Beste Lebensmittel für den Gewichtsverlust – Was zu essen, um Gewicht zu verlieren

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Mit dem neuen Jahr um die Ecke denkst du wahrscheinlich darüber nach, wie man ein oder zwei zusätzliche Pfund vergibt. Glücklicherweise gibt es einen Weg, etwas Gewicht mit Hilfe der Nahrung zu verlieren (und, okay, etwas Übung). Um Ihre Mahlzeiten für Sie zu nutzen, entscheiden Sie sich für die folgenden 20 Bissen, die von verschiedenen Ernährungswissenschaftlern, Diätassistenten und Experten empfohlen werden und die auch Tipps und Tricks für ein gutes Maß bieten.

Äpfel

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“Geladen mit einer Faser namens Pektin, die die Verdauung verlangsamt, halten Äpfel Sie länger voll”, sagt Joy Bauer, RDN, HEUTE Show Ernährungsexperte und Gründer von Nourish Snacks. “In einer Studie verloren Frauen, die drei Äpfel pro Tag aßen, mehr Gewicht als jene, die die gleiche Anzahl an Kalorien in Haferkeksen konsumierten. Der Blutzucker der Apfelesser sank ebenfalls!”

Rosenkohl

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“Es ist Zeit, diesem Gemüse eine zweite oder dritte Chance zu geben”, sagt Joy. “Eine Tasse hat nur 38 Kalorien und 3,8 g Ballaststoffe, und nicht-stärkehaltige Sprossen haben die befriedigende Textur eines kräftigeren, stärkehaltigen Gemüses. Außerdem liefern sie immunverstärkendes Vitamin C, was sie zu einer klugen Wahl für die Erkältungssaison macht . “

Chia Samen

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“Diese essbaren Samen enthalten sättigendes Protein und Ballaststoffe, außerdem absorbieren sie Flüssigkeit und dehnen sich aus, um Platz im Magen aufzunehmen. Streuen Sie sie auf Haferflocken, Müsli oder Joghurt oder mischen Sie sie in Dips, Salatsaucen und Smoothies”, empfiehlt Joy.

Scharfe Soße

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“Mehrere Studien fanden eine Verbindung zwischen scharf gewürzten Lebensmitteln und Gewichtsverlust. (Die Hitze kann dazu beitragen, den Stoffwechsel leicht revulieren und Appetit unterdrücken.) Sie können heiße Soße auf Eier, Suppen, Eintöpfe, Hummus und mehr. Franks Red Hot Sauce, Cholula und Tabasco sind großartige Markenoptionen, da sie keinen Zucker enthalten “, sagt Joy.

Wasserkastanien

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“Let’s face it, eine große ol Schüssel Greens kann nach einer Weile ein wenig langweilig, aber Sie können einige Crunch zu Salaten hinzufügen, indem Sie in Wasserkastanien”, sagt Joy. Eine Studie legt nahe, dass Menschen den Klang von knackigen Lebensmitteln mit Frische assoziieren; Je lauter der Crunch, desto besser wurde das Produkt wahrgenommen. So überspringen Sie die Croutons und munteren Sie stattdessen Ihr Grün mit Wasser Kastanien für etwa 40 Kalorien pro 1/2 Tasse. In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie konservierte Versionen in den asiatischen Lebensmitteln.

Linsen

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Der hohe Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten, die getrockneten Samen von Hülsenfrüchten, wie Linsen, “helfen Ihnen, länger satt zu bleiben”, sagt die eingetragene Diätassistentin Michelle Dudash.

Kichererbsen

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Höhere Ballaststoffe wie Kichererbsen “führen dazu, dass weniger Kalorien absorbiert werden”, erklärt Dudash. Jessica Fishman Levinson, RDN, Gründerin von Nutritioulicious, stimmt zu und fügt hinzu, dass die Menge an Ballaststoffen und Protein in Kichererbsen “das Gefühl von Fülle und Sättigung erhöht”.

Schwarze Bohnen

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Karen Ansel, RDN, empfiehlt schwarze Bohnen als “ultimative Gewichtsverlust Multitasker.” Ersetzen Sie Fleisch mit Bohnen, wie in Tacos oder Burritos, hilft, Kalorien zu reduzieren, während Sie sich gleichzeitig wegen des Fasergehalts satt fühlen.

Pistazien

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Pistazien gelten als die “dünne Nuss”, sagt Erin Palinski, LDN, Autorin von Bauchfett Diät für Dummies. Es ist der “perfekte Snack” für diejenigen, die ein paar Pfunde loswerden wollen: die ungeschälten Nüsse zwingen den Esser zur Verlangsamung und die Überbleibsel “dienen als visuelle Erinnerung daran, wie viel Sie gegessen haben”, erklärt Palinski.

Mandeln

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Eine andere gute Nussoption ist die Mandel, nach Levinson, wegen der guten ungesättigten Fette und Vitamin E, von denen das letztere als ein Antioxidans wirkt. Entscheiden Sie sich für rohe und ungesalzene Nüsse für den besten Gesundheitswert.

Grüner Tee

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Frisch gebrühter grüner Tee wirkt Wunder für die Gewichtsabnahme, sagt Dudash und bezieht sich auf Studien, die gezeigt haben, dass das Getränk den Stoffwechsel leicht erhöht und die Verbrennung von Kalorien erleichtert. Sie empfiehlt, drei Tassen am Tag ohne Zucker zu trinken, was, wie sie sagt, Ihnen erlauben wird, jeden Tag 90 Kalorien mehr zu verbrennen.

griechischer Joghurt

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Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt ist großartig, weil er voller Protein und Kalzium ist, mit weniger Zucker und Kohlenhydraten als die normale Version. Marlene Koch, RDN, Autorin von Iss was du liebst, weist darauf hin, dass es morgens gut funktioniert, gemischt mit Früchten oder Nüssen, in Smoothies oder sogar als teilweiser Ersatz für Mayonnaise.

Hüttenkäse

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Hüttenkäse ist ein mageres Protein, das sich hervorragend dafür eignet, den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages zu regulieren “, erklärt Palinski und fügt hinzu, dass” es hilft, Hungerstreiks zu verhindern. ” Koch schlägt außerdem vor, den Hüttenkäse als Alternative zu Sauerrahm, Mayonnaise und Frischkäse einzucremen.

Eier

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Mit Eiern als Ersatz für stärkehaltige Lebensmittel können Kalorien geschnitten werden. Kochs narrensicherer Ei-Tipp: Gib deinem Smoothie eine Viertelnote Flüssigei-Ersatz für Protein anstelle von teuren und geschmacklosen Proteinpulvern. Hart gekochte Eier und deviled Eier funktionieren auch als gesündere Snacks.

Pilze

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“Pilze sind magisch, wenn es um Gewichtsverlust geht”, erklärt Koch und erklärt, dass das Gemüse für einen idealen Fleischersatz sorgt. Wenn Sie nicht vollständig auf Fleisch verzichten können, schlägt sie vor, die Hälfte des benötigten Hackfleischs in Rezepten wie Hackbraten oder Burger mit gehackten Pilzen zu tauschen.

Spinat

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Spinat enthält nicht nur Tonnen von Eisen (was es großartig zum Training macht, weil es mehr Sauerstoff in Ihren Körper bringt), es ist sehr flexibel und kann in fast jedem Rezept verwendet werden. Koch empfiehlt, zarte Blätter zu verwenden, die einen milderen Geschmack haben.

Römersalat

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“Lebensmittel, die von Natur aus reich an Wasser sind”, wie Römersalate, stärken den Gewichtsverlust, indem sie “die Kalorien Ihrer Mahlzeit verdünnen und Sie gleichzeitig satt machen”, sagt Koch. Sie bevorzugt auch jede Mahlzeit mit einem Salat, der weniger hungrig macht.

Anderes nicht stärkehaltiges Gemüse

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Dudash unterstützt alle anderen nicht-stärkehaltigen Gemüse, die weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, aber eine Menge Ballaststoffe. Dazu gehören Zucchini, Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen, Sommerkürbis, Gurken, Bok Choy, und die Liste geht weiter. Für den Geschmack schlägt sie das Rösten des Gemüses vor, das Aroma durch Karamellisieren hinzufügt.

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Hafer und Haferflocken

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Der Vorteil dieses Lebensmittels ist, wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, die Faser. Es lässt Sie voll und hilft, die schlechte Art von Cholesterin (sowohl Gesamt-und LDL) zu senken, erklärt Levinson. Koch bevorzugt gerollte Haferflocken, die “minimal verarbeitet sind und keinen Zucker hinzufügen”, was sie “weit befriedigender macht als mit Zucker versetzte Instant-Packungen”.

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Teilfertiger Ricotta

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Für Molkenprotein, das hilft Fett zu verbrennen, versuchen Sie Teil-Skim Ricotta. Es hat “gerade genug Cremigkeit”, um Ihre Geschmacksknospen zu befriedigen, aber keine der Stürze von der vollen fetten Wiedergabe, sagt Ansel.

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Thunfisch

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Thunfisch hält deinen Metabolismus aufrecht, während er Gewicht abbaut, weil es “super schlank und doch voll mit Protein ist”, erklärt Ansel. Eine Dose enthält etwa 32 Gramm Protein, was ungefähr der empfohlenen Menge für jede Mahlzeit entspricht, um den Gewichtsverlust zu fördern.

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Grapefruit

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Die “Fad Diät” -Frucht funktioniert tatsächlich. Ansel empfiehlt, vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit zu essen. Wenn Sie das drei Monate lang getan haben, haben andere etwa 3,5 Pfund abgenommen – und hey, Obst ist immer gut für Sie!

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Popcorn aus der Luft

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Der Kino-Snack könnte als ein leerer Bissen gesehen werden, aber Popcorn ist besser als die anderen Junk-Food-Optionen da draußen. “Dank seines Volumens kann es Sie mit weniger Kalorien füllen”, sagt Palinski, “und bietet dennoch die gleiche großartige Crunch.”

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Avocado

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Das strukturierte “cremige Mundgefühl” von Avocados ist etwas, wonach sich die Menschen sehnen, und es tut nicht weh, dass die Frucht bereits voll von Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten ist. Indem Levinson das Produkt zum Mittagessen hinzufügt, wird es sich nicht so anfühlen, dass man es in absehbarer Zeit wieder essen möchte. Palinski zählt in Avocados sage und schreibe 21 Nährstoffe und empfiehlt, sie in rezeptpflichtigen Butter zu verwenden.

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Eiswasser

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Wasser tut wirklich gut. Palinski empfiehlt, jeden Tag mindestens 64 Unzen “sehr kaltes” Wasser zu trinken, einschließlich einer Tasse vor jeder Mahlzeit, die “helfen kann, den Appetit einzudämmen”. Eiskaltes Wasser ist besser, weil “Ihr Körper extra Energie braucht”, um sich aufzuwärmen, was zu einem “leichten Stoffwechselschub” führt, erklärt Palinski.

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