Фитнес група – рутинни тренировки за групи

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Запознайте се с три жени, които започнаха групи за упражнения в родните си места, помагайки на другите да станат здрави и здрави

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Бъди система

Вероятно вече знаете, че ако имаш тренировъчен приятел, може да ти помогне да се доближиш до постигането на целите си за упражнения. В края на краищата, някой друг зависи от вас, за да се появи, което предлага допълнителна мотивация. И така, какво би станало, ако имахте за себе си цяла общност? Тези три жени започнаха групи, където жените се събират, за да се подкрепят един друг. Те дадоха искра и вдъхновение, за да започнат да живеят здравословно.

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Поставяне на вяра във фитнес

Джоан Уилямс-Джарел

Източна Харлем, Ню Йорк

Подобно на много жени, Джоан Уилямс-Джарел, на 49 години, натрупала тежест през годините, през които седеше зад бюро цял ден (тя е директор на християнски консултативен център). Така че, когато нейният лекар й даде ОК, за да започне упражнение с нисък ефект след фиброид хирургия през 2010 г., тя започна да търси смислен начин да се ангажира с нейното здраве.

Тя открила отговора си, след като видяла предупреждение по време на работа, приканвайки да кандидатстват за уелнес проекти от Нюйоркската служба за малцинствено здраве. Ако искаше да се върне във форма, помисли си тя, защо да не кани други да се присъединят към нея? Затова тя представи предложение за пари и ресурси, за да стартира безплатна пеша програма. След като беше приета, Джоан пусна Walkers for Wellness през август 2010 г..

“Затлъстяването и диабетът са епидемии в Източен Харлем и това изглеждаше като малък начин, по който мога да помогна”, казва Джоан. За да назначи членове, тя изпрати имейли до членовете на общността и направи съобщение в църквата си. Тя скоро се записа за дузина души.

Като използва църквата си като домашна база, Джоан започна да се среща с другите проходилки след работа три пъти седмично, дъжд или блясък. В хубави дни те ходят заедно в парка от другата страна на улицата поне за 30 минути. При лошо време те обикалят около голямата закрита фитнес зала на църквата.

Докато ходят, членовете разговарят за ежедневието си и се молят за общността. Техните ярки жълти ризи привличат вниманието на жителите: “Ние насърчаваме другите да се присъединят към нас всеки шанс, който получаваме”, казва Йоан. (Всеки път, когато се присъедини нов участник, редовните присъстващи прекарват време, за да я опознаят, така че тя да се чувства като част от групата.)

Няколко месеца след стартирането на програмата за ходене, Джоан се върна при лекаря си за последващ изпит и научи, че ходещата група е направила положителна разлика в нейната уелнес. Тя е спаднала с 9 паунда, е свалила Индекса на телесната маса (BMI) с две точки и е взела кръвното си налягане от хипертензивен (144/90) до най-доброто, което някога е било (118/66). Тя също спи по-добре.

“Ако не планирате време за упражнения, няма да го направите”, казва Джоан. “Пешеходният клуб е шанс за нас да се съберем и да направим нещо за нашето здраве.

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Направи го сам

ЗАБАВЯНЕ НА МАСЛО С ПРИЯТЕЛИ

Вземете няколко приятели и направете това 20-минутно рутинно съчетание на ходене и резистентност, за да изгорите мазнини, да подобрите настроението и да укрепите сърцето си.

3 MIN: Загрявка

Разходете се с лека крачка.

3 MIN: Бързо разходка

Увеличете леко темпото си и дръпнете ръцете си назад и напред.

2 MIN: клекове

Стойте с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, ръцете отстрани. Наведете коленете си и бутнете зад себе си бедрата (сякаш се качвате на един стол), докато клякате надолу и разтягате ръцете пред гръдния кош като противовес. Застанете назад и долните ръце. Повторете колкото пъти можете.

3 MIN: Мощност разходка

Разходете се с по-бързи темпове от оживената си разходка. Трудно е да поддържате разговор.

2 MIN: Стъпки на кутията

Застанете с крака с ширина на шията, лактите се наведоха и ръцете в юмруци. Представете си, че на пода пред вас има кутия. Стъпка десен крак в горния десен ъгъл, след това стъпка левия крак в горния ляв ъгъл. Бързо се върнете в ъглите зад вас (водещи с десния крак). Повторете за 1 минута, след това превключете и преместете с левия си крак.

3 MIN: Бързо разходка

Говоренето трябва да е трудно, но не и невъзможно.

2 MIN: Странични стъпки

Стойте заедно с краката и коленете се наведете. Вземете широка стъпка вдясно, докоснете левия крак вдясно, след това излезте наляво и докоснете правия крак наляво. повторение.

1 МИНУТА: Успокой се

Разходете се с лека крачка.

1 МИНУТА: Телешко разтягане

Назад с дясно крак, докато огъвате коляното; повдигнете левия пръст и натиснете лявата пета в пода. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страниците и повторете с другия си крак.

ИЗТОЧНИК: Джесика Смит, сертифициран личен треньор и създател на DVD Walking for Weight Loss, Wellness & Energy

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Токчета на колела

Кели Ликли

Рочестър, Ню Йорк

Когато Кели Ликли, 51-годишна практикуваща медицинска сестра, стартира женски колоездачен клуб през 2003 г., тя беше изненадана, че четири жени, които бе срещнала миналата година по време на групова ски-пътешест, се появиха на първата среща. “Съпругът ми притежава магазин за велосипеди и той предложи да организирам групово каране”, казва Кели. “Търсех изход, който да е социално и активна, но не бях сигурен дали ще се заинтересуват и други жени. “Групата тръгна на следващия четвъртък на 6-ми Март с приятно пътуване из града и оттогава се превърна в основна група от около 10 жени.

Всички възрасти и умения са добре дошли, а Кели се стреми да създаде привлекателна среда. “Аз съм майката кокошка”, казва тя. “Искам всички да се чувстват комфортно, така че аз или някой друг в основната група винаги да се вози с новобранците, за да чуят историите им.” Обикновено пакетът се разделя на различни групи за всяко пътуване: по-бързо преминаващ на дълги разстояния (10-20 километра) и по-бавен вариант за къси разстояния (около 5 мили). След това всички се срещат в местния ресторант за вечеря, напитки и – разбира се – десерт. “Ние обичаме да ядем – това е просто извинение!” шеги дългогодишен член Кейт Сонник, 51.

През годините жените празнуват рождени дни, прегръщат промени в живота (Кейт напусна тютюнопушенето след като се присъедини към групата, защото тя беше уморена да бъде винаги последната жена, която се нахвърляше нагоре по хълмовете) и се подкрепяха взаимно чрез бракове, бебета и разводи , Те продължават да наемат повече членове чрез уста на уста и листовки в магазина за велосипеди. “Да правиш дейност, докато говориш, прави нещата да изглеждат по-малко напрегнати, така че е лесно да опознаеш някого бързо. Това е група за подкрепа на колела!” казва Кели.

Натрупаната увереност даде на някои от жените смелостта да се справят с други приключения като триатлоните, но фитнесът е отрицателен за тортата за това, което тази група наистина осигурява. “То е чудесен начин жените в нашия район да останат в крак, но също така е време да се свържете с другите и да се забавлявате “, казва тя.

Включете се!

През 2009 г. жените представляват само 24% от пътуванията с велосипеди в Америка, поради което Лигата на американските велосипедисти стартира Women Bike, национална инициатива за овластяване и ангажиране на повече жени колоездачи в САЩ. Посетете BikeLeague.org/WomenBike за повече информация.

изображение

Гети изображения
Направи го сам

Увеличи твоето изгаряне

Хоп на неподвижен велосипед и направете този 20-минутен план, който използва интервали за запалване на калориите.

5 МИНУТИ: Загрявка

Педал с умерен интензитет, около 70 до 100 об / мин. (Усилието трябва да е подобно на постоянното ходене.)

1 МИНУТА: темпо

Увеличете устойчивостта на велосипеда и педала по-твърди. (Говоренето е възможно, но е малко предизвикателно.)

3 MIN: възстановяване

Намалете съпротивлението и педала при умерен интензитет.

1 МИНУТА: Изкачвам се

Увеличете устойчивостта на велосипеда застанете нагоре, така че дъното ви да е от седалката. Продължете да педалите от изправено положение. (Говоренето е възможно, но е малко предизвикателно.)

4 MIN: възстановяване

Седнете, намалете съпротивлението и върнете педалите с умерена интензивност.

1 МИНУТА: темпо

Увеличете съпротивлението на велосипеда, така че трябва да педалите по-трудно.

5 МИНУТИ: Успокой се

Намалете съпротивлението и педала с умерена скорост.

ИЗТОЧНИК: Тод Галати, експерт по колоездене и американски съвет по упражняване на сертифициран личен треньор

изображение

Тим Сотер; Коса и грим от Кристъл Дженкинс
Поддръжка на екипа

Деби Делер

Tualatin, OR

Дете, Деби Делер, на 47 години, обичаше спорта и беше навън. Въпреки това, когато тя имаше три деца само за четири години и половина, активният начин на живот бе заровен под исканията за отглеждане на семейство. Упражнението се отказа от списъка с приоритети и тя падна на килограми, след като нивото на стрес нарасна. И колкото по-тежка е тя, толкова повече страдаше от болка в гърба, причинена от сколиоза.

“Аз нямах издръжливостта да се справя с децата си и не ми харесваше как изглеждах или се чувствах”, казва Деби. Така тя започна да прави малки промени през 2004 г., като да намали обработените храни и да се принуди да отиде в местната гимнастика за фитнес класове два пъти седмично. В течение на една година Деби изпусна 40 килограма и укрепи достатъчно ядрото си, за да не се нуждае от гърба, която носеше за подкрепа.

След като живееше и обичаше здравословния си начин на живот в продължение на четири години, тя реши да стартира Meetup.com (уебсайт, който съответства на хората и интересите) в нейния град за жени с фитнес ум. “Създаването на онлайн мрежа изглеждаше чудесен начин да се сдобием със същите цели, като да останем активни и да намалим теглото си заедно на едно място”, казва тя.

В рамките на една година от само няколко жени до няколкостотин, те се разделят на две групи: Изток и Запад. И двата отбора се срещат веднъж или два пъти седмично, за да ходят, да се разхождат, да карат велосипед или да се отдалечават за около час. Деби обикновено планира изходите – с помощта на двама свои приятели, които назначи като помощници на организаторите – и събира онлайн информация от страна на членовете за нови паркове за проучване или други събития в общността (като градска спортна под наем), в която всички те могат да участват.

Деби е видяла тази фитнес трупа да трансформира живота. “Един от членовете ни, Барб, се присъедини към нас, след като е извършила операция на коляното – казва Деби. – Обикновено тренираме в продължение на един час, но Барб може да се справи само с 20 минути, когато тя започна. Малко по малко, фитнесът на Бар се подобри. Коляното й лекуваше, енергията й се увеличаваше и скоро тя се ориентирала към ходенето на местна 5К, наречена Shamrock Stride. Няколко месеца по-късно, с нови приятели от групата до нея, Бар завърши фитнес гола. “Вие не излизате от канапето на кушетка, за да завършите състезанието за един ден. Той редовно поставя малки, реалистични цели, които ще ви стигнат до финалната линия”, казва Деби. Това – и чудесен екип, който да ви развеселява.

НАПРАВИ ГО САМ

ИЗПОЛЗВАЙТЕ С ДЕН НА ЖЕНА Ако сте готови да ходите на следващото ниво, отидете на WomansDay.com/5Kplan за 12-седмична тренировъчна програма за начинаещи, създадена изключително за Ден на жената от д-р Джейсън Карп, съавтор на Работа за жени

изображение

Гети изображения
Бягайте без болка

Мислиш ли да избухнеш за разходка? Две неща, които трябва да направите, за да предотвратите нараняване:

Пригответе се за обувки

Посетете текущ или спортен магазин за обувки, където те могат да измерват крака и арката ви и да видят колко (и каква) подкрепа от вас се нуждаете. Например, ако установите (вашето стъпало се търкаля, когато стъпвате), може да се нуждаете от обувка с добавена поддръжка или от облекчение за контрол на движението.

Запазете вашите маратонки за еднократна употреба

Колкото повече износвате обувките си, толкова по-бързо ще отслабнете, което може да доведе до болки или наранявания. Така че използвайте обувките сисамо във за бягане, за да им помогнем да продължат повече (не ги носете за поръчки).

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

8 + 2 =

map