Running Tips – Turn Walking to Running at WomansDay.com

اللياقه البدنيه tips

Thinkstock

أنت تمشي بأمانة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، وتزيد وقتك بالتدريج إلى 30 دقيقة أو أكثر. تهانينا! ولكن بعد اتباع هذا الروتين لعدة أسابيع ، قد لا تشعر بعد بالتحدي الذي واجهته. أنت تشعر بأن الوقت قد حان لركله من درجة ورؤية أين يمكن أن تأخذك هذه الأرجل! الخطوة التالية للعديد من المشاة في موقفك هو جري.

الجري هي رياضة رائعة يمكن لجميع الأفراد المشاركة فيها. على الرغم من حقيقة أن العديد من الناس يعتقدون أن الجري يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل في الركبتين والوركين ، فقد أظهرت الدراسات التي أجرتها جامعة ستانفورد ومعهد كوبر أن الجري يمكنه تحسين وظيفة العظام والمفاصل لأولئك الذين لا يعانون بالفعل من التهاب المفاصل..

كما تم عرض تشغيل:

• انخفاض ضغط الدم
• زيادة وظائف القلب والأوعية الدموية
• زيادة HDL (الكولسترول الجيد)
• تحسين القدرة على التحمل الهوائي
• زيادة قوة العضلات ، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم واللب
• تعزيز النوم بشكل أفضل
• وربما الأهم من ذلك ، تعزيز الشعور بالثقة بالنفس والرفاهية

الآن بعد أن عرفت الفوائد ، قبل الشروع في أي برنامج جارٍ ، فمن الأفضل دائمًا الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية ، خاصة إذا كنت أكبر من 40 عامًا أو لديك تاريخ من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو هشاشة العظام.

في حين أن تصبح عداءًا قد يكون عبئًا ساحقًا في البداية ، فإن الحصول على الأحذية المناسبة ، ووضع خطة جيدة ، والسماح بوقت لكي يتكيف جسمك مع قسوة الرياضة يجب أن يجعلك في طريقك. يجد العديد من المتسابقين الجدد أن تحديد هدف لتشغيل سباق ، مثل 5K ، يبقيهم مستهدفين لإنهاء برنامجهم التدريبي.

ابدأ في المستوى الأرضي
العتاد الحقيقي الوحيد في العداء هو زوج جيد من أحذية الجري. الجري في الحذاء الخطأ هو طريقة مؤكدة لإصابة النفس. قد يؤدي ارتداء أحذية غير مناسبة إلى مشاكل ليس فقط في القدم ولكن أيضًا في الكاحل والركبة والورك وأسفل الظهر وحتى كتفيك. هذا هو السبب في أنه من الضروري بالنسبة لك أن تذهب إلى المتجر التخصصي الذي تديره المحلية للحصول على تركيب لأن الموظفين هناك تدربت لتناسب العدائين من جميع المستويات.

فيما يلي بعض المؤشرات للتثبيت على أحذية الجري:

• اترك الكثير من الوقت. يستغرق الأمر وقتًا للعثور على الحذاء المناسب ، ولكنه يستحق الوقت المستثمر.
• اذهبي في نهاية اليوم ، عندما تكون قدميك هي الأكثر انتفاخًا من الظهور.
• لا بد للقدم عداء لتضخم ، وخاصة على المدى الطويل ؛ لذلك ، يجب على المتسابقين أن يرتفعوا أحجامًا بمقدار واحد إلى واحد ونصف من أحذيتهم العادية. لا تنزعج هذا أمر شائع جدا.
• أحضر الجوارب التي ترتديها عند الركض أو اطلب من مندوب المبيعات أن يوصي بجور جورب جيد لارتدائك أثناء محاولة ارتداء الحذاء.
• أحضر زوجًا قديمًا من الأحذية الرياضية الخاصة بك حتى يتمكن الموظفون من تقييم نمط التآكل على حذائك لتحديد لفة قدمك ، والتي تعرف أيضًا باسمك.
• جرّب العديد من العلامات التجارية والموديلات ولا تذهب بالضرورة مع أغلى لون ، أو أجمل الألوان ، أو أول ما يناسبك بشكل مريح. سوف تملأ معظم الأحذية الجديدة بشكل جيد بسبب توسيد الأحذية ، لكن استمر في المحاولة.
• أخيرًا ، اسأل عن سياسة العودة والتبادل الخاصة بالمخزن. لن تقوم معظم المتاجر بارتداء الأحذية مرة أخرى بعد ارتداؤها في الشارع ، ولكن اسألها فقط في حالة عدم شعورك بالراحة عند تشغيلك لأول مرة.

تطوير خطة
والآن بعد أن أصبح لديك حذاء جديد ، ماذا تفعل؟ وجود خطة أمر أساسي لمعظم العدائين المبتدئين. الجري بدون خطة أو برنامج تدريبي هو مثل الذهاب في إجازة بدون خريطة للوصول إلى وجهتك. SparkPeople’s Spark Your Way to a 5K هي طريقة رائعة للبدء (حتى إذا كنت لا تريد الالتزام بحدث السباق). يوضح ما هي الأيام التي تحتاجها للتشغيل وفترات المشي / الجري التي تحتاج إلى القيام بها طوال جدول التدريب. يمكن لمعظم الناس الاستعداد ل 5 K في حوالي 12 أسبوعًا من التدريب المتسق. إذا كنت تفتقد التمرين مرة واحدة في الأسبوع في جدول تدريب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، فقد تحتاج إلى المزيد من الوقت. لذلك ، قد تحتاج إلى التفكير في تكرار الأسابيع حتى يكون لديك قاعدة صلبة قبل التحرك على طول الجدول الزمني.

إذا لم تكن واثقًا من بدء تشغيل برنامج بنفسك ، فراجع نادي الركض المحلي أو فكر في استئجار مدرب جاري لجلسات قليلة لمجرد الذهاب معك. للعثور على مدرب أو نادي معتمد ، انتقل إلى موقع Road Runners Club of America ، www.rrca.org. هناك ، ستجد قائمة من المدربين والنوادي في منطقتك. ولا تنسى عن المتجر المتخصص المحلي الذي تديره. في كثير من الأحيان تقدم هذه المتاجر خدمات اجتماعية لعملائها وحتى بعض العيادات المباشرة للعدائين من جميع مستويات اللياقة مقابل رسوم رمزية.

أن تكون عداءًا لا يعني أن عليك الركض من أول خطوة للخروج من الباب وكل خطوة لاحقة بعد ذلك. في الواقع ، تعتبر برامج المشي / الجري (التي تجمع بين فترات المشي والجري) هي الأنسب للعدائين المبتدئين وتعمل بشكل جيد للعدائين المتمرسين أيضًا. يقلل هذا الأسلوب من خطر الإصابة بينما يساعد جسمك ببطء على التكيف مع قسوة الجري. في حين قد تكون أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي جاهزة جسديًا للتشغيل (خاصة إذا كنت نشطًا في الأنشطة الهوائية الأخرى قبل الجري) ، فلا تنس أن العضلات والمفاصل والنسيج الضام والحجاب الحاجز تحتاج أيضًا إلى التكيف مع أنماط الحركة الجديدة الأكثر صرامة للتشغيل. هذا يستغرق وقتا.

انطلق الي الطريق
مع الأحذية والجدول الزمني الجديد ، يجب النظر في الأسطح. في حين قد تكون عالقة مع أي سطح تشغيل متاح لك ، مثل الأرصفة الخرسانية ، قد يكون من المفيد العثور على بديل. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن مزايا وعيوب مختلف الأسطح.

نجيل يعتبر سطح التشغيل المثالي ، وفقًا لمعظم الخبراء ، ولكنه أيضًا أكثر صعوبة للحفاظ على توازنك على هذا السطح بسبب عدم التساوي في التضاريس. إنه ليس الخيار الأفضل لعداء جديد ما لم يكن سطح العشب في ملعب كرة قدم أو كرة قدم تم الحفاظ عليه.

تشغيل مسارات عادة ما تكون أسهل على المفاصل بسبب الأوساخ والطبقات التي تراكب السطح. قد ترغب في التحقق مع المتنزهات المحلية وقسم الترفيه لمعرفة ما إذا كان هناك أي في منطقتك. ومع ذلك ، لا تفكر في الركض على درب المشي لأن هذه الأسطح تميل إلى أن تكون أكثر تفاوتًا وبالتالي أكثر صعوبة في التشغيل والحفاظ على توازن الشخص.

• ا مدرسة ثانوية أو مسار الكلية أقل تشويشًا على المفاصل. ومع ذلك ، يمكن للركض حول القطع الناقص لفترة ممتدة من الزمن أن يصبح مملاً بسرعة.

المطاحن مصدرًا رائعًا للعديد من المتسابقين الجدد الذين قد لا يكون لديهم شريك أو مجموعة جارية. أنها تسمح للتشغيل في جميع الأوقات من اليوم في أمان بيئة تسيطر عليها. ومع ذلك ، فإن أحزمة مفرغة الدواسة تساعد على دفعك ، لذا من الأفضل أن تعمل على منحنى بنسبة 1-2٪ (أو الدرجة) للمساعدة في جعل الانتقال إلى الخارج أسهل قليلاً.

الخرسانة, السطح الأكثر متوفرة بسهولة ، هو السطح الأسوأ الذي يتم تشغيله. في حين أن معظم الناس لا يمكنهم تجنب الركض على هذا السطح ، إلا أنه أكثر صعوبة 10 مرات على المفاصل من الركض على الأسفلت ، لذلك من الأفضل تجربة مجموعة متنوعة من السطوح الجارية لتجنب الإصابة.

الاستماع إلى جسدك
كل سباق يجب أن يبدأ بإحماء مناسب. بدءا من المشي السريع لمدة لا تقل عن 5-10 دقائق سيسمح لقلبك بالحصول على ضخ الدم وبدء تدفق الدم إلى العضلات. من المهم جدًا دمج عمليات الإحماء والهدوء في برنامجك ويجب عدم تخطيها. الإحماء يسمح للقلب بالارتفاع ببطء والحصول على تدفق الدم إلى العضلات في حين أن التهدئة تسمح للقلب بالعودة تدريجيا إلى معدل أبطأ.

ليس من غير المعتاد أن يتمكن عداء جديد من الوصول إلى المسار بسرعة كبيرة ، وفي وقت قريب جدًا. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل العديد من المتسابقين الجدد يتخلون عما قريب عن برنامجهم. المشكلة هي أنها لا تسمح للوقت لكي يتكيف جسمهم. قد يجد العداؤون أنه من المفيد استخدام جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتأكد من أنهم لا يجرون بسرعة كبيرة أو ببطء شديد. يمكن أيضًا استخدام مقياس معدل الانتباه (RPE) لتحديد كثافة التدريب.

من المهم جدًا اتباع برنامج الجري الخاص بك ، خاصةً إذا لم تكن لديك خبرة سابقة في التشغيل. سوف يؤدي الاندفاع في العملية إلى زيادة خطر الإصابة و / أو الإرهاق. ومع ذلك ، يمكنك تكرار أسبوع أو أسبوعين إذا لم تكن مستعدًا للتقدم. كما هو عداء ، من الضروري أن تستمع لجسمك. هذا يعني أنه إذا كان هناك شيء غير صحيح ، فمن الأفضل إبطاء العملية.

لا يتعين عليك الجري أو المشي أو الجري / المشي كل يوم لتكون عداءًا. على الرغم من أهمية التشغيل ، فمن الأهم أن تسمح بالشفاء الجيد ، خاصة مع تقدمك في السن. الانتعاش – وليس الجري نفسه – هو ما يساعد جسمك على التكيف مع الجري ، لذا اجعله جزءًا من جدولك المعتاد. في الواقع ، يوصي معظم المدربين تشغيل ما لا يزيد عن 3-4 أيام من تشغيل في الأسبوع كحد أقصى. القيام ببعض الأنشطة التدريبية المتقاطعة ، مثل تدريب القوة ، واليوغا ، والاستعداد القديم ، والمشي ، وفي أيام عدم التشغيل الخاصة بك ، سيسمح بالشفاء الجيد في الوقت الذي لا يبالغ فيه الجسم. بعد كل شيء ، هدفك هو أن يكون عداء مدى الحياة – وليس عداء مرة واحدة في العمر.

فما تنتظرون؟ اخرج من الباب وانظر إلى أين ستأخذك أقدامك!

مقالات ذات صلة على SparkPeople.com:

أنت أبدا قديم جدا لبدء الجري

يجب عليك استئجار مدرب الجري?

خطط لتخفيف الوزن واللياقة

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

57 − = 56

map