早餐想法 – 如何在WomansDay.com制作燕麦片

怎么样 to make oatmeal

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现在是上午10点,你的肚子开始熟悉的咆哮,所以你很想吃零食。麻烦的是,那些饥饿感往往是在你忙碌的时候出现的,所以你很可能会心不在焉地找到快速的东西,这往往会转化为高糖和高热量的东西。.

保持这些中午咆哮的关键是开始新的一天,享用一顿美味的早餐,一顿让您持续到午餐时间。许多早餐谷物,特别是那些加糖或用膨化谷物如米饭或玉米制成的谷物,根本不足以让你度过一天的前半段.

如果你不吃早餐?算了吧。在午餐时间之前,你将在烟雾中运行。不仅如此,你还会错过早餐食品中常见的纤维和维生素的关键来源。根据国际食品信息理事会的说法,吃早餐可以提高警觉性和注意力,并有助于降低胆固醇。 IFIC还指出,吃含有低脂牛奶的全麦谷物开始新的一天可以帮助调节胰岛素和消化.

想要最大限度地享受早餐的好处吗?然后想想燕麦片。这是交易:燕麦有足够的纤维(每1/2杯未煮过的份量约4克)加上约6克蛋白质。燕麦粥不仅可以让您感觉更饱满,而且还有心脏健康的好处。根据梅奥诊所的说法,每天3克可溶性纤维(一碗燕麦片中含有的量)可以减少血液中胆固醇的吸收。 (点击此处了解可溶性和不溶性纤维之间的差异以及您需要的总纤维量。)

了解你的燕麦

有四种不同的燕麦片,每种都经过不同程度的加工:

即食燕麦片 通常用包含甜味剂,调味剂和其他添加剂的信封包装。几乎没有烹饪时间,只需加入热水。这是加工量最大的燕麦片,每份食品往往比未加工的燕麦片含有更多的卡路里(由于添加了糖)。它的纤维含量也往往较低.

即食燕麦 经过处理以去除外部麸皮以加快烹饪速度。比即食燕麦片加工少,这些烹饪时间最短(1到5分钟).

老式或“厚”的燕麦 蒸熟并滚平。这些燕麦需要大约10-12分钟才能在炉灶上烹饪。与快速燕麦相比,它们的纤维含量更高,加工性稍差.

钢切或“爱尔兰”燕麦 经过最低程度的加工,保留了整粒燕麦的所有固有纤维和维生素,但需要更长时间(约25分钟)烹饪。与您经常看到的扁平燕麦或速食燕麦不同,钢切燕麦呈圆形.

只要有可能,为了营养的目的,坚持使用老式燕麦或钢切燕麦 – 并且知道老式燕麦比快速品种需要的烹饪时间少得多。快速,老式和钢切燕麦都可以让您创建自己的风味组合,并控制进入碗中的东西.

如果您习惯打开包装来“制作”燕麦片,那么您需要学习烹饪燕麦的基本知识。但别担心。这很容易!

准备燕麦片的基础知识

烹饪燕麦片很简单:在水中以1:2的比例烹制燕麦(1/2杯老式燕麦,1杯水)。添加一小撮盐(除非你是低钠饮食),以增强燕麦粥的味道。将所有东西放入一个小平底锅中,煮沸并煮4分钟,或直到稠度适合你(更少时间为“汤汁”燕麦片,更多时间更坚定)。如果你有一个额外的分钟,那么尝试这样来增强风味:将1/2杯燕麦放入干锅中,并用中火加热燕麦。然后加入水和盐.

钢切燕麦需要更长的时间来烹饪,因为它们不会卷薄而且保留完整的船体。但是它们有一种美妙的坚果风味和露齿的质地,使得特别丰盛的早餐。您可以将燕麦浸泡在水中(在冰箱中)过夜,从而缩短烹饪时间。有些人喜欢用微波炉来制作爱尔兰燕麦片。为了节省时间,您可以在周末准备一大批,并在一周内冷藏燕麦片。有关烹饪钢切燕麦的更多说明,请单击此处.

没时间早上做饭?燕麦粥是完美的慢炖锅食品。还有什么更好的醒来方式,而不是肉桂和红糖的味道?在睡觉前简单地将所有食材倒入锅中,您将醒来享用丰盛的早餐。这是一个很棒的食谱.

欧洲人已经将燕麦作为他们早餐的代代相传,特别是在称为牛奶什锦早餐的水果 – 燕麦 – 牛奶混合物中。这个想法很简单:将燕麦和牛奶搅拌在一起,加入一点糖,肉桂和水果,放在冰箱里过夜,你就会有一个丰盛,美味(并且没有做饭!)的开胃菜。遵循这个基本配方;随意添加切碎的苹果,新鲜或冷冻蓝莓,切片香蕉或干果.

如果您喜欢冷麦片和牛奶,可以考虑将燕麦片的健康益处添加到您的碗中:将1/4杯普通早餐谷物换成等量的老式燕麦。你将获得一些填充纤维,这可能会帮助你通过你的早晨.

创意燕麦片组合

虽然它是一碗燕麦片,温暖而丰盛,但它本身并不是那么令人兴奋。但添加水果,坚果和其他配料使它变得美味!通过加载项准备好前一天晚上,让您的早晨变得轻松。尝试下面的组合之一,为一份燕麦片添加味道和营养成分.

一份煮熟的燕麦片(约1杯煮熟)含有150卡路里,3克脂肪,27克碳水化合物,约6克蛋白质和4克纤维.

•2汤匙干蔓越莓,1汤匙烤开心果,1茶匙糖 (115卡路里)
•2汤匙葡萄干,1汤匙切碎山核桃,1茶匙糖 (125卡路里)
•2汤匙干樱桃,1汤匙切碎杏仁,1茶匙糖 (115卡路里)
•1/4杯蓝莓,1汤匙切碎的核桃,少许肉桂 (70卡路里)
•1/2杯切丁苹果,2汤匙干蔓越莓 (90卡路里)
•1/2杯切丁梨和2汤匙干樱桃 (100卡路里)
•1汤匙花生酱(巧克力 – 榛子酱),1/2个香蕉,切成薄片 (150卡路里)
•1杯切丁苹果,2汤匙葡萄干,撒上肉桂 (140卡路里)
•1/2杯新鲜或冷冻蓝莓,1汤匙枫糖浆,1汤匙切碎的烤核桃 (140卡路里)
•1/2杯切丁苹果,1汤匙葡萄干,1汤匙花生酱 (165卡路里)
•1汤匙蜂蜜,2汤匙葡萄干,1汤匙切碎的核桃 (175卡路里)
•1汤匙蜂蜜,1汤匙花生酱 (160卡路里)
•1/2切片香蕉,1汤匙花生酱 (145卡路里)
•1/2杯切片桃子,1.5茶匙。红糖,1汤匙杏仁片,少许香草精 (120卡路里)
•1/3杯不加糖的苹果酱,少许肉桂 (35卡路里)
•1/4杯苹果酱,少许肉桂和五香粉(或南瓜饼香料),1汤匙干蔓越莓或樱桃 (170卡路里)
•1/2杯切片新鲜或冷冻草莓,1汤匙切片杏仁,一些杏仁提取物 (75卡路里)
•3汤匙您最喜爱的水果蔓延或保留 (80卡路里)
•1汤匙干烤花生,1汤匙葡萄干,1汤匙迷你巧克力片 (150卡路里)
•1汤匙切碎的干香蕉片,1汤匙干烤花生,1汤匙葡萄干 (120卡路里)
•1汤匙干蔓越莓,1汤匙葡萄干,1汤匙切碎山核桃 (130卡路里)
•意大利燕麦片:1/3杯部分脱脂乳清干酪,1/2杯切丁西红柿 (125卡路里)

更美味健康的燕麦食谱

南瓜饼燕麦片要求罐装南瓜和牛奶的食谱。味道像秋天!
橙色蔓越莓 慢炖燕麦片 橙汁和蔓越莓给这燕麦片带来一些刺激感.
烤燕麦片 一碗燕麦片的不错替代品。制作柔软的早餐广场,易于重新加热和享受!
美味燕麦: 谁说燕麦片必须甜?这是另一个有趣的选择:如上所述烹制燕麦片,并加入大量新鲜辣椒。用中火加热小的不粘锅,然后用烹饪喷雾轻轻喷洒。将一个鸡蛋放入锅中,用盐和胡椒调味,然后根据自己的喜好烹饪。将燕麦片放入碗中,上面加入鸡蛋和2汤匙切达干酪和一些切片的葱切如果你喜欢的话.

如果你真的想要驯服早上的零食,那么选择丰盛,馅料和美味的燕麦粥。使用上述想法,燕麦片永远不会再枯燥乏味!

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