力量训练技巧 – 在WomansDay.com举重

重量 lifting

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在寻找最适合和最健康的人时,每个人都有自己的想法。对于一些人来说,它非常适合穿着某件衣服,或者完全放心地穿着比基尼在沙滩上散步。对于其他人来说,这可能意味着在镜子中看到一个确定的中段,或者有一个强壮的,有色调的肩膀或腿。我们都有自己的目标,我们想要的外观和感觉。虽然您的具体目标可能与其他人的目标不同,但几乎每个人都希望看起来感觉健美.

但“健美”究竟意味着什么呢?它与“膨胀”不同吗?本文旨在定义这一点 – 并消除关于调色,强化和膨胀的一些神话.

什么是爽肤?
当大多数人说他们想要“调高”时,他们通常意味着他们想要变得更加精简。基本上,他们想要减掉脂肪,并增加一点肌肉的定义 – 但不是那么多的肌肉质量,他们看起来像一个健美运动员(后来更多).

在健身领域,没有真正的调色定义,这是非常重要的。相反,调色是用于描述最终目标的术语,其通常由基本举重和燃烧脂肪的组合产生.

膨胀怎么样??
通常情况下,男性希望“增加体重”,女性通常希望避免构建体积庞大,体积庞大的肌肉。虽然没有严格的定义,但“膨胀”意味着为身体增加大量的肌肉质量,并且可能(尽管并不总是)减少身体的脂肪。哈肯斯建造健美运动员和大型足球运动员的图像 – 通常是男性,通常是健壮的!

另一方面,爽肤通常是指健美操教练和好莱坞明星,他们身体脂肪和一些可见肌肉的数量较少,但肌肉不是很大.

所以既然我们已经直接定义了,那么让我们继续讨论事实以及关于提升和膨胀的谬论.

关于爽肤和膨胀的5个最常见的神话

误区1:轻轻举重可以调整你的身体,举起沉重的重物会使你笨重.

真相: 我不确定谁是第一个开创这个想法的人,重量级会让你失望,但多年来一直存在,并且错误地让很多人 – 无论男女 – 都害怕举重。虽然有一些事实认为,为更多代表提升较轻的重量可以更好地增加肌肉耐力,但较轻的重量不会帮助你比重量更好地“调整”。事实上,因为较重的重量会增加你肌肉的力量(并且尺寸很小 – 这里没有绿巨人的动作),从而有助于增加你的新陈代谢和燃烧脂肪,用更少的代表(平均8到12)提升更重的重量工作直到你疲惫不堪比提升轻量级更有效地帮助你达到你的调子目标。更不用说它也更节省时间!

误区2:建立肌肉和膨胀是同一个.

真相: 如果你一直在避免砝码,因为你认为建立肌肉意味着你会膨胀,那就再想一想。当您举起具有挑战性的重量时,您实际上会在肌肉纤维中产生微泪。这些眼泪然后由身体修复(这是疼痛来自!),在这个过程中,肌肉变得更强壮,更大一些。然而,因为肌肉组织比脂肪更密集,为你的身体增加一点肌肉,减少你的脂肪实际上让你看起来更瘦 – 不是更大。要真正实现增长,您必须真正实现这一目标。健美运动员在健身房里花费数小时和数小时来举重极重,同时吃非常严格的饮食,促进肌肉增加。一般人的锻炼和饮食 – 尤其是卡路里控制的饮食 – 不会产生相同的效果.

误区3:提升轻量级不会帮助你变得更强壮.

真相: 举重时,真正变强的秘诀并不在于你举重多少。相反,所有这一切都是为了让你的肌肉疲劳,你实际上无法将重量提升到另一个重复。麦克马斯特大学2010年8月的研究证明,即使受试者体重较轻,他们也会增加与举重物相同的肌肉。然而,轻重量达到疲劳所需的时间比使用较重的重量达到疲劳所需的时间长得多。所以,如果你像大多数人一样,额外的时间是奢侈品,那么变得沉重然后回家更有意义!

误区4:女性和男性应该以不同的方式举重.

真相: 我一直在健身房看到这个。看到女性举起三到五磅重的哑铃做二头肌卷发,而男性拿起20磅重做同样的运动,这是很常见的。尽管男性在遗传上比女性强,但它们并没有那么强壮。其次,大多数女性倾向于坚持重量机器或基本的腿部工作,目标是后端和腹部(女性的“虚荣”肌肉),而健身房的男性更有可能看到自由重量或使用杠铃和 – 最经常 – 专注于他们的虚荣肌肉:二头肌和胸部.

显然存在性别差异,每个人都有不同的目标(就像我们在开始时讨论的那样)。但是如果你真的想减肥并且瘦下来 – 不管你是否称之为调节或膨胀 – 两性的人都应该有一个力量训练计划,它可以对身体的每个主要肌肉起作用至少8到12次,使用足够重的重量使得最后两次重复很难提升。只有这样,身体的挑战才能改变,成长和适应,无论你是男性还是女性,都会使你更强壮,更瘦。提升这种方式也是减肥的好方法.

误区5:某些形式的运动会形成长而瘦的肌肉.

真相: 许多形式的运动声称可以延长肌肉或发展“瘦”肌肉,而不是笨重的肌肉。但是这里的一个事实可能让一些人感到震惊:换句话说,没有任何形式的运动可以使肌肉“更长”,因为你的肌肉不会 – 并且不会 – 通过延长锻炼来对运动做出反应。这不是他们的工作方式。肌肉有一定的长度,因为它们附着在你的骨头上。各种各样的动作和练习可以帮助你增强肌肉,而不必使它们变大。事实上,你可以发展出很多肌肉力量,而肌肉的大小不会增加(周长).

也就是说,瑜伽,普拉提,舞蹈和芭蕾舞等练习可以帮助提高你的灵活性(改善你在某些关节处的运动范围)和你的姿势,这可以给你一种感觉和看起来更长或更高的幻觉。但是延长了吗?不可能。像这样的声明只是试图吸引那些害怕膨胀的人.

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