健身组 – 团体训练套路

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蒂姆索特; Crystal Jenkins的头发和化妆
与三位在家乡开始锻炼的女性会面,帮助其他人健康

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蒂姆索特; Crystal Jenkins的头发和化妆
好友系统

您可能已经知道有一个锻炼伙伴可以帮助您更接近达到锻炼目标。毕竟,其他人依赖你出现,这提供了额外的动力。那么,如果你有一个完整的社区支持你会怎么样?这三位女性都是女性聚集在一起互相支持的群体。他们提供了火花和灵感 – 开始过健康的生活.

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把信仰放在健身中

琼·威廉姆斯 – 贾瑞尔

东哈莱姆,纽约州

像许多女性一样,49岁的琼·威廉姆斯 – 贾瑞尔(Joan Williams-Jarrell)在她整天坐在桌子后面的几年里增加了体重(她是基督教辅导中心的主任)。因此,当她的医生在2010年给她开始进行肌肉手术后进行低冲击运动时,她开始寻找一种有意义的方式来保持健康。.

她在看到纽约市少数民族健康办公室的健康项目申请工作通知后找到了答案。如果她想恢复体形,她想,为什么不邀请其他人加入她?因此,她提交了一笔赠款和资源提案,以启动免费步行计划。在被接受后,琼于2010年8月推出了Walkers for Wellness.

“肥胖和糖尿病是东哈莱姆的流行病,这似乎是我可以帮助的一种小方式,”琼说。为了招募成员,她向社区成员发送了电子邮件,并在她的教堂宣布了这一消息。她很快就签了十几个人.

以她的教堂为基地,琼开始每周下班三次,无论风雨无阻,都会遇到其他步行者。在美好的日子里,他们一起走在街对面的公园里至少30分钟。天气恶劣时,他们会在教堂的大型室内健身房周围嬉戏.

当他们走路时,会员们谈论他们的日常生活并为社区祈祷。他们明亮的黄色衬衫吸引了居民的注意:“我们鼓励其他人一有机会加入我们,”琼说。 (每当有新参与者加入时,常规参加者都会花时间认识她,所以她觉得她是小组的一员。)

在推出步行计划几个月后,琼回到医生那里进行了一次后续检查,并了解到步行小组对她的健康状况产生了积极的影响。她减掉了9磅体重,将她的体重指数(BMI)降低了两分,并将她的血压从高血压(144/90)降到最佳状态(118/66)。她现在睡得更好了.

“如果你没有安排锻炼时间,你就不会这样做,”琼说。 “步行俱乐部是我们聚在一起为健康做点事的机会.

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自己做

与朋友一起走开重量

抓住一些好友并做这个20分钟的例行程序,结合步行和抵抗动作燃烧脂肪,改善情绪和强化你的心脏.

3分钟: 暖身

步伐轻松.

3分钟: 快步走

稍微增加你的步伐并来回驾驶你的手臂.

2分钟: 深蹲

站立时双脚略宽于臀宽,双臂并举。当你蹲下时弯曲你的膝盖并将臀部推到身后(好像要坐在椅子上),将手臂伸出胸前作为平衡物。站起来和下臂。尽可能多地重复.

3分钟: 动力步行

步行速度比快步走得快。保持对话应该很困难.

2分钟: 盒子步骤

站立,双脚分开臀部,肘部弯曲,双手握拳。想象一下,在你面前的地板上有一个方框。右脚踏到右上角,然后左脚踏到左上角。快速回到你身后的角落(右脚领先)。重复1分钟,然后用左腿切换并引导.

3分钟: 快步走

说话应该是艰难的,但并非不可能.

2分钟: 侧面步骤

双脚并拢,膝盖弯曲。向右走一步,左脚向右滑动,然后向左走,向右轻敲左边。重复.

1分钟: 冷却

步伐轻松.

1分钟: 小腿伸展

弯曲右膝时,右腿后退;抬起左脚趾并将左脚跟压入地板。保持30秒,然后切换侧面,并用另一条腿重复.

消息来源:杰西卡史密斯,经过认证的私人教练和行走减肥,健康和能量DVD的创造者

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车轮上的高跟鞋

凯莉利克莉

纽约罗切斯特

当一名51岁的执业护士凯莉·利克利于2003年创办了一个女子自行车俱乐部时,她惊讶地发现,她去年在团体滑雪旅行中遇到的四位女性参加了第一次会议。 “我丈夫拥有一家自行车店,他建议我组织一次团体旅行,”凯利说。 “我一直在寻找一个社交的出路 活跃,但我不确定其他女性是否会感兴趣。“该团体于下周四下午6点在城镇周围悠闲地开始,并从此成长为约10名女性的核心小组。.

欢迎所有年龄和技术水平,凯利努力创造一个温馨的环境。 “我是母鸡,”她说。 “我希望每个人都感到舒适,所以我或核心小组中的其他人总是和新手一起去听他们的故事。”每次骑行时,背包通常分为不同的组:快节奏的长距离(10到20英里)和慢节奏的短距离选项(大约5英里)。然后他们都在当地的餐厅见面吃晚餐,饮料,当然还有甜点。 “我们喜欢吃 – 骑行只是我们的借口!”笑话长期成员凯特索尼克,51岁.

多年来,这些女性庆祝了里程碑式的生日,接受了生活的变化(凯特在加入小组后戒烟,因为她厌倦了一直是最后一个女人在山上咆哮),并通过婚姻,婴儿和离婚相互支持。 。他们继续通过自行车商店的口口相传和传单招募更多会员。 “在谈话时做一个活动让事情看起来不那么紧张,所以很容易很快就认识一个人。这就像轮子上的支持小组!”凯利说.

获得的信心使得一些女性有勇气去应对铁人三项等其他冒险活动,但健身收益却为这个团体真正提供的东西锦上添花。 “它 这是一个让我们地区的女性保持健康的好方法,但也是与他人联系并享受乐趣的时候,“她说.

参与其中!

2009年,女性仅占美国自行车旅行的24%,这也是美国自行车联盟推出女子自行车的原因,这是一项旨在增强和吸引更多女性自行车运动员的国家计划。访问BikeLeague.org/WomenBike获取更多信息.

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自己做

提升你的燃烧

跳上一辆固定的自行车,做这个20分钟的计划,使用间隔来燃烧卡路里.

5分钟: 暖身

踏板中等强度,约70至100转。 (努力应该感觉类似于稳定行走。)

1分钟: 速度

增加自行车阻力和踏板更难。 (说话是可能的,但有点挑战。)

3分钟: 复苏

以适度的强度减小阻力和踏板.

1分钟:

增加自行车阻力;站起来,让你的底部离开座位。继续从站立位置踏板。 (说话是可能的,但有点挑战。)

4分钟: 复苏

坐下,减少阻力并以适度的强度返回蹬踏.

1分钟: 速度

增加自行车阻力,因此你必须更加努力.

5分钟: 冷却

以适中的速度减小阻力和踏板.

消息来源:Todd Galati,自行车专家和美国运动委员会认证的私人教练

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团队支持

黛比德勒

Tualatin,OR

作为一个孩子,47岁的黛比·德勒喜欢运动和外出。然而,当她在短短四年半的时间里有三个孩子时,她的积极生活方式被埋没在抚养家庭的需求之下。运动从她的优先列表中删除,随着压力水平的增加,她的体重增加了。她越重,脊柱侧凸引起的背部疼痛就越多.

“我没有足够的耐力跟上我的孩子,我不喜欢我的样子或感觉,”黛比说。因此,她在2004年开始做一些小改动,比如减少加工食品,并强迫自己每周两次前往当地的健身房进行健身课程。在一年的时间里,黛比减掉40磅并加强了她的核心,以便她不再需要她为支撑而佩戴的背部支撑.

在生活和爱好她四年的健康生活方式后,她决定在她的小镇开办一个Meetup.com(一个与人和兴趣相符的在线网站)小组,为健身女性做准备。 “创建一个在线网络似乎是让一群人拥有相同目标的好方法,比如在一个地方保持活跃和减肥,”她说.

从一小撮妇女到几百人,一年内成长,分为两组:东方和西方。两队现在每周一次或两次相遇,步行,慢跑,骑自行车或徒步约一小时。黛比通常计划外出 – 在她作为助理组织者的两位朋友的帮助下 – 收集成员关于新公园探索的在线输入或其他社区活动(如城市赞助的自行车骑行),他们都可以参加.

黛比看到这个健身团改变了生活。 “我们的一名成员,倒钩,在她做过膝盖手术后加入了我们,”黛比说。 “我们通常锻炼一小时,但倒钩第一次开始时只能跑20分钟。”一点一点地,Barb的健康状况有所改善。她的膝盖愈合,她的能量增加了,很快她就把目光放在了当地一个叫做三叶草步(Scarmrock Stride)的5K上。几个月后,在她身边的新朋友中,Barb实现了她的健身目标。 “你不会从沙发土豆到一天完成一场比赛。它会定期设定小的,逼真的目标,让你到达终点线,”黛比说。那个 – 一个伟大的团队为你加油.

自己做

与女性一起运行如果您已准备好将日常步行带到更高的水平,请前往WomansDay.com/5Kplan,为初学者提供为期12周的培训计划,专为 女人节 作者:杰森卡普博士,合着者 为女性而战

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运行无痛

考虑提高你的步行跑步?你应该做两件事来防止受伤:

适合穿鞋

访问跑步或运动鞋店,在那里他们可以测量你的脚和弓,看看你需要多少(和什么样的)支持。例如,如果你内旋(当你踏步时你的脚滚动),你可能需要一个增加了支撑或运动控制缓冲的鞋子.

保持运动鞋单一用途

你的鞋子磨损越多,缓冲越快,这会导致疼痛或受伤。所以用你的跑鞋oNLY 跑步帮助他们持续更长时间(不要为了差事而穿它们).

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