15 минути тренировка – Денис Остин 15 Минута стол тренировка

Денис Austin

Хилмар Майер-Бос / Ден на жената

Ако започвате да губите мотивацията си да тренирате по това време на годината, не хвърляйте кърпата – просто вземете един стол. Можете да го използвате, за да промените тренировката и да увеличите изгарянето на калории. Издърпайте обувките си и се настанете в семейната си стая или в мазето (ще ви трябва достатъчно място, за да издърпате крака си назад, докато стоите пред стола). Направете това рутинно два пъти седмично и трябва да видите резултатите точно навреме за празничния сезон!

изображение

1. Глута ритници
Облегнете се на стола, огънете кръста си и поставете ръцете си надолу в близост до ръба на седалката.


изображение

Glute Kicks B
Издърпайте левия си крак право назад, като държите крака си огънат, така че да образува права линия с торса. Намалете крака и повторете. Направете два комплекта по 12 на всеки крак. Не забравяйте да изстискате глуте и мускулите на краката по време на ударите.


изображение

2. Тример за тазобедрената и бедрата A
Застанете зад стола, леко поставете ръцете си на гърба. Наведете десния си крак и го извийте леко, така че коляното ви да сочи към земята.


изображение

Хип и бедрен тример B
Повдигнете крака на няколко сантиметра, като държите горната част на тялото изправена и обърната напред. Фокусирайте се върху използването на всичките си мускули на бедрата. Спуснете крака си. Направете два комплекта по 12 на всяка страна.


изображение

3. Тонер за крака
Застанете зад стола, с ръце на гърба. Наведете коленете си и повдигнете петите от земята, така че да балансирате върху топките на краката си. Задръжте за 30 секунди, след това по-ниски токчета. Повторете още 2 пъти.


изображение

4. Triceps Dip A
Седнете на ръба на стола с краката си на земята, ръцете до бедрата, дланите на ръба на седалката. Преместете се напред, така че долната част на гърба да не докосва ръба на стола и краката ви да са под ъгъл от 90 градуса.


изображение

Triceps Dip B
Обърнете ръцете си и спускайте надолу няколко сантиметра, така че лактите да формират ъгъл от 90 градуса. Елате и повторете. Направете набор от 10.


изображение

5. Ab & Butt Lift
Преместете стола настрани и легнете с коленете си, наведени на пода. Повдигнете таза и петите от земята, като държите торса и горните бедра прави. Задръжте за 2 секунди, като стиснете корема и задните части. Намалете и повторете. Направете два комплекта от 12.


изображение

6. Пълно тяло Stretch A
Застанете с лявата си страна, обърната към облегалката на стола, а лявата ви ръка лежи върху нея. Носете петите си заедно и насочете пръстите си навън, така че краката ви да формират V. Бавно се наведете и стигнете до дясната си ръка на земята, оставяйки главата ви.


изображение

Пълно тяло стречинг Б
Изкарайте бавно от кръста си, като държите гърба и дясната си ръка право.


изображение

Пълно тяло Stretch C
Продължете да вдигате, докато леко се наведете назад, като стигнете до дясната си ръка зад себе си. Погледнете към тавана и задръжте за 5 секунди. Бавно се наведе до (А) и повторете последователността 5 пъти, като си поемате дълбоко вдишване докато вървите.


Дениз Остин, любимият американски експерт по фитнес за последните 25 години, създаде 85 упражнения за DVD. Последният й е Дениз Остин: Скулптури и изгаряне на тяло блиц.

Снимки: Хилмар Майер-Боссе / Ден на жената

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

61 + = 62

map