من السهل نصائح صحية الدماغ – كيفية الوقاية من مرض الزهايمر والخرف

دماغ health tips

غيتي صور

دماغك هو عضو حيوي تماما مثل قلبك ، ولكن من الشائع أن نفترض أنك لا تملك السيطرة على ما يدور فوق عنقك. (مثال على ذلك: هل سبق لك أن تحدثت عن صحة دماغك مع طبيبك؟) في الواقع ، يعتقد ما يقرب من 60 في المائة من الناس أن مرض الزهايمر ، وهو شكل من أشكال التدهور المعرفي ، هو مجرد جزء طبيعي من التقدم في العمر ، وفقا لدراسة حديثة . لحسن الحظ ، هذا ليس صحيحًا. يقول ريتشارد إيزاكسون ، مدير عيادة الزهايمر للوقاية في مركز وايل كورنيل الطبي في مدينة نيويورك: “إن مرض الزهايمر مرض ، وليس حتمية مع الشيخوخة”..

ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك أن تلعب دورا فعالا في الحد من مخاطر القضايا المعرفية ، سواء من مرض الزهايمر أو المشاكل الأخرى التي تنشأ مع تقدمك في السن. ويمكنك البدء في تحمل المسؤولية الآن ، مهما كانت نقطة البداية. يقول الدكتور إيزاكسون: “لم يسبق أبكر من اللازم أو أن يفوت الأوان للتفكير في صحة دماغية أفضل”. خاطركم اليوم عن طريق تبني أربعة عادات أساسية.

1

تحرك حول.

ممارسه الرياضه

غيتي صور

سير. الرقص. العب مع الكلب. يزيل النشاط البدني مادة تسمى الأميلويد ، والتي يعتقد أنها تتراكم وتدمر أدمغة الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر. تبدأ الأميلويد في بناء عقد – وربما حتى اثنين – قبل أن تبدأ الأعراض. يقول الدكتور إيزاكسون: “إن الشيء الوحيد الذي نعرفه عن ذلك هو الذي يمكن أن يخفض الأميلويد في الدماغ هو التمرين”. إن النشاط البدني القليل هو مثل هذا اللاعب الصحي القوي الذي يعاني منه الأشخاص النشطون بنسبة 35٪ من خطر التراجع العقلي مقارنةً بالأنشطة المستقرة. دراسة نشرت في المجلة علم الأعصاب وجدت أن أفضل شكل كنت في وقت مبكر ، سيكون أفضل عقلك في المستقبل. (كان لدى الأشخاص الأكثر ملاءمة قدرات دماغية أقوى بعد 25 عامًا من الأشخاص الأقل لياقة).

إبدأ اليوم:

احصل على ضخ الدم: احرص على الحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط الهادف في معظم أيام الأسبوع (وبعبارة أخرى ، أي شيء يرفع معدل ضربات القلب).

هل تدريب القوة: أكمل جلستين قصيرتين من تدريبات المقاومة لمدة أسبوع (لا تحتاج إلى رفع الأوزان ، القرفصاء والطعنات كبيرة).

حافظ على نشاطك من a.m. إلى p.m .: اسكب نفسك نصف كوب من القهوة ، ثم استعد لإعادة ملءها ؛ المشي بدلا من القيادة إلى أجهزة الصراف الآلي. ابحث عن طرق صغيرة للتحرك أكثر.

2

دع عقلك يلعب.

قراءة

غيتي صور

التفكير في طريقة جديدة أو أعمق يمكن أن يساعد في دعم براعتك العقلية (لا توجد ألعاب حاسوب خيالية أو ألغاز سودوكو مطلوبة!) ، كما تقول ساندرا بوند تشابمان ، مؤسس ورئيس مدير مركز BrainHealth في جامعة تكساس. . الحديث عن المواضيع الرئيسية في الفيلم بدلا من مجرد إعادة النظر في حساب المؤامرة والتفكير العميق لأنه يتطلب التفكير المنطقي والاهتمام. إن طرح طريقة جديدة لتقول شكراً لشخص ما أو التجمع مع أصدقائك من أجل بعض أوقات الترابط تعتبر مبتكرة. الجدة والتنوع والشعور بالانخراط والتحدي كل ذلك يبني عقلًا أكثر صحة.

يقول شابمان إن هذا النوع من التفكير ليس من الصعب القيام به ، ولكن من السهل التظاهر به. ببساطة تنفيذ نفس الاندفاع الروتيني يوما بعد يوم يبدد طاقتك الذهنية ويخدع عقلك من صنع روابط أقوى وأكثر أهمية. (هذه الروابط المعززة هي مورد يمكن أن يستخدمه دماغك إذا ضعفت المسالك الرئيسية بسبب الشيخوخة أو انسدادها في وقت لاحق كنتيجة للويحات التي تتشكل مع الخرف.) على الرغم من أنه من المحتمل أنك لن تستطيع تغيير ما هو موجود في جدولك ، يمكن أن تهدف إلى التفكير بشكل مختلف وإضافة بعض التوقفات الدماغية لصحة اليوم.

إبدأ اليوم:

قم بإنشاء بعض نقاط التوقف: الضغط من خلال والقيام بالمزيد والمزيد وغير مفيد دائمًا. يقول شابمان: “كلما أخذنا المزيد من المعلومات ، أصبحنا نفكر بسطحية أكبر”. الابتعاد لبضع دقائق يمكن أن يهدئ بعض الضوضاء العقلية التي تعترض طريق التفكير الذي يقدّره عقلك. في كثير من الأحيان ، ابتعد عن ما تفعله وتجولين لمسح رأسك.

خذ الطريق أقل سافر: اعثر على مسار جديد عندما تتجول في محيطك. سيؤدي ذلك إلى تحديث شبكاتك العصبية لجعلها أكثر فعالية.

جرب شيئًا مختلفًا: ابذل جهدًا للانضمام إلى نشاط أو نشاطين جديدين في اليوم ، مثل الاتصال بشخص قابلته مؤخرًا ، أو استكشاف نوع مختلف من أنواع الكتب ، أو تناول طعام لم تتعرض له من قبل.

ضع هاتفك بعيدًا لمدة ساعة مرتين يوميًا: يقول شابمان: “إذا لم يكن لديك هاتفك الخلوي إلى جانبك لبضع ساعات من الوقت ، فستتمكن من حل المشاكل التي لم تكن قد أدركت أنها تزعجك وتفكر بوضوح أكثر”..

3

إعداد سيناريو مثالي الغفوة.

نائم

غيتي صور

وقت شد العين هو عندما يقوم دماغه بالتدبير المنزلي. يقول تشابمان: “يشبه الأمر وجود عامل بوابات في الداخل ينظف بعض المنتجات الثانوية السامة التي قد تكون مقدمة لأميلويد”..

إبدأ اليوم:

تغيير طريقة تفكيرك في وقت النوم: إن الحصول على قدر أقل من النوم من الشخص التالي ليس فضيلة ، والنوم ليس نشاطًا يجب أن تقطعه عندما يحين الوقت. أعد ترتيب الساعات التي تنفقها تحت الأغطية كأولوية ويجب القيام بها ، مثل المواعيد الأخرى في الجدول الزمني الخاص بك.

قم بقياس نظافة النوم الخاصة بك: روتينك والبيئة مهمان عندما يتعلق الأمر بالغف بشكل أفضل. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن للضوء أن يربك دورات النوم / الاستيقاظ الطبيعية ، لذلك استخدم الستائر أو ظلال التعتيم لضمان النوم في غرفة مظلمة وهادئة. وإزالة الشاشات من غرفة نومك: إن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفاز ، والهواتف ، وأجهزة iPad يبقيك من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون النعاس الذي يرتفع في جسمك ليلاً.

التزم بالجدول الزمني: حتى إذا كان التغيير الذي يبدو صغيرا ، حيث أن الاستيقاظ في ساعة مختلفة في عطلات نهاية الأسبوع ، قد يؤدي إلى إلقاء جسدك. الحفاظ على وقت نوم ثابت و وقت الاستيقاظ.

4

افعله عن طريق قلبك ، وسيستفيد دماغك أيضًا.

صحي eating

غيتي صور

كل تلك التحركات الصحية التي تقوم بها للحفاظ على شكل قيادتك؟ يحب دماغك أيضا. بعبارة أخرى ، ما هو جيد لقلبك جيد لعقلك.

إبدأ اليوم:

اعرف أرقامك: وتتشابه عوامل اختطار مرض ألزهايمر مع عوامل الإصابة بأمراض القلب وتشمل ارتفاع ضغط الدم وأعداد الكوليسترول خارج الجسم والبدانة والسكري. لذا فإن تعلم الأرقام الخاصة بك والعمل على إدارتها يعني أنك تساعد في الحفاظ على خطر مرض ألزهايمر الخاص بك أيضًا.

تناول طريقة البحر الأبيض المتوسط: وجدت مراجعة للأدلة العليا من قبل جمعية ألزهايمر أن نمط الأكل الصحي للقلب هذا مرتبط بخفض خطر التراجع المعرفي ، كما هو الحال مع الجمع بين تناول البحر الأبيض المتوسط ​​مع نظام داش (اتباع النهج التغذوية لوقف ارتفاع ضغط الدم). تتشابه وجبات داش مع وجبات البحر الأبيض المتوسط ​​، مع تركيز إضافي على الألياف والبروتين لسحق الجوع. كومة الطبق الخاص بك مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات. اطبخي بزيت الزيتون ، واعتبر اللحم بهارًا (وليس النجمة الرئيسية).

اعتاد العلماء على الاعتقاد بأن مرض الزهايمر يؤثر على النساء أكثر من الرجال لأنهم ببساطة يعيشون لفترة أطول ويزداد الخطر مع تقدم العمر. لكنه أبعد ما يكون عن مرض كبار السن فقط – حيث تم تشخيص 200000 شخص تحت 65 سنة ، وتبدأ تغيرات الدماغ قبل ظهور الأعراض بفترة طويلة. تحصل النساء أكثر بشكل عام على المرض ، وهناك دليل على أنه يصيب النساء أكثر صعوبة (على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدى النساء المصابات بمرض الزهايمر انخفاض أسرع في وظيفة الذاكرة أكثر من الرجال). بدأ الخبراء في استكشاف هذه المسألة ، ولكن الأخبار المشجعة هي أنه لا يتعين عليك ببساطة العيش مع هذه الحقائق. تكرس منظمة Women Against Alzheimer غير الربحية الوطنية لتوحيد النساء لمحاربة مرض الزهايمر ونظمت حملة تسمى We We’t Wait التي تدفع لمزيد من الجهود للعثور على علاج وحلول لعائلات المصابين بهذا المرض. قم بزيارة حملة We Won’t Wait للتعرف على كيفية بدء المحادثات حول صحة الدماغ والعثور على أدوات للدعوة من أجل التغيير.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 20 = 26

map