Лесен седмичен тренировъчен план за жени – летни фитнес процедури

изображение

Крис Екерт

Ако се вслушвате достатъчно добре, можете на практика да чуете тревожните грохотии от приятелите си, за да се приспособят навреме за почивка. Толкова много жени искат да се оформят за сезона, но малко от вас имат време или енергия, за да започнат. И ако сте нещо като мен, вие прекарвате по-голямата част от деня си като правите всичко за всички останали … деца, колеги, семейство, приятели, домашни любимци. Ти си толкова обвит в живота, че не успяваш да отделиш време за себе си. Случва се!

Когато не мога да намеря мотивацията да се движа, излагам две седмици на супер кратки рутинни процедури, които – без значение какво – аз имам да намеря време в моя ден да направя. Защо две седмици? Тъй като това е достатъчно дълго, за да може тялото ви да свикне отново да тренира и да видите резултати. Не забравяйте, че трябва да започнете някъде, за да стигнете някъде.

Тези тренировки включват калорийните изгаряния, насочени към цялото ви тяло. За да видите още по-големи промени, повторете и двете седмици за пълен месец на движение. Това е перфектният летен план за отслабване!

Започнете, като правите всеки ход за 1 минута, почивка за 30 секунди, след това повторете два пъти за 6 минути дейност. Бонус: Направете 20-минутна разходка преди тренировката си за повече ползи! След като завършите седмица 1, направете своя план за тренировка за втора седмица.

понеделник

изображение

Крис Екерт

Скуоти: Тонове крака, глутети

Застанете с краката си малко по-широки от раменете. Натискайте петите си, докато огъвате коленете си и сядате назад, сякаш седите на един стол. Избутайте бедрата си напред, за да се изправите назад, за да започнете; повторение.

Подпомогнати придвижвания: Тонове ръце, гръден кош

А. Започнете с натискане нагоре, с коленете на пода и раменете в съответствие с китките (горната част на тялото е в права линия). B. Обърнете лактите си и спуснете гърдите си, докато се намират на няколко сантиметра от земята. Натиснете нагоре и повторете.

вторник

изображение

Крис Екерт

Играчки войници: Тони крака, рамене

Застанете с ръце направо, успоредно на земята, с длани с лице надолу. Издърпайте левия си крак нагоре, така че левият пръст да се докосне или да се доближи до лявата ви длан. (Уверете се, че не движите ръцете си нагоре или около гърба си, докато ритате.) Повторете с десния крак на дясната длан.

Рак Разходка: Тонове ръце, гърба, glutes

А. Започнете в настолна позиция (ръцете и краката са плоски на земята, раменете са на колене). B. Отидете на три крачки назад, като използвате ръцете и краката си, след това три крачки напред и повторете. Стискайте глутеците си, докато стъпвате.

сряда

изображение

Крис Екерт

Hip-Raise Marches: Тонове glutes

А. Легнете на гърба, ръцете по страните си, коленете се наведоха, ходиха на пода. Стиснете глутетата си и вдигнете задната част в мост. B. Приведете дясното си коляно към вас няколко сантиметра, след това върнете крака си на пода и повторете с левия крак.

Класически планка: Тони сърцевина, рамене

Поставете предмишниците си на земята с крака направо зад вас и пръстите на земята. Трябва да има невидима линия от раменете до глезените. Също така, дръжте ръцете си свободни (без плътни юмруци). Съвет: Направете това за 30 секунди (с практика, можете да си проправи път до 1 минута).

четвъртък

изображение

Крис Екерт

Squat-Thrusts: Тонове рамене, ядро, крака

А. Застанете с краката си на раменете. Наведете се и сложите ръцете си на пода. B. Хоп или вървете краката си назад, така че сте в позиция на натискане, след това веднага хоп или краката си в. Вдигнете се и повтаряйте.

Y’s, T’s и I’s: Тонове назад

Започнете да стоите, а след това леко се наведе напред (не заобикаляйте гърба си). Извадете ръцете си пред себе си във форма на Y, водеща с палци, след това бързо спуснете ръцете си; повторете за 20 повторения. Направете Т-образна форма, като преместите ръцете си настрани, след това ги спускате; повторете за 20 повторения. Най-накрая, направете една форма, като направите ръцете си право нагоре, успоредно на ушите, после надолу; повторете за 20 повторения. Това трябва да се случи 1 минута.

петък

изображение

Крис Екерт

Диагонали: Тонове глути, рамене, ядро

А. Застанете с крака по-широки от раменете, с ръце на ляво, леко с лек крак. B. Повдигнете дясното си коляно, докато спускате ръцете си, така че ръцете ви да отговарят на вашето коляно. Повторете предложението за 30 секунди, след това продължете от другата страна за 20 секунди, като сложите ръцете си отдясно, а след това надолу, докато вдигате лявото коляно.

Sumo Squats: Тонове glutes, крака, бедрени flexors

Започнете в широка позиция и леко преместете пръстите си. Спуснете се в клякам, сякаш седите на един стол, а след това се изправете назад; повтаря. Поддържайте коленете си в съответствие с пръстите на краката.

Уикенд

изображение

Крис Екерт

събота: Направете любимата си тренировка от седмицата.

неделя: Почивка.

Вземете тренировъчния си план за втора седмица.

Прикачете тази тренировка!

изображение

Запазете тази тренировка за по-късно, като закрепите това изображение и следвайте списанието “Ден на жената” на Pinterest за още.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

65 − 56 =

map