessen Platte: Vereinbaren Sie 1 geschnittenen Apfel + 10 Mandeln + 15 Baby Karotten + 8 Scheiben Vollkorn-Melba Toast + ein 1-in. Würfel Schweizer Käse auf einem Teller.

10. Gefüllte Süßkartoffel: Tass zusammen ⅓ Tasse natriumhaltigen Dosen Pinto Bohnen (gespült) + ⅓ Tasse aufgetaut gefrorenen Mais + 1 geschnittene Schalotte + 1 TL natives Olivenöl extra + 2 TL Limettensaft + 1 TL gehackter Koriander + 1 Prise Kreuzkümmel. Serve über 1 gebackene Süßkartoffel. Top mit 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt.

11. Griechisches Pita-Fladenbrot: 1 große Vollkornpita mit Olivenölspray einsprühen. Backen Sie in einem Ofen bei 375 ° F für 5 Minuten. Toss zusammen 5 halbierte Traubentomaten + 1 Esslöffel gehackte rote Zwiebel + 2 gehackte Kalamata-Oliven + 2 Esslöffel Feta-Streusel + 1 Prise Oregano + 1 Teelöffel Olivenöl extra vergine. Löffel über Pita. Essen mit 2 Daten.

12. Offenes Thunfisch-Sandwich: Kombinieren Sie 5 Unzen wasserverpackten Thunfisch + 1/2 Tasse gewürfelte Ananas + 1/2 gewürfelte Gurke + 1 Esslöffel gehackte rote Zwiebel + 1 Esslöffel leichte Rapsöl Mayonnaise. Layer Thunfisch mit 1/2 Tasse Brunnenkresse auf 1 Scheibe Vollkornbrot. Essen mit 2 Clementinen.

13. Rüben-, Hähnchen- und Rucolasalat: 1 Esslöffel Rotweinessig + 2 Teelöffel natives Olivenöl extra + 1 Teelöffel Dijon-Senf verquirlen. Toss mit 3 Tassen Rucola + 3 gekochte (oder in Dosen) in Scheiben geschnittene Rüben + 2 EL gehackter Sellerie + 3 Unzen geschnittene gegrillte, hautlose Hähnchenbrust + 1/2 Tasse eingemachte natriumarme Cannellini-Bohnen (gespült).

14. Eiersalat-Avocado-Wrap: Kombinieren Sie 1 gehackte hart gekochte Eier + 2 gehackte hart gekochte Eiweiß + 1/2 zerdrückte Avocado + 1 TL Zitronensaft + 2 TL Schnittlauch. Spread auf einem 8-in. Vollkorn Tortilla. Top mit Römersalat und rollen in eine Verpackung. Essen mit 2 Kiwis.

Abendessen

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Mike Garten

15. Pasta mit Lachs und Erbsen: Würzen Sie ein 4-oz Lachsfilet mit 1 Prise Knoblauchpulver. Bei 400 ° F für 12 Minuten rösten. Servieren über 1 Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti mit ⅔ Tasse gefrorenen gefrorenen Erbsen + 2 EL Zitronensaft + 2 TL kaltgepresstes Olivenöl + 1 TL Dijon-Senf + 1 TL gehackte frische Petersilie.

16. Gegrillte Shrimp Pesto Spieße: Toss 10 große Garnelen + 12 Kirschtomaten mit 1 EL Pesto. Tomaten und Garnelen abwechselnd auf 2 Spieße legen. Broil für 6 Minuten, zur Hälfte durchdrehen. Servieren mit 1 Tasse grünen Bohnen in 1 TL Olivenöl + 1 Tasse gekochte Quinoa mit 2 TL Pinienkernen angebraten.

17. Schweinemedaillons mit Trauben: Schneiden Sie 6 Unzen Schweinefilet in 1-in. Medaillons; mit 1 Prise Thymian würzen. Kochen Sie in 1 Pfanne Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 4 Minuten, zur Hälfte durchdrehen; Entferne es auf einen Teller. Fügen Sie 1 Tasse halbierte rote Trauben + 2 EL gehackte Schalotten + 2 EL Rotwein hinzu und braten Sie für 2 Minuten. Spoon Trauben über Schweinefleisch. Mit 1 gebackenen Süßkartoffeln servieren.

18. Hühnchenschale: Top 1 Tasse gekochte Quinoa mit 3 Unzen in Scheiben geschnitten gegrillt ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust + 5 Speere gedünstetem Spargel + 5 halbierten Traubentomaten + 1/2 mittelgroße süße Zwiebel sautiert in 1 TL Rapsöl. 1 EL Orangensaft + 1 TL Tahini + 1/2 TL Honig + Chilipulver vermischen; Nieselregen auf Quinoa-Schüssel. Top mit 1 TL Kürbiskernen.

19. Rindfleisch-Rosenkohl-Stir-Fry: Staub 2 Unzen geschnittenes mageres Lendensteak mit Maisstärke. In 1 Esslöffel Erdnussöl bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten; Übertragen auf einen Teller. 1 Tasse zerkleinerten Rosenkohl in die Pfanne geben und 4 Minuten anbraten. Fügen Sie 1 geschnittene Schalotte + 1/2 Tasse geschnittenen Zuckerschoten + 1/2 TL fein gehackten Ingwer und Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute. 1 EL Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt und Reisessig unterrühren. Über 1 Tasse gekochten braunen Reis servieren.

20. Blumenkohl und Kichererbsencurry: Sauté 1/2 Tasse gehackte Zwiebel in 1 EL Rapsöl in einem Topf bei mittlerer Hitze für 4 Minuten. Add 2 Tassen Blumenkohlröschen + 1 Tasse Dosen natriumarmen Kichererbsen (gespült) + 2 gewürfelte Zwetschgentomaten + 1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe + 1 TL Currypulver. Simmer 25 Minuten. Top mit 1 EL gehacktem Koriander.

21. Schwarze Bohnensuppe: Sauté 1/2 Tasse gehackte süße Zwiebel + 1 Knoblauchzehe in 1 TL Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze für 4 Minuten fein hacken. Je 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe + natriumarme schwarze Bohnen (ausgespült) + 1 gewürfelte Zwetschgentomate + 1/2 TL Kreuzkümmel + 1/4 TL geräucherter Paprika + Chilipulver; 10 Minuten köcheln lassen. Top mit 1/4 gewürfelten Avocado + 1 6-in. Maistortilla (in Scheiben geschnitten).

Snack-Zeit

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Mike Garten

Süßigkeiten

22. Chai Latte und Schokolade: Kombinieren Sie 6 Unzen gebrauter Chai-Tee + 6 Unzen gewärmter 1% Milch. Servieren mit 4 dunkle Schokolade Hershey Küsse.

23. Blackberry-Bananenspieße: Alternative 1-in. Brocken der Banane mit Brombeeren. Mit 1 TL Karamellsauce beträufeln.

24. PB & J Joghurt: Rühren Sie 1 Teelöffel Erdnussbutter in einen kleinen fettfreien einfachen griechischen Joghurt. Top mit 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren.

25. Pfirsich Melba Eiscreme: Mischen Sie 1/4 Tasse gehackte gefrorene Pfirsiche + 1/4 gefrorene Himbeeren in 1/2 Tasse leichtes Vanilleeis.

26. Berry-Cherry Trail Mix: Kombinieren Sie 1 EL getrocknete Blaubeeren, getrocknete Kirschen, Walnüsse + Sonnenblumenkerne.

Bohnenkraut

27. Maple-Chili Walnüsse: 1 EL Ahornsirup + 1 Prise Chilipulver verquirlen. Toss mit 8 Walnusshälften in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 2 bis 3 Minuten. Von der Hitze nehmen; lass dich abkühlen.

28. Käse und Trauben: 1 Stück Teil-Skim String Käse + 1/2 Tasse Trauben.

29. Hummus Sellerie Boote: Schneebesen. Tasse Hummus + 1 Prise geräucherter Paprika. Füllen Sie Hohlräume von 2 Selleriestielen mit Hummus; jeweils 1 TL Sesamsamen dazugeben.

30. Avocado-Roggen-Chips: Top 3 Vollkorn Roggencracker (wie Finn Crisp oder Wasa) mit 1/4 Püree Avocado.

31. Proteinpackung: 3/4 Tasse gedämpft, geschält Edamame.

32. Tzatziki und Gemüse: Schneebesen 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt + 1 EL helle saure Sahne + 1/4 geriebene Gurke + 1 TL Zitronensaft. Mit in Scheiben geschnittenen Paprika servieren.

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