最佳Bootcamp锻炼 – 训练营锻炼例程的练习

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更瘦的体格,更平坦的腹肌,健美的手臂和更紧的t-这不仅仅是一个梦想。从健身教练Avigale LaGrass进行训练营训练可以成为现实。她向我们展示了力量训练和有氧运动如何让您走上正确的道路。你准备好了你的终极身体吗??

钻头1:二头肌卷发

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为了让你的身体变暖,慢慢抬起膝盖,高达60秒.

使用阻力绳,在绳索手上抓住臀部宽度的脚站立,抓住手柄,双臂和手掌向前。 (您可以使用3-5磅的手重或移动重量。)

保持肘部靠近身体,将肚子塞进去,慢慢将哑铃抬到肩膀上.

然后降下来。重复十次.

钻1:蹲下踢

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康斯托克

用你的右腿走出去,所以你的腿宽度分开。把你的屁股伸出来,就像你坐在椅子上蹲下直到你的大腿与地板平行。把手放在你面前.

坚定地站在你的左脚上,抬起并用右腿踢到一边。尽量保持笔直.

钻1:蹲下踢

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康斯托克

将右腿放到起始位置.

坚定地站在你的右脚上,抬起并用你的左腿踢到一边。尽量保持笔直.

将你的左腿放到起始位置。每边重复十次.

钻1:腿外出

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康斯托克

仰卧,抬起双腿至45度角,将下背部压在地板上。将双手扣在头后,将头部和肩膀抬离地面.

将头部和肩膀保持在地板上,伸出双腿,直到它们离地面几英寸远。保持双脚弯曲.

慢慢将双腿放回到起始位置。重复十次.

钻1:杰克刀

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康斯托克

双脚分开,双脚宽度分开,双手放在腰部.

慢慢地蹲下来,像你坐在椅子上一样伸出你的屁股。你的手臂伸向你面前.

还是蹲着把你的手放在你面前的地板上.

钻1:杰克刀

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康斯托克

将左腿保持在适当位置,将右腿伸出.

将您的重量放在手臂上,现在将左腿伸展到木板位置.

保持你的肚子,吸气,因为你尽可能靠近地板降低胸部. 回到木板位置.

钻1:杰克刀

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康斯托克

如果你在俯卧撑时不得不跪下,那就这样做吧.

将你的左腿放在胸前,或尽可能接近你的位置.

踩右腿,让你处于“青蛙”状态.

抬起手臂蹲下.

站起来,重复五次.

钻2:臀部和肱三头肌

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康斯托克

在我们训练营训练的第二次训练中,Avigale LaGrass向我们展示了保证让我们的心脏抽动和肌肉运转的动作。让我们开始吧!

钻2:步行遁

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康斯托克

为了让你的身体变暖,慢慢抬起膝盖抬高60秒。(你可以在一个可以步行15到20步的区域进行这项运动。)双脚并拢,双手放在上面腰部.

用右腿向前迈出一大步。下半身,直到你的右膝几乎接触地面.

回到站立位置. 用左腿向前迈出一大步.下半身,直到你的左膝几乎接触地面. 回到站立位置。并且每条腿继续刺十次.

钻2:俯卧撑

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康斯托克

躺在地板上面朝下放置比肩膀/脚肩宽度宽的手。从膝盖进入木板位置,确保你的整个身体都是直的。保持你的腹部和臀部紧.

在肘部弯曲,降低你的身体,保持从头到脚的直线。推回到起始位置。重复6-10次.

如果这太难了,请跪下来从这里做俯卧撑。记得吸气下来,呼气向上推.

钻头2:Tricep扩展

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康斯托克

将右腿放在阻力绳的末端,用右手抓住绳子的另一端并将其握在头顶,保持肘部指向天花板。 (你也可以使用三磅的重量。)

不要移动你的肘部,慢慢伸直你的手臂而不要锁住你的肘部。降低到起始位置并重复十次.

将你的左腿放在阻力绳的末端,用左手抓住绳子的另一端并将其握在头顶上,保持肘部指向天花板。 (你也可以使用三磅的重量。)

不要移动你的肘部,慢慢伸直你的手臂而不要锁住你的肘部.

降低到起始位置并重复十次.

钻2:腿外出

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康斯托克

仰卧,抬起双腿至45度角,将下背部压在地板上。将双手扣在头后,将头部和肩膀抬离地面.

将头部和肩膀保持在地板上,伸出双腿,直到它们离地面几英寸远。保持双脚弯曲.

重复十次.

钻3:最后的运动

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康斯托克

想减肥,看起来很棒吗?然后放弃给我二十个!在我们训练营训练的第三次训练中,Avigale LaGrass向我们展示了一些最后的练习,以帮助我们获得强硬,增益和精益.

钻3:登山者

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康斯托克

为了让你的身体变暖,慢慢抬起膝盖,高达60秒.

躺在地板上面朝下放置比肩膀/脚肩宽度宽的手。从膝盖进入木板位置,确保你的整个身体保持平直,保持你的腹部和臀部紧.

躺在地板上面朝下放置比肩膀/脚肩宽度宽的手。保持左腿伸展,将你的膝盖放在胸前.

将右腿伸回到凝视位置. 现在,保持你的右腿伸展,收紧你的左腿,将你的膝盖放在胸前。重量应放在脚上。如果你累了就可以放下脚.

回到盯着位置,并尽可能快地“爬”来回交替的腿.

钻3:蹲球

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康斯托克

首先站立,双脚比臀部距离宽一点,用双手在你面前拿一个3或4磅的药球。 (你也可以在没有球的情况下进行这项运动。)

通过弯曲臀部和膝盖缓慢降低,就像你要坐在你身后的椅子上一样,同时仍然用双手握住球.

同时降低中足和后跟之间的重量分布。不要让脚向内塌陷或向外移动,只要尽可能低,否则不要让脚跟抬起.

回来重复8次.

钻3:用药球坐下

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康斯托克

仰卧在你的背上,手臂伸展在地板上,拿着一个3或4磅的药球。抬起你的腿离地面三英尺。让你的腰背压入地板.

让你的腿离开地面,将球从地面抬起并将它从头上拉到几乎触及你的膝盖。你的头和肩膀应该离开地面,但是后背保持压下.

保持双腿伸展,慢慢将球放回地面。重复八次.

你可以在没有球的情况下进行这项运动.

钻3:自行车

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康斯托克

双脚抬起至45度角仰卧,双手紧握在头后。将头部和肩膀抬离地面,将背部压在地板上.

现在伸出你的右腿,将右手肘放在左膝盖上. 将右腿抬回,然后伸展左腿,将左手肘放在右膝盖上。每条腿重复八次.

钻3:侧刺

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康斯托克

站立时双腿比臀部距离宽一点。抬起手臂到“T”位置。保持双臂抬起,将右膝弯曲成弓形.

保持手臂伸直,将手臂放下,这样当你的右臂伸到身后时,用右手触摸右脚趾. 回到起始位置.

保持双臂抬起,将左膝弯曲成弓形. 保持手臂伸直,将手臂放下,这样当左臂伸到身后时,用右手触摸左脚趾.

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