Krafttraining Tipps – Gewichtheben bei WomansDay.com

Gewicht lifting

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Jeder hat eine Idee im Kopf, wenn es darum geht, fit und gesund zu sein. Für manche passt es perfekt zu einem bestimmten Outfit oder zu Fuß im Bikini mit absoluter Sicherheit. Für andere kann es bedeuten, einen definierten Mittelteil zu sehen, der im Spiegel reflektiert wird, oder starke, getonte Schultern oder Beine zu haben. Wir alle haben unsere eigenen Ziele, wie wir aussehen und fühlen wollen. Obwohl Ihre spezifischen Ziele von denen anderer Personen abweichen können, möchte fast jeder aussehen und sich fit und fit fühlen.

Aber was bedeutet “getönt” wirklich? Und ist es anders als “bulking”? Dieser Artikel will genau das definieren – und einige Mythen über Tonisierung, Kräftigung und Masse auflösen.

Was ist Muskelaufbau?
Wenn die meisten Leute sagen, dass sie “straffen” wollen, was sie normalerweise meinen, ist, dass sie schlanker werden wollen. Im Grunde wollen sie Fett verlieren und eine kleine Muskeldefinition hinzufügen – aber nicht so viel Muskelmasse, dass sie wie ein Bodybuilder aussehen (dazu später viel mehr).

In der Fitnesswelt gibt es keine wirkliche Definition für Muskelaufbau, die sehr anerkannt ist. Tonen ist vielmehr ein Begriff, der das Endziel beschreibt, das sich normalerweise aus einer Kombination von Grundgewichtheben und Fettverbrennung ergibt.

Was ist mit Auffüllen??
Normalerweise wollen Männer “Masse” und Frauen möchten in der Regel vermeiden, große, sperrige Muskeln zu bauen. Obwohl es keine strenge Definition gibt, bedeutet “bulking up”, dass man dem Körper viel Muskelmasse hinzufügt und möglicherweise (aber nicht immer) auch das Körperfett reduziert. Das Aufblähen erinnert an Bilder von Bodybuildern und großen Fußballspielern – normalerweise männlich und gewöhnlich fleischig!

Muskelaufbau, auf der anderen Seite, bezieht sich in der Regel auf Aerobic-Trainer und Hollywood-Starlets, die weniger Körperfett und einige sichtbare Muskeln, aber nicht riesige Muskeln haben.

Jetzt, da wir unsere Definitionen gerade haben, gehen wir zu den Fakten und den Täuschungen über das Tonen und Auffüllen über.

Die 5 häufigsten Mythen über Muskelaufbau und Muskelaufbau

Mythos Nr. 1: Das Heben von leichten Gewichten wird Ihren Körper straffen und das Heben von schweren Gewichten wird Sie massieren.

Die Wahrheit: Ich bin mir nicht sicher, wer als Erster diese Idee entwickelt hat, dass schwere Gewichte dich auffüllen werden, aber es hat sich über die Jahre festgefahren und bringt viele Menschen – sowohl Männer als auch Frauen – aus Angst, schwere Gewichte zu heben. Die Idee, dass leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen die muskuläre Ausdauer verbessern können, ist zwar wahr, aber leichtere Gewichte helfen dir nicht, besser zu “tonen” als schwere Gewichte. In der Tat, weil schwerere Gewichte die Stärke deiner Muskeln aufbauen (und die Größe zu einem geringen Grad – keine Hulk-Aktion hier), und dabei helfen, deinen Metabolismus zu erhöhen und Fett zu verbrennen, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben (durchschnittlich 8 bis 12) und zu arbeiten, bis du ermüdet bist, hilft dir effektiver, deine straffenden Ziele zu erreichen, als leichtere Gewichte zu heben. Ganz zu schweigen davon, dass es auch zeitsparender ist!

Mythos # 2: Muskelaufbau und Muskelaufbau sind eins in der gleichen.

Die Wahrheit: Wenn du Gewichte vermieden hast, weil du denkst, dass Muskelaufbau bedeutet, dass du dich aufmasse machst, dann denke darüber nach. Wenn Sie Gewichte heben, die schwierig sind, erzeugen Sie tatsächlich Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese Tränen werden dann vom Körper repariert (hier kommt der Muskelkater!) Und der Muskel wird dabei stärker und ein bisschen größer. Da Muskelgewebe jedoch dichter ist als Fett, wird ein bisschen mehr Muskelmasse in den Körper eingebaut und das Fett wird reduziert. Um wirklich zu vergrößern, müssen Sie wirklich mit diesem Ziel arbeiten. Bodybuilder verbringen Stunden und Stunden im Fitnessstudio, heben extrem schwere Gewichte und essen eine sehr strenge Diät, die den Muskelaufbau fördert. Das Training und die Ernährung einer durchschnittlichen Person – insbesondere eine kalorienkontrollierte Diät – haben nicht die gleichen Auswirkungen.

Mythos Nr. 3: Das Heben leichter Gewichte hilft dir nicht stärker zu werden.

Die Wahrheit: Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, ist das Geheimnis, um wirklich stärker zu werden, nicht, wie viel Gewicht Sie heben. Stattdessen geht es darum, deine Muskeln zu ermüden, wo du buchstäblich nicht mehr das Gewicht für eine weitere Wiederholung heben kannst. Die Studie von August 2010 von der McMaster University, die dies belegte, ergab, dass selbst wenn die Versuchspersonen leichtere Gewichte heben, sie so viel Muskeln aufbauen, wie jene, die schwere Gewichte heben. Die Zeit, die benötigt wird, um bei leichten Gewichten Ermüdungserscheinungen zu erreichen, ist jedoch viel länger als die Zeit, die benötigt wird, um Ermüdung mit schwereren Gewichten zu erreichen. Also, wenn du wie die meisten Leute bist und zusätzliche Zeit ein Luxus ist, macht es mehr Sinn, schwer zu gehen und dann nach Hause zu gehen!

Mythos Nr. 4: Frauen und Männer sollten Gewichte anders heben.

Die Wahrheit: Ich sehe diese die ganze Zeit im Fitnessstudio. Es ist ziemlich normal zu sehen, wie Frauen 3- bis 5-Pfund-Hanteln heben, um Bizeps-Curls zu machen, während Männer die 20-Pfünder aufnehmen, um die gleiche Übung zu machen. Obwohl Männer genetisch stärker sind als Frauen, sind sie nicht so stark. Zweitens neigen die meisten Frauen dazu, an den Kraftgeräten oder grundlegenden Beinarbeiten zu bleiben, die auf das Hinterende und die Bauchmuskeln zielen (Frauen- “Eitelkeitsmuskeln”), während die Männer im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten oder mit Benutzung trainieren Langhanteln und – am häufigsten – Fokussierung auf ihre Eitelkeitsmuskeln: Bizeps und Brust.

Offensichtlich existieren geschlechtsspezifische Unterschiede und jeder hat andere Ziele (wie wir es am Anfang besprochen haben). Aber wenn Sie wirklich abnehmen und schlanker werden wollen – egal, ob Sie das Muskelaufbau oder Muskelaufbau nennen – sollten Menschen beider Geschlechter einen Krafttrainingsplan haben, der jeden wichtigen Muskel im Körper mindestens 8 bis 12 Mal trainiert, mit einem Gewicht, das schwer genug ist, dass die letzten beiden Wiederholungen schwer zu heben sind. Nur dann ist der Körper genug herausgefordert, um sich zu verändern, zu wachsen und sich anzupassen, so dass Sie stärker und schlanker werden, egal ob Sie männlich oder weiblich sind. Heben Sie diesen Weg ist auch ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Mythos # 5: Bestimmte Formen des Trainings bauen lange, schlanke Muskeln.

Die Wahrheit: Viele Bewegungsformen beanspruchen, die Muskeln zu verlängern oder “schlanke”, nicht sperrige Muskeln zu entwickeln. Aber hier ist eine Wahrheit, die für einige schockierend sein kann: Um es anders auszudrücken: Keine Form von Übung macht Muskeln “länger”, weil Ihre Muskeln nicht auf Sport reagieren, indem sie länger werden. Es funktioniert einfach nicht. Muskeln haben eine gewisse Länge, weil sie an deinen Knochen haften. Eine Vielzahl von Bewegungen und Übungen können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken, ohne sie notwendigerweise größer zu machen. In der Tat können Sie eine Menge Muskelkraft entwickeln, ohne dass Ihre Muskeln jemals größer werden (Umfang)..

Das heißt, Übungen wie Yoga, Pilates, Tanz und Barré können helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen (Verbesserung der Bewegungsfreiheit in bestimmten Gelenken) und Ihre Körperhaltung, die Ihnen die Illusion geben kann, länger und länger zu fühlen und zu schauen. Aber Verlängerung? Nicht möglich. Behauptungen wie diese versuchen nur Menschen anzulocken, die Angst haben, sich zu vermehren.

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