如何每周减掉2磅 – 饮食计划减肥

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如果你认为心脏健康的饮食就是你不应该吃的东西,那就再想一想。最新的研究表明你是什么 吃和你不做的一样重要。产生一个大的“做”。五颜六色的水果和蔬菜含有维生素,矿物质,抗氧化剂和降低血压和胆固醇的纤维。额外奖励:它们可以帮助您保持苗条。按照这个计划加载水果和蔬菜;每天选择任何早餐,午餐或晚餐以及两份小吃。您将获得一整天的产品价值 – 并且可能每周至少下降1或2磅!

早餐

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迈克加滕

1.鸡蛋,鹰嘴豆泥和菠菜三明治: 在1片全麦吐司上涂2汤匙鹰嘴豆泥。顶部有1/4杯婴儿菠菜+ 1个鸡蛋在1茶匙橄榄油中煎炸。淋上1/4茶匙Sriracha或辣酱。吃1/2葡萄柚.

2.芒果燕麦片: 在1/2杯1%牛奶+ 1/2杯水中煮1/2杯燕麦。加入少许生姜+ 1茶匙蜂蜜。顶部有1/2杯切丁新鲜芒果+ 2茶匙不加糖的椰子.

3.早餐沙拉: 一起搅拌1汤匙柠檬汁+ 1茶匙特级初榨橄榄油+ 1茶匙切碎的新鲜薄荷。用1/2切成小块的黄瓜+ 1个切成丁的西红柿+ 1个切成青椒+ 1汤匙羊奶酪粉碎。用4英寸进食全麦皮塔饼+ 6盎司橙汁.

4.草莓杏仁华夫饼: 顶级1烤多谷华夫饼干(如喀什),1汤匙杏仁黄油+⅓杯切片新鲜草莓+ 1茶匙切片杏仁。吃5.3盎司容器脱脂香草冰岛或希腊酸奶(如Siggi’s或Chobani).

烤梨: 用不粘锅烹饪喷雾喷洒1个半梨(去核)。在425°F的烤箱中烤20分钟。将1个捏肉桂搅拌成1/2杯脱脂乳清干酪。在每个梨的一半上涂一半乳清干酪混合物;每个顶部都有2茶匙切碎的山核桃.

6.羽衣甘蓝迷你乳蛋饼: Sauté2汤匙在1茶匙橄榄油中切碎甜洋葱,中低火加热3分钟。一起搅拌1个鸡蛋+2个蛋清。加入洋葱+ 1/2杯婴儿羽衣甘蓝+ 1汤匙1%牛奶+ 1汤匙磨碎的巴马干酪。用不粘喷雾喷洒两个1/2杯模子(或松饼罐)。将1/2鸡蛋混合物倒入每个小模子中。在375°F的烤箱中烘烤15到20分钟。一杯葡萄吃.

7.覆盆子香蕉冰沙: 在搅拌机中,pur.e。杯低脂原味开菲尔(或酸奶)+ 1杯冷冻覆盆子+ 1/2切片香蕉+ 2茶匙向日葵黄油+ 1茶匙蜂蜜2分钟.

午餐

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8.菠菜 – 蘑菇油炸玉米饼: Sauté1/ 2杯每个切碎的甜洋葱+切片蘑菇在1茶匙橄榄油中中低火5分钟。加入1/2瓣切碎的大蒜+ 1杯婴儿菠菜+ 1/2杯低钠罐装黑豆(冲洗);炒2分钟。分散在8英寸处。全麦玉米饼,顶部有2汤匙碎山羊奶酪,折叠成两半。在中等热量下用不粘锅煮熟,直至酥脆,每边3分钟。和1个苹果一起吃.

9.电力午餐盘: 安排1片苹果+ 10个杏仁+ 15个小胡萝卜+ 8片全麦梅尔巴吐司+ 1个1英寸。在盘子的立方体瑞士乳酪.

10.酿甜土豆: 一起⅓杯低钠罐头平托豆(冲洗)+⅓杯解冻冷冻玉米+ 1片葱油+ 1茶匙特级初榨橄榄油+ 2茶匙酸橙汁+ 1茶匙切碎香菜+ 1捏孜然。供应超过1个烤红薯。顶部有1/2杯脱脂普通希腊酸奶.

11.希腊皮塔饼大饼: 用橄榄油烹饪喷雾喷洒1大全麦皮塔饼。在375°F的烤箱中烘烤5分钟。将5个减半的葡萄西红柿+ 1汤匙切碎的红洋葱+ 2个切碎的卡拉马塔橄榄+ 2汤匙羊奶粉+ 1个捏牛至+ 1茶匙特级初榨橄榄油混合在一起。勺皮塔饼。吃2个约会.

12.开放式金枪鱼三明治: 结合5盎司水包金枪鱼+ 1/2杯切丁菠萝+ 1/2切丁黄瓜+ 1汤匙切碎红洋葱+ 1汤匙轻油菜籽油蛋黄酱。在1片全麦面包上铺上1/2杯西洋菜的金枪鱼。吃2个克莱门汀.

13.甜菜,鸡肉和芝麻菜沙拉: 一起搅拌1汤匙红酒醋+ 2茶匙特级初榨橄榄油+ 1茶匙第戎芥末。抛3杯芝麻菜+ 3个煮熟(或罐装)切片甜菜+ 2汤匙切碎芹菜+ 3盎司切片烤无皮鸡胸肉+ 1/2杯罐装低钠cannellini豆(冲洗).

14.鸡蛋沙拉 – 鳄梨裹敷: 将1个切碎的煮熟的鸡蛋+ 2个切碎的煮熟的蛋清+ 1/2捣碎的鳄梨+ 1茶匙柠檬汁+ 2茶匙韭菜混合。传播8英寸。全麦玉米饼。顶部有长叶莴苣,卷成包裹。和2个猕猴桃一起吃.

晚餐

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15.三文鱼和豌豆意面: 用1捏大蒜粉调味4盎司三文鱼片。在400°F下烤12分钟。供应超过1杯煮熟的全麦意大利面配⅔杯微波炉冷冻豌豆+ 2汤匙柠檬汁+ 2茶匙特级初榨橄榄油+ 1茶匙第戎芥末+ 1茶匙切碎的新鲜欧芹.

16.烤虾香蒜串: 用1汤匙香蒜酱炒10大虾+12樱桃番茄。将西红柿和虾交替穿上2串。烤了6分钟,翻了一半。配1杯绿豆炒1茶匙橄榄油+ 1杯煮熟的奎奴亚藜炒2茶匙松子.

17.葡萄猪肉奖章: 将6盎司猪里脊切成1英寸。奖牌;季节有1 pin百里香。用中火加热1汤匙橄榄油煮4分钟,翻转一半;移到盘子里。将1杯减半的红葡萄+ 2汤匙切碎的青葱+ 2汤匙红葡萄酒加入煎锅中煮2分钟。在猪肉的匙子葡萄。配1个烤红薯.

18.鸡碗: 顶级1杯熟藜麦,3盎司切片烤无骨,去皮鸡胸肉+5个长矛蒸芦笋+5个减半的葡萄西红柿+ 1/2中等甜洋葱,用1茶匙菜籽油炒。一起搅拌1汤匙橙汁+ 1茶匙芝麻酱+ 1/2茶匙蜂蜜+短程辣椒粉;毛茛在奎奴亚藜碗上。顶部有1茶匙南瓜子.

19.牛肉 – 布鲁塞尔芽菜炒菜: 灰尘2盎司切片瘦牛腩牛排配玉米淀粉。用1汤匙花生油在中高火下炒3分钟;转移到盘子里。将1杯切碎的布鲁塞尔豆芽加入煎锅中,炒4分钟。加入1片葱末+ 1/2杯切片糖豌豆+ 1/2茶匙,每片切碎的生姜和大蒜,煮1分钟。每1汤匙低钠酱油+米醋搅拌均匀。供应超过1杯煮熟的糙米.

20.花椰菜和鹰嘴豆咖喱: 将1汤匙菜籽油切碎的洋葱放入锅中,用中火煮4分钟。加入2杯花椰菜小花+ 1杯罐装低钠鹰嘴豆(冲洗)+ 2个切丁梅西红柿+1 / 2杯低钠鸡汤+ 1茶匙咖喱粉。煨25分钟。顶部有1汤匙切碎的香菜.

21.黑豆汤: Sauté1/ 2杯切碎的甜洋葱+ 1瓣切碎的大蒜在1茶匙橄榄油中,在锅中用中火加热4分钟。每次加入1杯低钠鸡汤+低钠黑豆(冲洗)+ 1个梅子西红柿+ 1/2茶匙小茴香+ 1/4茶匙每个烟熏辣椒粉+辣椒粉;煨10分钟。顶部配1/4切鳄梨+ 1 6英寸。玉米饼(切片).

零食时间

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糖果

22.柴拿铁和巧克力: 结合6盎司酿造柴茶+ 6盎司温热1%牛奶。搭配4个黑巧克力Hershey’s Kisses.

23.黑莓香蕉串: 替代1-in。大块的香蕉与黑莓。淋上1茶匙焦糖酱.

24. PB&J酸奶: 将1茶匙花生酱搅拌成小容器脱脂普通希腊酸奶。顶部有1/2杯切片草莓.

25.桃子冰淇淋: 将1/4杯切碎的冷冻桃子和1/4冷冻覆盆子混合成1/2杯轻香草冰淇淋.

26. Berry-Cherry Trail Mix: 将1汤匙干蓝莓,干樱桃,核桃+葵花籽混合.

萨沃

27.枫树 – 核桃核桃: 搅拌1汤匙枫糖浆+ 1捏辣椒粉。将8个核桃两半放入煎锅中,加热至中高温2至3分钟。从热量中移除;冷静.

28.奶酪和葡萄: 1片部分脱脂串奶酪+ 1/2杯葡萄.

29.鹰嘴豆泥芹菜船: 拂 。杯鹰嘴豆泥+ 1捏熏辣椒粉。用鹰嘴豆泥填充2个芹菜茎的凹陷;每个顶部都有1茶匙芝麻.

30.鳄梨黑麦薯片: 3种全麦黑麦饼干(如Finn Crisp或Wasa),配以1/4捣碎的鳄梨.

31.蛋白质包: 3/4杯蒸,去壳毛豆.

32. Tzatziki和Veggies: 威士忌1/2杯脱脂原味希腊酸奶+ 1汤匙轻酸奶油+ 1/4磨碎黄瓜+ 1茶匙柠檬汁。配切片甜椒.

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