Mahlzeit-Planungs-Ideen – wöchentlicher Mahlzeit-Planer

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Thayer Allison Gowdy

Beherrschen Sie die Kunst des gesunden Essens, indem Sie diesen einfachen Wochenendstrategien folgen.

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Zurück zur Schule

An Sonntagen rekrutiere ich meine ganze Familie – oder wer immer da ist – um bei der Essensvorbereitung zu helfen. Nur ein paar Stunden Arbeit lassen uns mit gesunden, hausgemachten Mahlzeiten die ganze Woche lang graben. Bei der Essensplanung geht es auch darum, vorbereitet zu sein und die Kontrolle zu behalten. Wenn meine Wochentage chaotisch werden, muss ich mich nicht auf allzu einfache Optionen wie den Automaten oder den Drive-Through verlassen. Und Forschung zeigt, dass diese Strategie einen schönen Bonus bietet: Menschen, die ihre Mahlzeiten planen und verfolgen, was sie essen, haben mehr Erfolg mit Gewichtsverlust als Diätetiker, die diese Methoden nicht anwenden. Meine Tricks werden wertvolle Zeit sparen und Sie die ganze Woche über ernähren.

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Am Samstag … Überprüfen Sie Ihren Kalender, um zu sehen, wie viele Mahlzeiten Sie diese Woche einnehmen werden

Fahre hinein Wenn Sie sich Schritt für Schritt in die Essensplanung einarbeiten möchten, konzentrieren Sie sich auf nur eine Mahlzeit – etwa Abendessen – und planen Sie eine ganze Woche lang Menüs. Oder wählen Sie drei Tage während der Woche (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) und legen Sie alle Frühstücke, Mittag- und Abendessen sowie Snacks fest.

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Am Samstag … Wählen Sie Rezepte basierend auf Ihrem Zeitplan

Erstellen Sie Dinner-Themen Geh für Fleischlosen Montag, Taco Dienstag oder Wok Mittwoch. Auf diese Weise ist die Küche bereits ausgewählt und Sie variieren einfach das Essen und die Zutaten. Also für Wok Mittwoch, können Sie Garnelen, Hühnchen oder Tofu als ein mageres Protein für Ihr Rühren-braten, dann werfen Sie in was auch immer Gemüse, die Sie zur Hand haben.

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Am Samstag … Erstellen Sie eine Einkaufsliste und schreiben Sie Ihren Plan auf

Priorisieren Sie verderbliche Waren Pencil für Mahlzeiten, die schnell-zu-rot Gemüse (wie Blattgemüse) für früher in der Woche enthalten, verlassen Mahlzeiten mit länger anhaltenden Zutaten (Wurzelgemüse, Paprika oder Eier) für später in der Woche.

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Am Sonntag … Chop produzieren

Konzentriere dich auf das Gemüse, das hält Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Zucchini und Kürbis halten sich gut. Einmal geschnitten, verstauen Sie sie richtig: jede Art von Gemüse in einer versiegelten Plastiktüte mit einem feuchten Papiertuch oder, für Gemüse wie Kartoffeln, in einem mit kaltem Wasser gefüllten Behälter, lose abgedeckt und in den Kühlschrank gestellt.

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Am Sonntag … Portion aus Protein

Strategisch lagern Ziel für etwa 6 Unzen Protein (wie Huhn, Pute, Schwein oder Fisch) pro Person und Mahlzeit. Für eine vierköpfige Familie benötigen Sie 24 Unzen oder etwa 1½ Pfund. Wenn Sie Ihre Zutaten innerhalb von zwei bis drei Tagen verwenden, kühlen Sie. Darüber hinaus legen Sie das rohe Protein in den Gefrierschrank – markiert und datiert.

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Am Sonntag … Pasta vorbereiten

Precook die richtige Menge durch ein wenig Mathe Eine Portion Pasta ist etwa 1 Tasse gekochte (oder 2 oz trockene ungekochte) Pasta. Denken Sie darüber nach, wie viele Menschen Sie kochen und wie viele Mahlzeiten Pasta beinhalten. Also, wenn Sie zwei Pasta-Gerichte für eine vierköpfige Familie machen würden, würden Sie 16 oz (1 lb) ungekocht Pasta benötigen, um 8 Tassen gekocht zu machen. Essen Sie die vorgekochten Nudeln früher in der Woche, damit sie nicht im Kühlschrank schleimig wird.

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Am Sonntag … Mach mindestens ein vollständiges Rezept auf

Gehen Sie für Gefrierschrank-freundlich Wählen Sie eine Mahlzeit, wie Chili, Lasagne oder Eintopf, und verdoppeln oder verdreifachen Sie das Rezept. Portion in Einzelportionen, beschriften und einfrieren.

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Am Sonntag … Reste der Zutaten aufbewahren

Erstellen Sie gefrorene Geschmackswürfel Verwenden Sie Eiswürfelbehälter, um einzelne Würfel von übrig gebliebenen Zutaten, einschließlich Brühe oder Brühe, einzufrieren. Sobald die Würfel gefroren sind, transferieren Sie sie in eine Gefrierbeutel-sichere Ziptop-Tasche und achten Sie darauf, sie zu beschriften. Dann, wenn Sie das nächste Mal eine kleine Menge Brühe für ein Rezept benötigen, wie Soße, ziehen Sie ein paar Würfel heraus und schmelzen Sie sie in die Pfanne. Sie können diese Methode auch mit übrig gebliebenen frischen Kräutern verwenden. Zerkleinern Sie alle Extras – halten Sie einzelne Kräuter getrennt oder machen Sie gut zusammenwirkende Mischungen wie Petersilie und Dill oder Thymian und Salbei – dann packen Sie die gehackten Kräuter in Eiswürfelschalen und bedecken Sie sie mit genug Wasser (oder Olivenöl). Einfrieren bis fest, und Sie haben frische Kräuter bereit, in Suppen, Eintöpfen, Pastasoßen oder Dips zu verwenden.

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Während der Woche … Decken Sie sich auf Heftklammern auf

Sie können gesunde Mahlzeiten zubereiten, wenn Sie Ihre Speisekammer, Kühlschrank und Gefrierschrank mit diesen vielseitigen Must-Haves bestückt halten:

Natriumarme Suppen (Gemüse, Linsen, Bohnen, Minestrone usw.)

Vollkornnudeln

Marinierte Sauce

Dosenbohnen

Linsen

Natriumarme Brühe

Dosenlachs

Nussbutter

Vollkornbrot

Vollkorn Müsli

Fettreduzierter Käse

Putenhackfleisch

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Während der Woche … Restaurants zählen auch!

Die Menüplanung muss sich nicht auf hausgemachte Mahlzeiten beschränken – heutzutage können Sie in fast jedem Restaurant gesunde Speisen bestellen. Der Schlüssel ist, darüber nachzudenken, wohin Sie gehen werden und was Sie im Voraus bestellen werden, damit Sie keine übereilte Entscheidung treffen.

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