Vollkorn – Erfahren Sie, wie man ganze Körner bei WomansDay.com kocht

Mädchen eating oatmeal

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Ganze Körner haben in letzter Zeit viel positive Presse bekommen – und das aus gutem Grund. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern haben ganze Körner die Kleie und den Keim intakt, so dass sie reich an Ballaststoffen sind und Vitamin B und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Selen enthalten. Lesen Sie weiter für eine Überprüfung der beliebten Vollkornprodukte und leckere Möglichkeiten, sie zu essen.

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Hafer
Hafer kommt in verschiedenen Sorten, einschließlich Schnellkochen, altmodisch und Stahl-Schnitt (auch Scotch oder Irish Hafer genannt). Stahlgeschliffener Hafer ist klumpiger als schnell kochender und altmodischer Hafer, die gedämpft und durch Walzen laufen gelassen wurden, so dass sie flach werden.

Warum ist es gut für dich?
Hafer enthält eine spezielle Art von Faser namens Beta-Glucan, die bei der Senkung des Cholesterinspiegels wirksam sein kann, sowie ein einzigartiges Antioxidans, das die Blutgefäße vor den schädlichen Auswirkungen des LDL-Cholesterins schützt. Sie bieten auch eine Reihe von nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. In Bezug auf die Ernährung sind alle Sorten ungefähr gleich, aber Stahl-geschnittener Hafer lässt Sie sich länger satt fühlen.

Wie man es kocht

Um vier Portionen zu machen:

Stahl geschnittener Hafer: Bringen Sie 4 Tassen Wasser in einem 2- oder 3-qt Topf zum Kochen. Stir in 1 Tasse Stahl geschnittenen Hafer; zum kochen bringen. Wenn die Mischung glatt ist und anfängt sich zu verdicken, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie sie 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln.

Old-fashioned Hafer: 3 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Rühren Sie 1 Tasse altmodischen Hafer ein; zum Kochen bringen und kräftig umrühren. Hitze reduzieren und etwa 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
Schnell kochen Hafer: Bringen Sie 1¾ Tasse Wasser zum Kochen. Stir in 1 Tasse schnell kochen Hafer; 1 Minute kochen und gelegentlich umrühren.

Wie man es isst
Essen Sie es einfach oder fügen Sie braunen Zucker, Obst oder Erdnussbutter hinzu. Schnell kochen Hafer kann auch in Brot gebacken werden wie Irish Brown Bread, Cookies und Muffins hinzugefügt, oder ersetzt Brotkrumen in einem Hackbraten oder Frikadelle Rezept wie in Joy Türkei Fleischbällchen.

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Quinoa (scharfes Wah)
Quinoa ist ein kleines, rundes Korn, das einst von den Inkas verwendet wurde. Es sieht ähnlich wie Sesamsamen aus, kommt aber in vielen Farben, einschließlich gelb, rot, lila und schwarz.

Warum ist es gut für dich?
Quinoa ist ein vollständiges Protein und eine ausgezeichnete Eisenquelle, die Ihre gesamte empfohlene tägliche Eisenmenge in nur einer Tasse liefert.

Wie man es kocht
Spülen Sie Quinoa vor dem Kochen in Wasser, um bittere Rückstände zu entfernen. (Nicht alle Quinoa müssen gespült werden; überprüfen Sie das Paket.) Um vier Portionen zu machen, fügen Sie 1 Tasse Quinoa zu 2 Tassen kochendem Wasser hinzu. Kochen Sie ungefähr 10 bis 15 Minuten, bis zart; ablassen.

Wie man es isst
Fügen Sie sautierte Zwiebeln, geschnetzelte Karotten oder Pilze hinzu, um eine leichte, weiche Beilage zu erhalten. Einfach gekochte Quinoa kann auch anstelle von Reis in Salaten und Suppen verwendet werden. Probieren Sie unseren Quinoa-Veggie Pilaw.

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Gerste
Gerste ähnelt flachem Reis, und es gibt mehrere verschiedene Arten verfügbar. Am gebräuchlichsten ist die Graupenart, bei der die harte, nicht essbare Außenhülle entfernt und in unterschiedlichem Maße perlförmig oder poliert ist: reguläre, mittlere, feine oder Babyperle. Graupen können auch als Flocken, geschnitten (gemahlen) oder gemahlen (Mehl oder Mehl) gekauft werden.

Warum ist es gut für dich?
Gerste enthält die gleiche Faser wie Hafer (Beta-Glucane), die den Cholesterinspiegel senkt.

Wie man es kocht
Um vier Portionen Graupen herzustellen, bringen Sie 3 Tassen Wasser in einem 2- oder 3-qt Topf zum Kochen. 1 Tasse Graupen zugeben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie und kochen Sie 30 bis 45 Minuten, bis Gerste zart ist und Flüssigkeit aufgesogen wird.

Wie man es isst
Verwenden Sie es als Ersatz für Brot in Ihrer Lieblings-Füllung Rezepte, fügen Sie ungekocht Gerste zu Pilz oder Gemüse-Suppen (lassen Sie einfach die Suppe kochen für 30 bis 45 Minuten, um die Gerste kochen), tauschen Sie es für Reis in einer Pilaf Beilage wie Gerste -Quiz Pilaf, oder verwenden Sie als Füllung für Gemüse in Mediterrane gefüllte Auberginen oder Tex-Mex-Huhn & Gerste-Gefüllte Paprika.

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Bulgur
Bulgur, manchmal auch als “Middle Eastern Pasta” bezeichnet, sind Weizenkerne, die gekocht, getrocknet, gerissen und nach Größe sortiert wurden. Es ist in vier Mahlgängen erhältlich – meist gut und grob -, die alle schnell kochen. (Je größer der Mahlgrad, desto kauiger die Textur.)

Warum ist es gut für dich?
Bulgur hat mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer, Buchweizen oder Mais. Da Bulgur nicht viel von seiner minimalen Verarbeitung verliert, bleibt es auch in Protein und Mineralien hoch.

Wie man es kocht

Da Bulgur vorgekocht und getrocknet wurde, ist wenig Zeit für die Zubereitung erforderlich.

Feine und mittlere Grinds: Um vier Portionen zu machen, 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen; 1 Tasse Bulgur einrühren. Hitze abdecken und ausschalten. Dampf etwa 10 Minuten ziehen lassen; Flaum mit einer Gabel.
Grobe Grinds: Um vier Portionen zu machen, bringen Sie 2 Tassen Wasser zum Kochen; 1 Tasse Bulgur einrühren. Bedecken und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. 10 bis 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Unabsorbiertes Wasser ablassen; Flaum mit einer Gabel.

Wie man es isst
Sie können es anstelle von Reis in den meisten Gerichten, wie Pilaws und Salaten verwenden. Einer unserer Favoriten ist Tabbouleh. Probieren Sie es in Lemon & Mint Seafood Skewers mit Tabouleh, Beef & Bulgur Falafel oder Veggie Chili.

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Buchweizen
Dieses weizenähnliche Kraut ist eigentlich kein echtes Getreide, sondern ist der Fruchtsamen einer mit Rhabarber verwandten Blattpflanze. Es ist jedoch näher an einem vollständigen Protein als die echten Körner. Es ist am häufigsten als geröstete, geschälte Buchweizengrütze (auch Kascha genannt) erhältlich, aber es wird auch zu einem Mehl für russische Blinis und japanische Soba-Nudeln verarbeitet.

Warum ist es gut für dich?
Der Buchweizen ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern auch das einzige Korn, das das Antioxidans Rutin enthält. Diese Studien zeigen, dass es die Zirkulation verbessern und die Entwicklung von Arterienplaque verhindern kann.

Wie man es kocht
Mit ganzem oder grobkörnigem Buchweizen, beschichte es mit Ei oder einer Art Fett, damit die Körner nicht zerfallen. Ein großes Ei reicht, um bis zu 1½ Tassen Buchweizen zu beschichten. Um vier Portionen zu machen, schlagen Sie leicht ein Ei in einer mittleren Schüssel; fügen Sie Buchweizen hinzu und werfen Sie, bis beschichtet. Erhitzen Sie eine mittelgroße Nonstick-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Buchweizen hinzu; kochen, gelegentlich umrühren, bis die Eihülle trocken ist. Bring 2 Tassen Flüssigkeit (Wasser oder Brühe) in einem 3-qt Topf zum Kochen bringen. Eingeweichten Buchweizen einrühren. Bedecken und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist, etwa 10 bis 12 Minuten. Vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen.

Wie man es isst
Add ½ Tasse gekochte Buchweizengrütze auf 1 Pfund Rinderhack oder Truthahn anstelle von Brotkrumen für Hackbraten. Ersetzen Sie gekochtes kasha für Reis in den Beilagen wie Pilaf oder werfen Sie in Salate. Oder wenn der Geschmack der Buchweizengrütze für Sie zu durchsetzungsfähig ist, probieren Sie Buchweizenpfannkuchen oder Soba Nudelsuppe mit Rindfleisch.

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Brauner Reis
Im Gegensatz zu weißem Reis hat brauner Reis immer noch die Kleie, die ihm eine substantiellere Konsistenz verleiht. Brauner Reis enthält natürliche Öle, die im Regal ranzig werden können. Bewahren Sie es in einem fest verschlossenen Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf und es bleibt bis zu einem Jahr frisch.

Warum ist es gut für dich?
Brauner Reis enthält neben dem hohen Ballaststoffgehalt noch weitere Nährstoffe wie Vitamin B, Mangan, Selen und Eisen und trägt nachweislich zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels bei. Es kontrolliert auch Ihren Zuckerspiegel, indem es die Absorption bestimmter Nährstoffe verzögert und den Anstieg des Insulins in Ihrem Körper verringert.

Wie man es kocht
Wenn Sie im Voraus planen, wird die Kochzeit dramatisch verkürzt, wenn Sie den braunen Reis über Nacht einweichen. Um vier Portionen zu machen, tränken Sie 1 Tasse brauner Reis in 2¼ Tassen Wasser und garen Sie es im selben Wasser und fügen Sie bei Bedarf mehr hinzu. Den Reis nicht abtropfen lassen, nachdem er getränkt wurde; Nährstoffe werden verloren gehen. Überprüfen Sie die Rückseite der Reispackung, um festzustellen, wie viel Wasser für Ihre spezielle Marke benötigt wird.

Wie man es isst
Verwenden Sie braunen Reis überall, wo Sie weiße Reis-Füllungen, Pilafs, Suppen und Salate verwenden würden. Versuchen Sie Brown & Wild Rice Dressing, Gemüse-Curry mit Zimt-Brown-Reis oder Veggie Fried Rice.

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Mahlzeit mit Getreide
Mais ist das einzige Getreide, das sowohl frisch als auch getrocknet gegessen wird. Maismehl wird aus getrockneten Maiskörnern hergestellt, die in eine der drei Texturen fein, mittel oder grob gemahlen wurden. Medium ist das kommerziellste (in Körnungen verwendet); grob heißt auch Polenta.

Warum ist es gut für dich?
Gemahlene gelbe Maisprodukte sind reich an Antioxidantien, insbesondere Carotinoiden wie Lutein. Carotinoide sind gelbe und orangefarbene Pflanzenpigmente, von denen gezeigt wurde, dass sie bei der Prävention von chronischen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Makuladegeneration helfen.

Wie man es kocht
Um vier Portionen Grieß zu machen, bringen Sie 4 Tassen Wasser in einem 5-qt schweren Topf oder Schmortopf zum Kochen. In 1 Tasse Grütze und 1 TL Salz verquirlen; zum kochen bringen. Kochen bis verdickt, häufig umrühren. Abdeckung; Weiter kochen bei schwacher Hitze 5 Minuten oder bis die Körner anschwellen und sind zart und die Mischung ist cremig und dick.

Wie man es isst
Kombinieren Sie Maismehl, Mehl und Gewürze zu einem leckeren Überzug für gebratenen Fisch oder Huhn. Sprinkle es auf den Boden der Backformen, um Brot und Pizza vor dem Festkleben zu bewahren. Toast es in einer trockenen Pfanne, bis es goldbraun ist, um ihm einen nussigeren Geschmack zu geben, dann abkühlen und zu Maisbrot oder anderen Backwaren wie üblich hinzufügen. Versuchen Sie Southern “Fried” Hähnchen-Salat oder Polenta Dreiecke.

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