كيفية الحصول على المزيد من الطاقة – احصل على المزيد من الطاقة

صورة

غيتي صور

هل تستنزف بطارياتك في منتصف اليوم؟ مرحبًا بك في النادي المنحدر بعد الظهر. أثناء تقديم نفسك لكوب صغير (أو ثالث) من القهوة قد يبدو أسهل الحلول ، ثبت أن هذه الاستراتيجيات تعمل على تحفيزك طوال اليوم ، كل يوم. جرب واحدة أو اثنتين من هذه التحديات كل أسبوع حتى تصبح جميع العادات العادية.

صورة

غيتي صور
تجنب الجنون في الصباح.

الاستيقاظ بمزيد من الطاقة هو مفتاح البقاء نشطًا طوال اليوم. قد تحتاج إلى foghorn لإخراجك من السرير ، ولكن عندما تستيقظ في حالة ذعر ، فإنك تستخدم هرمونًا يسمى الكورتيزول ، والذي يتم إطلاقه طوال اليوم للمساعدة في إعطائك طاقة. هذه يعني أنه سيكون لديك أقل للحفاظ على تنشيطك لبقية اليوم ، وينبغي النظر في مكالمة التنبيه أكثر ذكاء وراحة. تستخدم بعض المنبهات أصواتًا ناعمة أو موسيقى حتى لا تنطلي على التنبيه في حالة جنون.

صورة

غيتي صورصور البطل
التوقف عن ضرب غفوة.

تدور الانفجارات القصيرة للنوم التي تصادفها بين الصمود مع زر الغفوة ، مما يفسد نوم حركة العين السريعة – وهي الفترة الأكثر تصالحية. هذا يعطل ساعة جسمك حتى تشعر بالنعاس أثناء النهار ويصعب عليك الإيماء بالليل أثناء الليل ، مما ينتج عنه دورة من النعاس.

إذا لم تكن مستعدًا للتقييد من السرير ، فاضغط على زر التأجيل مرة واحدة فقط واستخدم هذه الدقائق القليلة لإيقاظ نفسك ببطء مع بعض الامتدادات اللطيفة. حل آخر هو تحريك المنبه الخاص بك. ضعه بحيث يجب عليك الخروج من السرير (وحتى المشي عبر الغرفة) لإيقاف الإنذار. وبمجرد الانتهاء ، لا تستلقي مرة أخرى. اكتب ملاحظة واتركها بواسطة المنبه لتذكير نفسك بالاستمرار.

مصدر: جانيت كينيدي ، دكتوراه ، علم النفس السريري ، أخصائي النوم ، مدينة نيويورك

صورة

غيتي صور
تأخير قهوة الصباح.

اسمعنا: يصعب تصديق ذلك ، ولكن للحصول على أقصى قدر من قهوتك ، ارتشف الكوب الأول من 1 إلى 2 ساعة بعد استيقظ. إذا بدأت في أي وقت سابق ، فقد يضعف تأثير الكافيين. يمكنك إلقاء اللوم على الكورتيزول ، قد تعرفه كهرمون الإجهاد ، لكنه أيضاً منبهات طبيعية. مستويات الكورتيزول هي الأعلى في الصباح الباكر ، لذلك إذا كنت تستهلك الكافيين عندما لا تكون بحاجة إليه ، قد ينتهي بك الأمر إلى إنتاج كمية أقل من الكورتيزول ومحاولة الاعتماد أكثر على جافا لتعويض الفارق..

صورة

غيتي صورStockFood
تناول وجبة غداء ثانية.

يميل معظم الناس إلى الشعور بالجوع كل ثلاث إلى أربع ساعات ، لذلك إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة الثامنة صباحًا. والغداء عند الظهر ، يحتاج جسمك إلى الطعام مرة أخرى في حوالي 3 أيام بعد الظهر. أو أنك تخاطر بالحصول على هذا الشعور الغامض والمتعب. ولكن لا مجرد الحصول على كيس من المعجنات. لإطالة مستمرة من الطاقة التي تستمر حتى وقت العشاء ، اجعل وجبة منتصف النهار هذه وجبة صغيرة تحتوي على توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة. استهدف ما يقرب من 300 سعر حراري ، وهو ما يكفي لإبقائك راضيًا ولكن ليس محشوًا (قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية في أي مكان آخر لتلائم هذه الوجبة الخفيفة). جرب زبدة الفول السوداني والعسل على خبز القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم أو بار الجرانولا والزبادي وبعض شرائح التفاح. عليك درء التعب و سوف تكون أقل احتمالا بكثير على تناول الوجبات السريعة في وقت لاحق من اليوم.

مصدر: نانسي كلارك ، ر. د. ، أخصائية التغذية الرياضية ومقرها بوسطن, دليل التغذية الرياضية لنانسي كلارك (الطبعة الخامسة)

صورة

غيتي صورجيفري كوليدج
اكتب مهامك بعد الغداء.

تدوين ما تفكر فيه مباشرة قبل النوم ، يرسل سباق عقلك عندما يكون من المفترض أن ينزل إلى أسفل (من يريد إلقاء وتحويل الليل إلى قائمة المهام المستقبلية). بدلًا من ذلك ، خصص 10 أو 15 دقيقة بعد تناول وجبة منتصف النهار لعمل قائمة بما تحتاج إلى إنجازه ، واكتب أي مخاوف وابتكار خطط عمل. سيسمح لك ذلك بالحصول على جزيئات zzz ذات جودة أفضل (بفضل قلة القلق أثناء الليل) ، حتى تشعر بمزيد من الحذر خلال اليوم.

صورة

غيتي صورتارا مور
اضبط منبه وقت النوم.

من بين جميع نصائح النوم التي تقرأها ، فإن أهمها هو الالتزام بجدول زمني. يمكنك الانعطاف في نفس الوقت كل ليلة ، والهبوط قبل ساعة من الاستيقاظ ، والاستيقاظ في غضون ساعة من نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.. اضبط المنبه على الرنين حوالي 30 دقيقة قبل أن تخطط لضرب الكيس لإعطاء نفسك الوقت الكافي لبدء التراجع وإطفاء الإلكترونيات والاستعداد للنوم. سيساعدك ذلك على فقدان عادة النوم على الأريكة أو “لماذا أنا في منتصف الليل؟” الوضع ، والحصول على الساعة البيولوجية الخاصة بك متزامنة.

صورة

غيتي صورجيتا للإنتاج
وقف حروب الحرارة.

أناإذا كنت أنت وعائلتك تتشاحن حول درجة الحرارة ، فيمكنك أن تعرف ذلك: وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين تأخروا في درجات الحرارة التي زادت تدريجياً من 55.4 درجة فهرنهايت إلى 77 درجة فهرنهايت لم ينموا بعمق مع ارتفاع درجة الحرارة. اخفض منظم الحرارة إلى حوالي 65 درجة فهرنهايت ساعة تقريبًا قبل النوم بحيث يكون للغرفة وقتًا لتهدئة.

صورة

غيتي صور
القيام ببعض التنفس العميق في السرير.

التأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق يمكن أن يزيل عقلك ويساعدك في الوصول إلى مكان مريح. استنشق الهواء وزفيره ببطء من خلال فتحتي الأنف ، ثم ركزي على أجزاء مختلفة من جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، واكتسب الوعي بالتوتر وإطلاقه.

صورة

غيتي صورصور البطل
عزز من المشي الخاص بك إلى 20 دقيقة.

المشي لمدة 10 دقائق في اليوم أمر رائع (تظهر إحدى الدراسات أن هذا المقدار يساعدك على زيادة الطاقة لمدة ساعتين) ، ولكن كل يوم تمد خطواتك إلى 20 دقيقة. ووجد الباحثون في جامعة جورجيا أن الأشخاص المستقرين يمكنهم تعزيز مستويات الطاقة بنسبة تصل إلى 20٪ وتقليل التعب بنسبة 65٪ من خلال ممارسة تمرين منخفض الكثافة ، مثل المشي ، لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. في حين أنه في أي وقت من الأوقات الجيدة للوصول إلى الرصيف ، قد يؤدي التمرين صباحا إلى نوم أفضل قليلا في الليل ، وفقا لدراسة صغيرة. كما أن الأمسيات جيدة ، طالما أنك لا تخرج في غضون ساعة أو ساعتين من السرير ، الأمر الذي يمكن أن يحافظ على بعض الناس.

النساء running outside غيتي صور

تناسب النشاط السهل.

قد تفترض أن العمل على الطاقة المنخفضة سيزيد من استنزاف بطارياتك ، لكن العكس هو الصحيح: لقد توصلت الأبحاث إلى أن جلسة عرق واحدة ذات كثافة معتدلة (مثل ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة أو المشي السريع) يمكن أن تعزز بشكل كبير مستويات الطاقة في حوالي 90 ٪ من الناس. ما هو أكثر من ذلك ، عادة ما يكون التأثير فوريًا ويستمر لمدة ساعة على الأقل. لكن هذا ليس هو الوقت الذي يجب أن تطرف فيه ، فالتدريبات الطويلة أو المكثفة قد تجعلك تشعر بالإرهاق ، لذلك عليك أن تبقيها قصيرة وبسيطة.

مصدر: Patrick O’Connor، PhD، codirector، University of Georgia Exercise Psychology Laboratory، Athens، GA

صورة

Susan Pittard / Studio D. الشعر والمكياج: Enid Seymore. الأعلى: الفيليتيكس السراويل: ريبوك. أحذية: Muzino.
القيام بتمديد سريع.

امنح نفسك بداية خالية من الكافيين مع امتداد يعزز تدفق الدم إلى الدماغ لإيقاظك بسرعة في منتصف اليوم..

RAG DOLL:
الوقوف مع القدمين مسافة الورك بعيدا والركبتين عازمة قليلا جدا. طوي إلى الأمام على الخصر ، ورأس شنقا نحو الأرض. اجمع أذرعك معًا وامسك مرفقيه ، ثم تنفس ببطء ، مما يسمح بوزن رأسك بتمدد رقبتك. نأخذ جانبًا إلى جنب لثلاثة أنفاس عميقة ، ثم نميل للأمام وللخلف لثلاثة أنفاس.

مصدر: Christine Bullock ، خبير اللياقة البدنية والمبدع ، Evolution 20 ، برنامج لياقة وتغذية لمدة 60 يومًا.

صورة

غيتي صور
تخطى!

دقيقتين من التخطي يزيد بشكل ملحوظ مستويات الطاقة ، وفقا لدراسة نشرت في الارتجاع البيولوجي. (أوه ، فقط افعلها!)

صورة

غيتي صور
يقف مستقيما.

يقول علماء في جامعة سان فرانسيسكو ستيت: إن الحفاظ على وضع مستقيم يمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة لديك.

صورة

غيتي صور
اختيار لزيادة الطاقة يأكل.

وجبة افطار: استخدم اللبن الزبادي بدلاً من الحليب في الحبوب الكاملة. أصناف اليونانية العادية لديها ضعف البروتين مثل الحليب. أعيدي الوعاء بالحبوب المليئة بالألياف ، والتي تساعد أيضًا على توفير الطاقة المستدامة.

AFTERNOON PICK-ME-UP: أكل الخيار والحمص بدلا من المعجنات ورقائق البطاطس. الأطعمة الخفيفة المجهزة للغاية تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ثم تعطل ، مما يجعلك أكثر بطئا. الخضار والبروتين يعطيك المصعد ناقص القطرة.

BEDTIME SNACK: جرب زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص مع رش القرفة بدلاً من الكعك. اختيار الكربوهيدرات والبروتين ، وليس الدهون والسكر المشبعة ، والتي ترتبط أكثر النوم المضطرب.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

16 − = 6

map