背部疼痛伸展 – 轻松背部伸展

背部 pain

肖像历史

几乎80%的美国人在他们生命的某个阶段对抗疼痛,如果你一天中大部分时间坐着,那么你就处于危险之中。有一点可以帮助:拉伸。 “它可以延长和加强肌肉,减轻[脊柱]椎间盘和关节的压力,从而减轻和预防疼痛,”解剖学专家,Prescriptive Stretching的作者,克里斯蒂安伯格说。事实上,研究表明,作为治疗的一部分延伸的背痛患者比仅依靠抗炎药物的患者更好。伯格建议每天做一次这三次,以预防或缓解不适。保持每一个10秒,然后紧张肌肉被拉伸5秒,然后释放到另一个10秒伸展。 (这种挤压肌肉的技术有助于你伸展更深的肌肉。)

髋关节开启器

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伸展髋部屈肌,从下背部到大腿骨前部。坐在桌子,长凳或床边。躺在你的背上,抓住你的膝盖;你的整个下背应该与表面接触。用双手抓住左膝盖并向右伸展,使其自由悬挂。保持10秒钟,然后紧张拉伸的肌肉。重复,然后换腿。每边做两套.

侧伸展

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针对从臀部顶部到底部肋骨的下背部肌肉。躺在右侧的地板上,用前臂支撑自己。弯曲你的左腿,尽量向上移动到你的肚子,而不要移动你的下腿。把你的左脚放在地板上。慢慢抬起上半身,使右臂伸直。当你感觉腰部右侧略微伸展时停止。每边做两套.

L-架

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在臀部和髋关节下伸展肌肉。站在一张桌子或表面,大约与大腿顶部一样高。抬起右膝盖抬起脚踝,使腿部的整个外侧搁在桌子上。你的腿应该形成一个L形,并与你的臀部保持一致。拱起你的下背部,向上倾斜你的上半身。每条腿做两套.

青蛙出版社

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Susan Pittard / Studio D.

面朝下,头部放在手上,腿比臀部宽,膝盖弯曲90度,脚掌在一起。将大腿抬离地板,暂停,然后释放到地板上。重复12次.

反向腿伸展

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Susan Pittard / Studio D.

躺在肚子上,头部放在手和腿的臀部距离上。将腿抬离地板,打开到比臀部更宽的距离,然后挤在一起直到它们接触。重复12次,不要让大腿接触地板.

插图: 杰森李/妇女节;底部两个练习的来源:Christine Bullock,Evolution 20健身和营养计划的创始人。健康编辑雷切尔莫里斯证明了这一举动.

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