如何缓解背部疼痛 – WomansDay.com的腰背部疼痛补救措施

有人 with Back Pain

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当你想到流行病时,可能不会想到背部疼痛 – 但也许应该这样。根据美国整形外科医师学会的数据,我们大约有80%的人会在某些时候体验到它。这是人们错过工作的主要原因(估计每年约有8300万病假),而且费用昂贵:我们每年花费超过850亿美元寻求救济,一项研究报告说 美国医学会杂志.

背部疼痛不是一个新问题,但现在似乎更常见。据该期刊发表的一项研究显示,过去40年来,腰痛的发病率有所增加 风湿病. 目前尚不清楚为什么它会上升,但一些专家认为肥胖和缺乏活动可能会发挥作用。 “他们当然可以让恢复更加困难,更有可能复发,”俄勒冈州太平洋丛林太平洋大学骨科医生兼副教授Hector Rodriguez说。此外,携带多余的体重会对您的关节和肌肉产生压力,而不能足够移动会导致紧张和僵硬.

虽然一些背痛是急性的 – 这意味着它突然出现,就像你移动一件沉重的家具或者在没有经过充分训练的情况下进行苛刻的运动时 – 大多数时候这是一系列较小的日常习惯,加上慢性疼痛和辛劳.

罗德里格兹博士说:“坐在电脑前弯腰穿着错误的鞋子,一切都会导致不适。”令人鼓舞的消息:通常可以通过一整天轻松调整来预防背部疼痛.

早上7点. 铰链,不要弯曲
当我们靠在水槽上时,我们大多数人都会醒来,抓住牙刷并绕过我们的背部。停在那儿!而不是弯曲和弯曲你的背部,这会给椎间盘和脊神经根施加压力,你真正想做的是从你的臀部铰接。这意味着当你向前倾时,保持背部尽可能平坦,Esther Gokhale说 无痛背部的8个步骤. 无论你是在化妆还是伸手去拿衣柜后面的东西,都要记住你向前倾的时候.

早上7:30. 穿上隐形紧身胸衣
强壮的脊柱是一种有支撑的脊柱,它来自你内心最深的腹部和背部肌肉,可以稳定你的躯干。加强整个核心的练习可以提供帮助,但同时注意全天使用这些肌肉也很重要。一个简单的方法:Gokhale说,假装你穿着衣服下面隐形的紧身胸衣。在早上,想象你正在放一个:坐直的椎骨堆叠(将左手的指尖放在你的下背上,检查你的脊柱是不是圆形或拱形)。现在用你的右手向前伸展一点向上,好像你正在伸手去拿一个高架子的顶部。伸出左手向右移动,保持手臂平行并尽可能向上伸展。当你想象有人穿上紧身胸衣时,保持10秒,然后慢慢放下你的手臂放松你的肩膀,确保你不要懈怠。在你发现自己懒散的时候重复.

上午8点. 选择合适的鞋子
对于日常生活,请考虑低和宽(厚实,坚固的鞋跟,理想情况下不超过2英寸)。高跟鞋可以让你的背部拱起,所以当你不在脚上时,请保留高跟鞋,比如在晚宴上。平底鞋也不是每天都很好的选择,因为它们通常没有足够的足弓支撑。 “背部最好的鞋子是鞋底内侧的鞋底,如芸豆。它还应该有明显的足弓支撑和减震鞋底,”Gokhale说道。.

早上9点. 坐直了
直针姿势实际上使你的腰部紧张起来;最佳坐姿是下背部保持其自然曲线,而上背部保持笔直。 “把它想象成你的尾巴,你希望你的尾巴在你身后,而不是坐在它上面,”戈卡莱说。这意味着你的底部应该稍微突出你身后;你的背部应该是弯曲的但不是拱形的.

上午10点. 停止按 发送
罗德里格兹博士建议,起身走到你的同事那里询问这份报告而不是发送另一封电子邮件。 “整天坐在一个位置是你能做的最糟糕的事情,因为它会给你腰部的盘子施加压力,”他说。专家建议离开你的椅子,每小时走一圈.

整天站起来也不适合你的背。定期将您的体重从一条腿转移到另一条腿可以提供帮助。罗德里格斯博士说:“即使是一点动作也有助于减轻压力。”.

下午12点. 减轻你的负担
根据最近的一项调查显示,普通女性的手提包相当于一个15个月大的小孩。这可能会给你的肩膀带来很大的压力,反过来又会给你的背部带来压力。理想情况下,你应该不要超过你体重的10%(如果你的体重是150,那么最多15磅)。但是你也可以更聪明地掌握它:从一个带有相对较短的带子的袋子开始,这样它就可以放在你的手臂下面,这样可以使重量尽可能地靠近你的身体。然后用你的肘部稍稍轻推你的背包。 Gokhale说,保持体重靠近脊椎有助于缓解压力,并且当你走路时它也会使你的肩膀处于向后和向下的位置。另一种选择:切换到斜挎包或背包,以更均匀地分配重量.

下午3点. 学会滑行
通过“滑行”10分钟将你的下午咖啡休息时间转变为后卫奶嘴。我们的想法是训练自己走在一个平稳,流畅的运动中,而不是像我们许多人那样沉重地走路。从高抬起开始,然后将重量转移到左腿上。将你的右膝盖向上,好像你要向前迈出一步,让腿部放松。当你轻轻地将右脚轻轻放在地面上时,先将左脚跟收紧并将左脚后跟压入地面,脚跟先弯曲,膝盖稍微弯曲。将重量转移到右腿上,并在向前移动时重复交替。 Gokhale说,这种方法可以在伸展腰肌的同时增强臀肌,这是髋部屈肌的一部分。通过一些练习,你最终会习惯这种行走方式.

下午6点. 熟悉杂货
到达高橱柜并弯腰低冰箱架可以让你的背部不受打击,所以如果你发现自己这样做,可能是时候进行一些重组了。为了减少压力,请将您经常使用的杂货和餐具放在臀部到肩部。当你拿起食品袋(或任何其他重物)时,弯曲膝盖。罗德里格斯博士说:“这可以将重量转移到你的腿上,防止背部紧张。”.

晚上8点. 收听,伸展
Gokhale说,当你在电视机前的沙发上放松时,可以躺在你的身边,用枕头放在你的头下。提示骨盆向前并弯曲膝盖约120度的“曲折”位置。细长的脊柱,将颈部伸长到枕头上。滚动任何肩膀向后朝上一次。大约10到15分钟后,切换侧面.

下午10点. 睡得好
在睡眠期间,你的背部从一天的曲折中恢复; Gokhale建议,从一个舒缓的,脊柱加长的位置开始帮助它。仰卧,弯曲膝盖让双脚平放在床垫上。将手臂向两侧弯曲90度,这样你就可以上肘部,将它们挖到床垫上,这样你就可以伸展背部。保持30秒,然后松开并再次躺下,伸直双腿。你不能睡着了吗?转过身来,在两腿之间放一个枕头,使脊柱保持正确对齐.

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