心脏健康食品 – 心脏健康的最佳食品

心 healthy food and nutrients

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一种保护您的自动收报机的美味方式:多吃水果和蔬菜,加上必需的营养素。从西瓜到菠萝,有一种强有力的食物被证明可以帮助你的心脏。继续阅读,找出值得购买的东西.

日期

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宾夕法尼亚州立大学营养学教授彭尼克里斯 – 埃特顿博士说,这些水果含有丰富的钾,这是一种在控制血压方面发挥作用的重要营养素,也是大多数人无法获得的水分。根据发表在该研究中的一项研究,日期还可能有助于降低甘油三酯(与心脏病发作和中风相关的血液中的脂肪)水平。 农业与食品化学杂志.

小费:日期天然糖含量高,但血糖指数低,这意味着它们不会引起血糖飙升。一个日期含有约66卡路里,但是,每天坚持使用两个作为零食.

菠萝+玉米

菠萝 and corn

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一杯菠萝含有超过100%的一天维生素C需求 – C通过对抗自由基,这些分子会破坏细胞,帮助控制心脏。玉米中的叶黄素和玉米黄质使动脉不会增厚,这是心脏病的主要原因.

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超过40%的成年人没有足够的这种矿物质,但它负责主要任务,如改善高血压(这使得心脏比正常情况更加努力,让你有患心脏病的风险)。 30岁以上的女性每天需要320毫克的镁 – 相当于1盎司的杏仁包80毫克,相同数量的腰果74毫克,或1/2杯煮熟的菠菜78毫克.

菠菜+羽衣甘蓝

羽衣甘蓝 and spinach

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研究发现,吃菠菜 – 硝酸盐含量高 – 降低血压,改善女性心脏功能。羽衣甘蓝是数十种心脏健康抗氧化剂的良好来源.

大蒜

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负责大蒜刺激性气味的硫含量实际上对你有好处。阿拉巴马大学伯明翰分校的研究人员发现,它有助于产生硫化氢,这种气体可以放松血管并控制血压.

小费:激活大蒜的促进健康的酶,粉碎它,然后让它静置10分钟,然后继续你的食谱.

纤维

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Northwell Health的心脏病学教授Jennifer Mieres表示,每天每增加7克膳食纤维可以使患心脏病的风险降低9% – 因此,填补是改善心脏健康的重要途径。大多数成年人每天可以获得大约16克的纤维,与推荐的25纤维相差甚远。在两种类型的纤维中 – 可溶性和不溶性 – 可溶性提供最大的心脏特性:每增加5至10克可降低LDL (“坏”)胆固醇多达11分。燕麦片是可溶性纤维的绝佳来源,黑豆和布鲁塞尔豆芽也很出色。但是,不要出汗可溶性/不溶性差异 – 许多食物都有,所以最重要的是吃含有纤维的东西.

蘑菇

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作为维生素D的少数食物来源之一,蘑菇可能是你的自动售货机的关键工具:哥本哈根大学的研究表明,维生素含量低的成年人患心脏病的风险要高得多.

小费:为了增加蘑菇中的D水平,将它们撒在盘子上,并在上午10点到下午3点之间在阳光下放置至少30分钟。蘑菇以与你相同的方式产生阳光维生素:暴露在阳光下或紫外线下。 (如果他们说 维生素D增强 要么 维生素D强化 在纸箱上,您可以跳过此步骤。)

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“就像镁一样,钙有助于血管松弛和收缩,”Karen Collins,R.D.N。说。为了获得足够的食物,选择羽衣甘蓝等黑色绿叶蔬菜。还可以在含有维生素D的食物上用餐,这对于帮助你吸收钙质至关重要 – 两种营养素同时发挥作用.

浆果

黑莓 and blueberries

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根据最近的一项研究,每周食用3份或更多份浆果有助于降低30岁,40岁和50岁女性心脏病发作的风险。.

花生酱

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当然,这不是水果或蔬菜,花生酱仍然是最好的心脏健康的食物之一。虽然乳脂状的脂肪含量很高,但它主要是不饱和的 – 或者是健康的。此外,“经常在他们的饮食中加入坚果或花生酱的人不太可能患上心脏病或糖尿病,”哈佛陈公共卫生学院营养学教授,医学博士,医学博士Walter Willett说。.

小费:在PB&J之外思考。在早餐冰沙中加入一勺花生酱,加入蛋白质,或者将其作为面条酱的基础.

Omega-3脂肪

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你知道你听说过那些“健康”的脂肪吗? Omega-3属于这一类。其中两个特别是EPA和DHA与心脏健康密切相关 – 研究表明它们可以降低甘油三酯水平,并有助于防止血管堵塞。它们在海鲜中最丰富,如鲑鱼,鳟鱼,贻贝,螃蟹和长鳍金枪鱼。每周两份3.5盎司的这些食物可以使你获得250毫克的EPA和DHA – 与心脏病死亡率降低36%有关.

西瓜+西红柿

西瓜 and tomatoes

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西瓜和西红柿是大自然的番茄红素的主要来源,番茄红素是一种强大的抗氧化剂。一项研究发现,血液中番茄红素含量最高的人卒中的可能性比卒中的人少55%。.

小费: 为了对这两种心脏健康的食物进行美味食物,掀起西瓜番茄沙拉。在一个碗里,搅拌2汤匙新鲜柠檬汁,1汤匙橄榄油,½茶匙蜂蜜,½茶匙盐和¼茶匙胡椒。加入4个西红柿(切片),½小红洋葱 (切成薄片)和½杯罗勒(撕裂)并折腾结合。在盘子上安排12盎司西瓜(切成薄薄的2½英寸)。每个顶部都有1杯婴儿芝麻菜,然后是番茄混合物。顶部有½杯碎的羊乳酪.

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这种矿物质有助于通过抵抗高钠水平和防止动脉硬化来降低血压。香蕉以其钾而闻名,但它们不是真正的赢家:红皮土豆的含量大约是其两倍,番茄酱也高得多.

橘子+辣椒

桔子 and bell pepers

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虽然以维生素C含量而闻名,但每粒水果含有3克纤维,可降低胆固醇含量。白髓和橘皮中含有果胶,一种可溶性ber,在被肠道吸收之前会与LDL(“坏”)胆固醇结合。 “果胶可以帮助控制胆固醇,”斯坦福大学心脏病专家大卫马龙说.

小费: 橙色甜椒富含钾,这是一种有助于调节血压的矿物质.

资源Karen Ansel,MS,RDN,营养与营养学院发言人

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