كيفية البدء في الجري ، والحصول على الشكل

المقالة الأصلية ظهرت على Go Red for Women

لقد تعرفت بالفعل على كيفية بدء مجموعة المشي ، فلماذا لا تجري تجربة جارية؟ نحن نعرف أن مفهوم الجري يمكن أن يكون شاقًا ، لكن لا تتعرق فيه. الجري يمكن أن يكون ممتع وسهل وواحد من أفضل الطرق للوصول إلى الشكل (والبقاء فيه). جرب هذه الأفكار للبدء.

1. الحصول على تصريح طبي

لا يحتاج البالغين الأصحاء عمومًا إلى استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل أن يصبحوا نشيطين جسديًا. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، فيجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول تحديد أهداف النشاط البدني وتحديد ما إذا كان الجري مناسبًا لك. إذا لم تجرِ أبداً للتمرين ، فمن المستحسن البدء بالتدريج. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض في القلب.

2. اختر الحذاء المناسب

اختيار حذاء الجري الأيمن هو أمر مهم للغاية قبل التوجه إلى الطريق أو حلقة مفرغة. جرب الذهاب إلى متجر مخصص لبيع الاحذية وتحدث مع خبير حول ملامح قدميك وكيف يمكن أن تتناسب مع أنماط مختلفة من الاحذية.

إذا لم يكن لديك متجر متخصص بالقرب منك ، ما عليك سوى شراء زوج من الأحذية التي تمنحك دعمًا متينًا للقوس ، ولديك مساحة كبيرة لقدميك (يجب ألا تكون أصابع قدميك ضيقة ؛ يجب أن يكون هناك ربع بوصة تقريبًا من المساحة نهاية اصبع القدم الكبير إلى الجزء الأمامي من الحذاء) ويناسب بشكل مريح لقدمك.

حاول المشي أو الركض لأميال قليلة في حذائك الجديد. إذا لم يشعروا بالارتياح على قدميك ، استردهم وحاولوا زوجًا آخر.

3. معرفة حسن تشغيل النموذج

النموذج هو كل شيء عند التشغيل. من المهم أن تبقي رأسك مرتفعًا ، وأن ترقب عينيك إلى الأمام وأن تكون كتفيك منخفضتين وفضفاضتين. بهذه الطريقة ، تصعد جذعك والظهر بشكل طبيعي للسماح لك بالركض في وضع قائم ومستقر يعزز رئة مثالية وطول خطوات. حاول عدم حدس. يمكن أن يسبب آلام الظهر والركبة عند الجري.

أيضا ، يجب أن تصطدم قدمك بالأرض برفق ، وتهبط بين الكعب والقدم ، ثم تتدحرج للأمام بسرعة. حافظ على ثبات كاحل القدم بينما تتحرك قدمك إلى الأمام لتخلق المزيد من القوة عند الدفع. الجري الجيد هو نابض وهادئ.

4. تبدأ بوتيرة بطيئة

أنت بدأت للتو ، مما يعني أنه من المهم البدء ببطء. ابدأ نظام الجري الخاص بك عن طريق المشي على فترات قصيرة أو لبضعة أميال في كل مرة على أساس أسبوعي. عندما تشعر بالراحة في القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع ، ابدأ بالركض ببطء ، وتوقف عن المشي عندما تحتاج أثناء مسارك. ستعمل على العمل باستمرار ، ولكن الصبر مهم حيث يعتاد جسمك على النشاط البدني.

5. وضع أهداف صغيرة

على الرغم من أن السباق الذي يبلغ 5K قد يكون هدفك النهائي ، فعليك أن تسر على نفسك كما تبدأ ، توصي الدكتورة ديبورا روم يونغ ، نائبة رئيس اللجنة الفرعية للنشاط البدني في جمعية القلب الأمريكية. “إذا لم تكن قد قمت بممارسة الكثير من التمارين على مدى الأشهر القليلة الماضية ، فسوف أقوم بجدولة سباق 5K بعد ستة أشهر ، وفي نفس الوقت ، حددت أهدافًا صغيرة لنفسي” ، تقول.

ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع. لا تملك ما يكفي من الطاقة؟ الشباب يشجع النساء على تجربته على أي حال. وتقول: “يمكنك الشعور بزيادة الشعور بالرفاهية على الفور تقريباً”. “من هناك ، يمكنك الحصول على مزيد من الطاقة للقيام بأشياء أخرى.”

بمجرد أن تتقن المشي لمدة 15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع ، حاول توسيع نطاق المشي لتشمل ثلاثة أميال في كل مرة. من هناك ، امزج الركض الخفيف إلى روتينك.

تعرف على المزيد من التمارين الصحية القلبية على Go Red. وتتبع التقدم المحرز الخاص بك على الانترنت مجانا تعقب نشاط جمعية القلب الأمريكية.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

53 − = 48

map