Wie 10 Pfund schnell verlieren – Weight Loss Plan

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Wenn Sie Ihre Traum-Diät entwerfen könnten, würde es wahrscheinlich eine Vielzahl von leckeren Rezepten enthalten, so dass Mahlzeiten und Snacks nie langweilig werden – und viele Leckereien. Plus ein Schummeltag. Werden wir warm? Nun, wir hören Sie – und wir haben all das in unser Programm eingearbeitet.

Folge diesem einfachen Plan für einen Monat und genieße echt Essen, Ihre Lieblings-Leckereien und sogar ein Glas Wein. Die Schlüssel: kleinere Portionen, mehr Protein und gesündere Kohlenhydrate. Mischen Sie einfach ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen plus zwei Leckereien für sechs Tage in der Woche – dann genießen Sie am siebten Tag einen Cheat-Tag.

Frühstück

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300 KALORIEN PRO PORTION

1. Erdnussbutter und Apfel Quesadilla: 8 “Vollkorn-Tortilla + 1 EL Erdnussbutter + 1 Apfel in Scheiben geschnitten

2. Aprikosen-Ricotta-Frühstückseisbecher: 1 Tasse fettfreier Ricottakäse + Prise Muskatnuss + ½ TL Agavennektar + 4 gehackte Aprikosen

3. 1 Ei Rührei in 1 TL Öl; 1 Vollkornbagel dünn; 1 Truthahnwurst Link; 6 oz natriumarmen Gemüsesaft

4. Erdbeer-French Toast: 1 Scheibe Vollkornbrot in 1 geschlagenes Ei getaucht und in 1 TL Butter + 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren gekocht

5. 1 Tasse geröstetes Haferflocken + 1 Tasse 1% Milch oder Sojamilch + 2 EL Torte getrocknete Kirschen + 1 EL gehackte Walnüsse

6. Ei Sandwich: 1 Vollkorn-Englisch Muffin + 1 Ei gebraten in 1 TL Olivenöl + 1 Unzen Kanadischer Speck (ca. 2 Scheiben) + 1-2 Scheiben Tomate

7. Pfannkuchen und Speck: 2 gefrorene Pfannkuchen + 1 TL Honig + ½ Bananenscheiben; 2 Scheiben Putenschinken

8. 1 Tasse Kleieflocken + 1 Tasse 1% Milch oder Sojamilch + ¾ Tasse Blaubeeren

9. Huevos rancheros: 6 “Maistortilla + 3 Eiweiß gebraten in 1 TL Olivenöl + ½ Tasse schwarzen Bohnen + ¼ Tasse frische Salsa + ¼ Tasse fettarmer griechischer Joghurt

10. Sonnenblumen-Birnenwaffel: 1 Vollkorn-Tiefkühlwaffel + 1 EL Sonnenblumebutter (schmeckt wie Sonnenblumenkerne – beladen mit Eiweiß) oder jede Nussbutter + 1 geschnittene Birne

11. Maple Mandel Haferflocken: 1 Tasse gekochter Haferflocken + 1 EL Mandelbutter + 2 TL Ahornsirup

12. Räucherlachs roll-up: 8 “Vollkorn-Tortilla + 1 EL Schlagsahne Käse + 1½ Unzen Räucherlachs + 1 geschnittene Schalotte

13. Smoothie! 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt gemischt mit 1 Tasse gefrorenen Pfirsichen + ½ Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft + ½ Banane + 1 EL gemahlener Leinsamen + Prise Muskatnuss

14. Griechisches Joghurtparfait: 8 Unzen fettarmer griechischer Joghurt + 1 gewürfelte Nektarine + 1 TL Honig + 3 Esslöffel geschnittene Mandeln

Mittagessen

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400 KALORIEN PRO PORTION

15. Veggie Jack Burger: Veggie Burger + 1-Unzen-Scheibe Monterey Jack Käse + 1 EL Barbecue-Sauce + Salat und Tomaten + Vollkorn-Hamburger-Brötchen; 1 Tasse Wassermelonenwürfel

16. Puten-Speck-Avocado-Pita: 2 Unzen deli Türkei + 2 Stücke von dünn geschnittenen Avocado + 1 Scheibe Speck + 1 Esslöffel Honig Senf + Salat und Tomaten + 6 “Vollkorn-Pita; 1 Nektarine

17. Blauschimmelkäse Hühnchen Pita: ½ Tasse geschreddert ohne Haut Rotisserie Hähnchenbrust + ½ Tasse geschreddert Römersalat + ¼ Tasse geschnittenen Sellerie + ½ Tasse geschreddert Karotten + 1 EL hellblau Käse Dressing + 6 “Vollkorn-Pita; 1 Pfirsich

18. Truthahn Schweizer Burger: 4 Unzen magerer Putenhackfleisch + 1 dünne Scheibe Schweizer Käse + 1 EL Barbecue-Sauce + Salat, Tomaten und Zwiebelscheiben + Vollkorn-Hamburgerbrötchen; 1 Tasse Cantaloupewürfel

19. Schwarze Bohnen-Tomaten-Suppe: 1 ½ Tassen gekühlte Tomatensuppe oder natriumarmen Gemüsesaft + 2 TL Rotweinessig + ½ Tasse schwarze Bohnen + ½ Tasse Maisnibeln + ½ gelbe Paprika + 1 Tomate + 2 EL rote Zwiebel; 15 natürliche Tortilla-Chips

20. Gegrillte Garnelen Caesar: 3 Tassen Römersalat + 10 große gegrillte Garnelen + 2 EL Caesar Dressing + 1 EL geriebener Parmesan; 12 Vollkorn-Pita-Chips

21. Nudelsalat: 2 Unzen * Vollkorn-Penne Pasta, gekocht, dann abgekühlt und gekühlt + 5 halbierte Kirschtomaten + 1 Unzen Teil-Skim Mozzarella, gewürfelte + ¼ gewürfelte gelbe Paprika + 2 EL italienische Vinaigrette Dressing + 2 frische Basilikumblätter, grob gehackt

22. Chicken Cheddar Sandwich: 3 Unzen gegrilltes Hähnchen + 1-Unzen-Scheibe fettreduzierter Cheddar + Salat und Tomate + 1 EL helles Mayonnaise + Vollkornsandwich dünn; ¾ Tasse Trauben

23. Mitnehmen! 1 Scheibe Käsepizza; 2 Tassen Salat und 1 EL Balsamico-Vinaigrette

24. Mittelmeer-Thunfisch-Packung: 3 Unzen wassergefüllter Thunfisch + 3 gehackte Kalamata Oliven + 1 TL Kapern + 2 EL gehackte Zwiebel + 1 TL Olivenöl + 1 TL Rotweinessig + 8 “Vollkorntortilla; 1 Apfel

25. Couscous mit Kichererbsen: ⅓ Tasse * Vollkorn-Couscous, gekocht + ¾ Tasse Kichererbsen + ½ Tasse gewürfelte Tomaten + ½ Tasse gewürfelte Gurke + 1 Esslöffel gehackter frischer Basilikum + 2 Esslöffel zerbröckelte Feta

26. Käse Quesadilla: zwei 8 “Vollkorn Tortillas + ¼ Tasse reduziertem Fett geschreddert Cheddar, gekocht in fettfreien Kochspray; ¼ Tasse Salsa; 2 EL fettarme Plain griechischen Joghurt; 5 Trauben Tomaten

27. Roastbeef-Meerrettichsandwich: 2 Scheiben Roggenbrot + 2 Unzen mageres Roastbeef + 1 EL fettreduzierter Raps Mayo gemischt mit ¼ TL Meerrettich + Salat und Tomate; ½ Tasse Krautsalat

28. Asiatischer Spinatsalat: 3 Tassen Baby Spinat + ½ Tasse ohne Haut Rotisserie Hähnchenbrust + ½ gehackter Apfel + ¼ Tasse geschälten Edamame + ½ Tasse geriebene Karotten + 2 EL asiatische Vinaigrette

Abendessen

Lachs dinner

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500 Kalorien pro Portion

29. 4 oz mageres Rinderfiletsteak; ½ Ofenkartoffel mit 2 EL fettarmer griechischer Joghurt; 2 Tassen Pilze sautiert in 2 TL Olivenöl

30. Lemon Pasta mit Lachs und Spargel: 2 Unzen gegrillter Lachs + 2 Unzen Vollkorn-Penne, gekocht und mit + 1 EL Olivenöl + 2 EL Zitronensaft + 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten + 1 Tasse gehackten Spargel + 1 EL frischem Basilikum

31. Mexikanische Burritobecher: ⅓ Tasse * brauner Reis, gekocht + ½ Tasse Pinto Bohnen + ½ Tasse gegrilltes Gemüse mit 2 Spritzer Olivenöl Kochen Spray + ½ Tasse geschreddert Salat + ¼ Tasse Mais Salsa + ¼ Tasse Guacamole gekocht

32. Mitnahme! 3 Unzen Ingwer Huhn mit Brokkoli + 6 Unzen brauner Reis

33. Italienischer Tilapia: 6 Unzen Tilapia gebacken mit 1 Tasse Dosenwürfel Tomaten + 4 gehackte grüne Oliven + 1 TL Olivenöl + Prise italienische Würze; ⅓ Tasse Vollkorn-Couscous, gekocht

34. 6 Unzen Schweinebratenfilet; 1 gebackene Süßkartoffel; 2 Tassen grüne Bohnen in 2 TL Olivenöl sautiert

35. Hühnchenpfanne: 4 oz ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust Streifen + 2 Tassen Brokkoli Röschen + 1 geschnittene Schalotte + 2 TL Erdnussöl; ½ Tasse brauner Reis, gekocht

36. Pasta mit Cannellini und Feta: 2 Unzen Vollkornnudeln, gekocht + ¾ Tasse Cannellini Bohnen + 1 Tasse gehackte frische Tomaten + 2 TL Olivenöl + 1 Esslöffel gehackter frischer Basilikum + 1 Esslöffel zerbröckelte Feta

37. Spaghetti und Fleischbällchen: 2 Unzen Vollkorn Spaghetti, gekocht + 3 Putenfleischbällchen (1 Unzen) + ½ Tasse Marinara-Sauce; 2 Tassen Salat und 1 EL italienische Vinaigrette

38. Portobello Burger Parmigiana: 1 Portobello-Pilz-Kappe, leicht mit Olivenöl-Spray besprüht und gebraten oder gegrillt + ¼ Tasse Marinara-Sauce + 1-Unzen-Scheibe Teil-Skim-Mozzarella + frischem Basilikum + Vollkorn-Hamburger-Brötchen; ½ Romanasalat Herz + 1 große geschnittene Tomate + 1 EL Balsamico-Vinaigrette

39. 5 Unzen Thunfischsteak; ½ Tasse brauner Reis, gekocht; 2 Tassen Brokkoli in 1 TL Erdnussöl sautiert

40. 1 Tasse Sommer Chili: ¼ Tasse gehackte Zwiebel + 2 Unzen mageren Boden Putenbrust sautiert in 1 TL Olivenöl + ½ Tasse Dosen weiße Bohnen + ½ Tasse Maisnibeln + ½ Tasse Dosenwürfel Tomaten + scharfe Soße nach Geschmack; ½ Tasse brauner Reis, gekocht

41. Nudeln mit Hühnchen und Spinat 2 Unzen Vollkornnudeln (oder mischen 1 Unzen Vollkornnudeln mit 1 Unzen regulär), gekocht + ½ Tasse geschreddert Hautlos Rotisserie Hähnchenbrust + 1 Tasse Baby Spinat + 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten und in 1 EL Olivenöl gebraten + 1 Tbsp Parmesan

42. BBQ! Grillen Sie 4 Unzen hautlose Hähnchenbrust, dann mit 1 EL Barbecue-Sauce begießen; 1 Ohr Mais; ½ Tasse Kartoffelsalat

* Messen Sie diese Menge an Nudeln, Reis oder Couscous vor dem Kochen

Snacks, Süßigkeiten und Leckereien

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150 Kalorien pro Portion

• 6-oz-Behälter 0% Fett Fruchtgeschmack griechischen Joghurt

• 45 Pistazien

• 6 Unzen Glas Wein

• ½ Birne + zwei 1 “Brie Würfel

• Drei 2½ “Zimt Graham Cracker Quadrate + 4 EL fettfreie Ricotta

1 hart gekochtes Ei bestreut mit Selleriesalz; zehn 1 “Vollkorncracker

1 geschnittene Paprika + ¼ Tasse Hummus

12 Unzen Bier

½ Banane + 1 EL Erdnussbutter

¾ Tasse helles Schokoladeneis

4 Tassen lowfat Mikrowelle Popcorn mit 1 TL Kakao + Prise Chilipulver geworfen

12 Unzen fettfreier Latte; 1 Oreo

1 Mini Zimt Rosinen Bagel + 1 EL Sojabutter

½ Tasse Soft-Serve Vanille gefrorenen Joghurt + 1 Tasse gemischte Beeren

1.14 Unzen Beutel Brezel M & M’s

Cheat Tag

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Sie haben sechs Tage hintereinander clevere Entscheidungen getroffen – jetzt ist es an der Zeit, sich ein wenig zu verwöhnen. Am siebten Tag (oder an einem anderen Tag, den du wählst), entspanne die Regeln und mache einen der folgenden Schritte:

• Fügen Sie ein drittes Leckerli oder einen Snack aus der obigen Liste “Snacks, Süßigkeiten und Leckereien” hinzu.

• Folgen Sie dem schlanken Plan für Frühstück und Mittagessen, überspringen Sie die Snacks und essen Sie zum Abendessen alles, was Sie wollen.

• Verzichten Sie auf die Snacks und Nachtisch nach dem Abendessen.

Stick-mit-es-Tipps

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Beginnen Sie Ihre Diät am Sonntag. Die Forschung findet, dass dies den größten Gewichtsverlust Erfolg garantiert. Der schlimmste Tag, um anzufangen? Dienstag.

Essen Sie ein Essen, das eine kontrastierende Farbe zu Ihrem Teller hat (denke Pasta marinara auf einem weißen Teller). Es kann schneiden, wie viel Essen Sie nehmen (und essen) um 21%.

Verwenden Sie eine große Gabel, um weniger zu essen. Forscher glauben, dass eine große Gabel Ihnen hilft zu messen, wie viel Sie besser gegessen haben als ein kleiner

Schalten Sie die Kochshows aus. Wenn Diätetiker Essen-bezogene Fernsehprogramme beobachten, inhalieren sie 60% mehr Snacks als Nicht-Diät.

Wählen Sie eine Stärke (Nudeln, Brot, Reis) pro Mahlzeit. Zu viele Kohlenhydrate können Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und Sie später hungriger machen.

Vollkorn zum Frühstück haben (wie Hafer oder Vollkorn Toast). Ihre füllende Faser bremst am Vormittag Hunger.

Essen Sie alle vier Stunden, um Ihren Appetit in Schach zu halten. Warten Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten und Sie werden hungriger und wahrscheinlich zu viel essen.

Halten Sie gesunde Snacks in Ihrem Handschuhfach. Probieren Sie eine Müsliriegel, eine Portion Vollkorn Brezeln oder eine 1-oz-Tüte Nüsse.

Lagern Sie den Kühlschrank mit fettarmen Milchprodukten. Sie haben Molkenprotein, Kalzium und Vitamin D, die helfen, Fett zu verbrennen und den Hunger einzudämmen.

Essen Sie bei jeder Mahlzeit 15 bis 20 Gramm Protein (ungefähr 2 bis 3 Unzen Fleisch, Huhn oder Fisch). Es ist der Schlüssel, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Fügen Sie Produkte zu den Mahlzeiten hinzu. Obst und Gemüse sind das ultimative Essen-weniger-Werkzeug: Sie füllen Sie für weniger Kalorien und haben wichtige Nährstoffe.

* Messen Sie diese Menge an Nudeln, Reis oder Couscous vor dem Kochen.

Trainiere dein Gehirn um zu helfen

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Sie haben einen Speiseplan gefunden und in Ihrem Kalender einen täglichen Spaziergang gemacht. Jetzt ist es an der Zeit, sich fit zu machen, was “genauso wichtig ist wie das Junk-Food in Ihrer Speisekammer”, sagt Melanie Greenberg, PhD, Psychologin in Mill Valley, Kalifornien. Drei Möglichkeiten zur Vorbereitung:

Kündigen Sie Ihren Plan für mindestens drei Personen an. Laut zu sagen, dass Sie planen, Gewicht zu verlieren, verstärkt, dass Sie verpflichtet sind, sich zu ändern, und es hält Sie mehr zur Rechenschaft. Erzählen Sie den wenigen Menschen, die Ihnen am nächsten sind – und wenn Sie sich wohl fühlen, verbreiten Sie das Wort noch weiter. Starte einen Blog oder poste deine Fortschritte auf Facebook.

Sei bereit, nein zu sagen. Die besten Pläne für ein gesundes Leben bleiben oft auf der Strecke, weil Sie sich schuldig fühlen, Einladungen oder Pläne abzulehnen. Also bereite deine Antwort im Voraus vor: “Ich würde es gerne tun, aber ich versuche wirklich, mir die Zeit zu nehmen, gesund zu werden, also trainiere ich stattdessen. Danke für das Angebot – und für dein Verständnis!”

Stellen Sie Ihre Gewichtsabnahme Vergangenheit zur Ruhe … buchstäblich. Sich konkret von früheren Fehlern zu verabschieden, kann Ihnen helfen, sich auf das Gelingen dieser Zeit zu konzentrieren. Schreibe eine Liste der Gründe auf, warum du in der Vergangenheit kein Gewicht verloren hast, dann reiße es auf und wirf es in den Müll oder vergräble es in deinem Garten. A.L.C..

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Höflichkeit

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem gesunden Ernährungsplan zu beginnen, versuchen Sie, eine dieser Schalen zu machen – die alle weniger als 300 Kalorien haben.

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