5K初学者培训 – 5K培训计划指南

赛跑 a race

盖蒂图片

参加为期12周的培训计划 – 专为女性日创作,由Jason Karp博士共同撰写 为女性而战 – 完成你的5K比赛的目标.

第1周:

在一周内:步行5分钟/运行5分钟30分钟(选择在您的日程表中效果最好的日子!)

在周末:运行1-1.5英里+步行(总运行+步行时间= 40分钟)

第2周:

在一周内:步行5分钟/运行5分钟,每次30分钟

在周末:运行1-1.5英里+步行(总运行+步行时间= 40分钟)

第3周:

在一周内:做5分钟步行35分钟/ 5分钟跑2次

周末:跑步1-1.5英里+步行(总跑步+步行时间= 45分钟)

第4周(恢复):

在一周内:步行5分钟25分钟/ 2分钟运行5分钟

周末:跑步1-1.5英里+步行(总跑步+步行时间= 30分钟)

第5周:

在一周内:步行4分钟/ 6分钟,一天15分钟,然后是另一天20分钟,第三天35分钟

周末:跑步1.5-2英里+步行(总跑步+步行时间= 45分钟)

第6周:

在一周内:步行4分钟/ 6分钟,一天15分钟,然后是另一天20分钟,第三天35分钟

周末:跑步1.5-2英里+步行(总跑步+步行时间= 45分钟)

第7周:

在一周内:步行4分钟/ 6分钟,一天20分钟,然后是另一天25分钟,第三天40分钟

在周末:跑步1.5-2英里+步行(总跑步+步行时间= 50分钟)

第8周(恢复):

在一周内:步行4分钟/ 6分钟,一天15分钟,然后是另一天15分钟,第三天30分钟

周末:跑步1.5-2英里+步行(总跑步+步行时间= 35分钟)

第9周:

在一周内:步行3分钟/ 7分钟,一天25分钟,然后是另一天28分钟。在第三天,进行10分钟的热身(轻松慢跑),然后以比正常跑步速度快4个3分钟的间隔,每个代表之间休息1分钟。结束10分钟的热身(轻松慢跑).

在周末:跑2-2.5英里+步行(总跑步+步行时间= 50分钟)

第10周:

在一周内:步行3分钟/ 7分钟,一天25分钟,然后是另一天28分钟。在第三天,做一个10分钟的热身(轻松慢跑),然后以比正常跑步速度快4个3分钟的间隔,每个代表之间休息1分钟。结束10分钟的热身(轻松慢跑).

在周末:跑2-2.5英里+步行(总跑步+步行时间= 50分钟)

第11周:

在一周内:步行3分钟/ 7分钟,一天30分钟,然后另一天35分钟。在第三天,进行10分钟的热身(轻松慢跑),然后以比正常跑步速度快5分钟的3分钟间隔,每个代表之间休息1分钟。结束10分钟的热身(轻松慢跑).

周末:跑2-2.5英里+步行(总跑步+步行时间= 55分钟)

第12周(恢复+比赛):

在一周内:步行3分钟/运行7分钟20分钟2x。在第三天,进行10分钟的热身(轻松慢跑),然后以比正常跑步速度快4个3分钟的间隔,每个代表之间休息1分钟。结束10分钟的温暖(轻松慢跑).

周末:5K比赛!

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