Упражнение за начинаещи – Фитнес съвети за нови упражнения

<р>Забравете прислужничките – доене и лордове – да скочат. Вместо това, празнувайте сезона с подходящо тяло, построено от 12 здравословни навици, които осигуряват целогодишни ползи. “Ако сте нови за упражнения, започнете бавно, преди да увеличите съпротивлението си и да добавите напрежение към вашата скелетна система”, съветва Нийл Пиър, експерт по климатичните промени и автор на <em>Плитометрия за спортисти на всички нива</em>. С оглед на това, ето какво трябва да знаете, по числата, за да започнете Новата година, която да изглежда и да почувствате най-доброто от себе си.</p><p>“заглавие =” Звънене (мръсни) камбани ”</p><p>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; център, отгоре и преоразмеряване = 480: * ”</p><p>/></p><div class= Гети изображения

Обърнете се към по-здравословен 2014 с тези съвети за начинаещи за начинаещи

<р>Забравете прислужничките – доене и лордове – да скочат. Вместо това, празнувайте сезона с подходящо тяло, построено от 12 здравословни навици, които осигуряват целогодишни ползи. “Ако сте нови за упражнения, започнете бавно, преди да увеличите съпротивлението си и да добавите напрежение към вашата скелетна система”, съветва Нийл Пиър, експерт по климатичните промени и автор на <em>Плитометрия за спортисти на всички нива</em>. С оглед на това, ето какво трябва да знаете, по числата, за да започнете Новата година, която да изглежда и да почувствате най-доброто от себе си.</p><p>“заглавие =” Звънене (мръсни) камбани ”<br/>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Гети изображения

Звънец (мръсни) камбани

Забравете прислужничките – доене и лордове – да скочат. Вместо това, празнувайте сезона с подходящо тяло, построено от 12 здравословни навици, които осигуряват целогодишни ползи. “Ако сте нови за упражнения, започнете бавно, преди да увеличите съпротивлението си и да добавите напрежение към вашата скелетна система”, съветва Нийл Пиър, експерт по климатичните промени и автор на Плитометрия за спортисти на всички нива. С оглед на това, ето какво трябва да знаете, по числата, за да започнете Новата година, която да изглежда и да почувствате най-доброто от себе си.

жена laying on couch

Гети изображения
Един ден почивка

Силата тренировка на една и съща мускулна група на гръб-до-гърба дни носи тялото си. – Не се подобряваш по време на вашите тренировки, но между тях “, казва Пире. “Идеята зад упражнението е да стимулира тялото си така, че да се адаптира, докато се възстановява след вашето трениране – и преди следващата.” По време на възстановяване тялото ви става по-силно, по-слабо и по-мобилно, но този процес изисква минимум един ден пристъпи на тренировка на същия мускул, казва Пире.

лилаво dumbbells

Гети изображения
Два дни на повдигане на седмица

Макар че е важно да вземете един ден между тренировките за тренировки, за да се възстановите и да позволите на вашата упорита работа да създаде предимства, не оставайте прекалено дълго. “Разрешаването на прекалено много време (като една седмица) да премине поддържа, но не подобрява вашите мускулни фитнес”, казва Пире. Две общи тренировки на тялото седмично при достатъчна интензивност и обем позволяват да видите резултати.

жена lifting weights

Гети изображения
Три комплекта повдигане

Обучението за съпротива включва повдигане на тежести в “комплекти” от предварително определен брой повторения или “повторения”. Повишаването на теглото за 12 повторения е равно на един комплект от 12 души. Броят на повторенията, които са подходящи за вас, зависи от целите ви (виж слайд 13). Новобългарите обикновено започват с един набор от всяко упражнение, за да развият силата си и трябва да се стремят да достигнат три набора. “Всеки от първите три серии упражнения за резистентност обуславя значителна възвръщаемост на инвестираното усилие”, казва Пире. “Повече от три комплекта не предлагат значителни допълнителни ползи.”

жена lowering weights

Гети изображения
Четири секунди до по-ниски тежести

Повдигането на гира нагоре и надолу, вместо да контролирате движенията си, ви измамва от резултатите. Повишаването на теглото за две секунди и понижаването му за четири секунди позволява мускулите да вършат цялата работа, от която се нуждаят. “Можете да промените това темпо, за да запазите тялото ви да се досещате”, казва Пире, “но като броите две нагоре и четири надолу, вие поддържате съпротива на мускулите през целия обхват на движение.”

жена walking outside

Гети изображения
Пет дни на дейност

Американският колеж по спортна медицина предлага умерена аеробна активност за минимум 30 минути на ден поне пет дни в седмицата. “Това може да включва колоездене, бягане, плуване или ходене, но също и Zumba, kettlebells, обучение по велосипеди, hula hooping и др.”, Казва Джесика Матюс, физиолог по физиология в Американския съвет за тренировки. Независимо от тренировката, която предпочитате, една редовна фитнес програма предлага многобройни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, повече енергия и по-добри настроения.

жена using exercise tubing

Гети изображения
Шест фута от тръби за упражнения

Този инструмент за резистентност е “преносим, ​​универсален, евтин и идеален за домашна употреба, за да подобри мускулната сила и издръжливост”, казва Матюс. “Също така е лесно да се съхранява и може да се използва, за да работи цялото ви тяло от главата до петите”. Налични в различни предварително изрязани дължини, шест фута ви дава най-голям брой опции за упражнения. Променете позицията на точката на закрепване (където е поставена тръбата), за да работите мускули по нови начини, препоръчва Матюс. Купете тръби в местния магазин за спортни стоки или онлайн в SpriProducts.com или Thera-Band.com.

жена sleeping in bed

Гети изображения
Седем часа сън

Липсата на сън увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни проблеми, между другото, според Националната фондация за сън. А средният възрастен се нуждае от седем до девет часа почивка една нощ. “Ако се чувствате недоразреден сутринта, изчислете нуждите си от сън”, предлага д-р Алън Тъфъри, лекарят по сън и невролог с Медицински център Уийл Корнел / Ню Йоркската пребиоративна болница в Ню Йорк. “Добавете целия сън, който получавате през двуседмичен период, включително и нос, и разделете броя на дните, 14.” Ако този брой е по-малък от седем, може да се наложи да имате повече затворени очи.

жена doing pushups

Гети изображения
Осем групи мускули да работят

Балансираната тренировъчна програма ангажира всички части на тялото, а не само тези, които се показват в малка черна рокля. “Този подход е особено изгоден за начинаещи или за тези, чиято цел е обща фитнес”, казва Пире. “По-лесно е да намерите два цяла тренировъчни дни в седмицата, отколкото да разделите мускулите, които тренирате, в продължение на три или четири дни.” Примери за план за упражнения за покриване на всички части (бедрата, квадрицепсите / фронтовете на бедрата, бедрата, гърба, гръдния кош, раменете, ръцете и коремната кост): клякам, къдрици на краката, седящи редове (подобно на дръпване на гребло-машината), натискане, странични повдигания bicep къдрици, трицепс натискания и дъски / хрускам.

жена drinking water

Гети изображения
Девет чаши вода

Поддържането на хидратиране замества водата, която изхвърляме чрез дишане, изпотяване и повече, казва Сара Готфрид, д-р, автор на Хормоналното лечение. Националните здравни институти препоръчват девет чаши вода на ден за жени, включително вода, която получавате от храни. “Тъй като тялото ви е 60% вода, трябва да поддържате отново резервоара”, казва д-р Готфрид. “Водата подхранва мускулите и подхранва бъбреците. Ако сте дехидратирани, тялото ще извади вода от вашите изпражнения, правейки ви запек. ”

жена walking on a treadmill

Гети изображения
10-минутно загряване

Поемането на пълни 10 минути за загряване преди пълното упражнение изпраща богата на кислород кръв към мускулите ви и позволява на кръвоносната система да преминава постепенно, преди да увеличи търсенето върху тях, казва д-р Готфрид. И това е от решаващо значение, когато остареем. “Циркулацията не е такава, каквато е била след 40 години, а движещите се мускули и стави постепенно предотвратяват наранявания.” Разхождайки се на място или на бягаща пътечка или нежни, пълни топли нагоре, които имитират упражненията, които ще изпълнявате, но с по-малка интензивност или съпротива, подготвя вашето тяло за задачата, която предстои.

жена meditating

Гети изображения
11-минутна медитация

Многобройни проучвания показват, че редовното седене и отразяване редовно предлага многобройни ползи за здравето, включително намаляване на стреса. “Вземете само 11 минути от деня си, за да изчистите ума си и да станете наистина присъстващи и осъзнати”, казва Матюс. Лесен начин да го направите: Седнете на удобно място, с дланите си притиснати в центъра на сърцето, с палец, леко докосващ гръдната кост. Повторете дума или фраза безмълвно на себе си и нека смисълът ви да ви успокои.

жена using weight machine

Гети изображения
12 Повторения

Вашите конкретни цели за фитнес определят идеалния брой повторения за вашата програма за резистентност. “По принцип, колкото по-силна е вашата цел, толкова по-малко повторения и по-тежко тегло трябва да направите”, казва Пире. “Колкото по-ориентирана е целта ви, толкова повече повторения искате да направите.” Разбивка: Препоръчва се един до пет повторения, ако силата е ваша цел; от четири до осем за сила; 9 до 12 за мускулен растеж и повече от 12 за мускулна издържливост. Но 12 повторения водят до сила, тонус и мускулна издръжливост.

Разберете тайната за трайна загуба на тегло … вашите приятелки! Опитвам Диетата на приятелките БЕЗПЛАТНО за 21 дни.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 2

map