Как да победим глад – нискокалорични съвети за удовлетворяване на глад в WomansDay.com

изображение

Илен Рубин / Архив на багажника

Продължителността на храната е нормална част от живота; в края на краищата, който в някакъв момент не е намерил себе си да се взира в фризера, готов да яде повече от няколко лъжици от този мента шоколадов чип сладолед? Докато случаят “вбесявай” не е голяма работа, ако се случва редовно, това може да доведе до наддаване на тегло, да не говорим за много други здравословни проблеми, включително главоболия, подуване на корема и усещане за абсурд. Въпреки че може да не сте в състояние да ограничите напълно желанията си за храна (в книгата ми, спанакът и целината никога няма да задоволят подигравките за шоколад или чипове), разбирането на това, което ги причинява, може да ви помогне да разработите реалистичен план за справянето с тях.

Обвинявай го на мозъка.Няколко добри теории обясняват какво става. Едното е, че яденето на захар, мазнини и сол предизвиква отделянето на допамин, усещане за добро мозъчно химично вещество, което може да ви накара да искате да ядете, когато не сте наистина гладни. С течение на времето самото зрение или мирис на определени храни е достатъчно, за да накара мозъка да каже “Gimme!” Това не би било проблем, ако ядем храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол (или и трите) като редки храни, но поради увеличеното производство, наличност и видимост, това желание за ядене непрекъснато се задейства, предполага Дейвид Кеслър , MD, бивш комисар на Food and Drug Administration, в своята книга Краят на преяждането.

Някои видове храни също изоставят сетивния отпечатък. Щом нашите мозъци почувстват чувствителните ефекти на допамина, когато ядем тези храни, ние винаги свързваме двете – и това може да обясни защо някои от нас се обръщат към храната, за да се справят с отрицателните емоции.


…и хормони.Чувството, че трябва да имате определени храни през това време на месеца, не е всичко в главата ви, особено ако страдате от предменструален синдром (PMS) или от предменструално дисфорично разстройство (PMDD, тежка форма на PMS). И двете състояния са белязани от намаляване на серотонина, друг настроен към настроението мозъчен химикал, който реагира благоприятно на – предположихте, че той е въглехидрати! И това може да направи кифличките, чипс и бисквитките да се чувстват като най-добрата приятелка на момичето. Ние също можем да бъдем крещящи и емоционални през това време на месеца, което обикновено увеличава комфорта на хранителните желания (за мен, това е сладолед).

Едно нещо, което не предизвиква глад: недостиг на хранителни вещества. Не мога да ви кажа колко пъти съм чувал жените да кажат, че трябва да ядат този шоколад, защото са с ниско съдържание на магнезий или трябва да имат сочен бургер, защото се нуждаят от повече желязо. Съжалявам, че разочарова, но науката никога не е била в състояние да покаже връзка между хранителните недостатъци и апетита.



Желание излекува
Сега е време да планирате намеса.

1. Изключете допамина.Нека да започнем с тезата на д-р Кеслър, че лошото хранене, което е лесно достъпно, е виновно. Той казва (и съм съгласен), че избягвайки силно преработени храни, които са натъпкани с мазнини, захар и сол, можем да дерайлираме свръхпроизводството на допамин, което се случва, когато вкусите, видите и миришат тези храни. Най-добрият начин да направите това е да пазарувате предимно периметъра на вашия супермаркет, където ще намерите пресни храни. Когато изберете пакетирани храни, отидете за продукти, които имат възможно най-кратък списък с съставки; колкото по-малко съставки, толкова по-малко се обработва.

Също така се опитайте да избегнете ситуации, които стимулират вашите сетива и водят до безсмислено хранене. Някои предизвикатели – особено емоционални като стреса – трудно могат да бъдат избегнати, но други просто изискват малко планиране. Ето как можете да управлявате общи сценарии, предизвикващи апетита:

а. Ти си добър екран в офиса. Изберете едно лечение, за да се насладите, но го запишете за по-късно през деня (не преди обяд!). По този начин, през останалата част от деня, не отваряйте вратичките и нежните боклуци. Ако третиранията ви са директно видими, попитайте дали можете да ги преместите в офиса (или колкото е възможно по-далече от бюрото си), така че те да не ви гледат цял ​​ден.

б. Вие хвърляте рожден ден за вашия съпруг и правят неговите (и вашите!) любими храни. Скуош желанието да се нос, докато се готви с положително самоубийство, преди да започнете (Аз няма да облича тестото, няма да облича тестото) и отвличайте внимателно вкусовите си пъпки, като пиете на билков чай ​​или на лека лате. Можете също така да запазите устата си зает от нахлупване на хрупкави сурови зеленчуци като моркови или захар грах грах. За мен стик от сладка мента дъвка и пеене заедно с CD прави трик!


2. Изображение това, а не това.Изследванията показват, че замяната на умствения образ на храната, която жадувате с нехранителна храна, като карибския плаж (минус пиня колада!), Може да помогне да отмените желанието да ядете. С други думи, ако вървите покрай една пекарна и искате този парче сладкиш с двойна шоколад, представете си, че си почивате на плажа или наберете приятел на мобилния си телефон. Добре е, че желанието на тортата ще се разсее.


3. Яжте да ги победите.Най-добрият начин да се опитомени въглехидрати е да се включат здравословни въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и закуски. Това може да помогне за регулирането на производството на серотонин, така че полагайте особено внимание да го направите около вашия период, когато нивата на серотонин може да са ниски. Висококачествените “комфортни въглехидрати”, които също могат да помогнат за потушаването на гладните хормони, включват бобрито от боб, бебешки моркови, потопени в хумус, пълнозърнесто пеньо с маринова сос, обилни зеленчукови супи и яхнии и купа топла овесена каша, плодове.


4. Не забравяйте основните неща.Един от най-големите задействания за тези “Трябва да ям това!” настоява да прескочи храната. Най-важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите хронични апетита, е да установите редовен модел на хранене, който включва закуска, обяд, вечеря и една или две закуски.

Ако сте склонни да пропуснете едно или повече от тези ястия, опитайте да ги включите за една седмица. Обзалагам се, че ще откриете, че ядете по-малко при всяко хранене, избирате по-здравословни варианти и имате по-малко желания.


5. Ако всичко останало се провали … Разбира се, има времена, в които сте се обадили на приятел, нарязани на пръчки за моркови, и все още сте се оказали мъртви, когато копаете в една пинта сладолед. В тези случаи смятам, че е по-добре да не се стигне до заместителна храна, като оризови торти вместо картофени чипове, защото вероятно ще ядете твърде много от тях или ще ги изядете и след това ще имате истинското нещо. Двоен удар!

По-добра стратегия е да идентифицирате желанието си, да намерите най-здравословния вариант, който всъщност ще се насладите и да имате малка част, така че след това няма съжаление (вж. Графиката, която следва за идеи).



Пожелавам това? Яжте това!
Всички тези закуски са 150 калории или по-малко, така че можете да се предадете на вашия сладък зъб или да задоволите гърло ръмжи без никаква вина.

изображение

Шоколад
• 1 тъмна шоколад (като 3 Dove Promises mini тъмни шоколадови бонбони)
• Два шоколадови бара със забавни размери (като Kit Kat, Milky Way, 3 Musketeers)
• 1/2 чаша нискомаслено шоколадово пудинг Шоколадово ароматизирано 100-калориен снек-пакет (като Oreos или Keebler Grasshoppers)
• Един нискомаслен горещ какаов пакет, смесен с кисело мляко от 6 кг
• 5 целувки на Хърши
• 1 тъмна шоколад се разтопи над 5 цели ягоди
• ¾ чаша шоколад Cheerios
• 1 доза (50 броя) Шоколадова златна рибка Grahams
• 16 малки шоколадови торти от ориз


изображение

Сладка
• 1 замразен плод поп или италиански лед
• 1 нарязан замразен банан
• 1 чаша грозде, охладено или замразено
• 1 чаша плодове или плодова салата, покрита с голяма струя бита
• 1 нискомаслено сладолед или сандвич
• 100-калорични закуски (като Lorna Doones или чипове Ahoy!)
• 2 малки бисквитки (като Newman-O’s)
• 1 бискоти (като Nonni’s)
• Половин сладък картоф, поръсен с канела и 1 ч.л. кафява захар
• 8 ванилови вафли
• Микровълнова ябълка, поръсена с канела, индийско орехче и 1 ч.л. захар
• 35 желе зърна


изображение

солено
• 1 малка печена чипс (картофи, тортила, зеленчуци)
• 1 малка торбичка за соеви торбички
• 1 пунш
• Солени / солени 100-калорични закуски (като Cheez-Its или Ritz Snack Mix)
• 1/4 чаша печено едамаме (опитайте Seapoint Farms wasabi вкус за истински ритник)
• ¼ чаша обикновени или ароматизирани бадеми или ½ чаша шам-фъстъци в черупката
• 2 смесени краве сирене клинове, разпространени на 2 Wasa Crisp’n Light бисквити или 4 Triscuits
• Половин печен картоф, покрит със салса и / или без мазнина заквасена сметана
• Половин среден авокадо, валцован с пресен сок от лимон и леко поръсена с кошерна сол


изображение

Солен + Сладки комбота
• 2 чаши чайник
• 10 осолени бадеми, смесени с 2 супени лъжици стафиди или креизини
• 10 дребни дресинга с шоколад
• 5 мини шоколадови оризови торти, всяка от които е покрита с тънък слой естествено фъстъчено масло
• 1 голяма оризова кейка с един триъгълник за сирене Laughing Cow Light и 1 чаена лъжица конфитюр / консерви от плодове


Снимки: Shutterstock

Джой Бауър, РД, е специалист по хранене за шоуто “ДНЕС” и автор на бестселъри Вашият вътрешен кльощав. За повече информация посетете JoyBauer.com.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 3 = 2

map