اللياقة المخاوف – نصائح ممارسة في WomansDay.com

ممارسه الرياضه tips

إليزابيث LHOMELET / غيتي إميجز

إذا كنت خائفًا من محاولة الدوران بسبب سمعته العالية ، أو عدم قدرتك على المرونة جعلك تخرج من اليوغا ، فقد تفوتك تمرينًا ليس فقط رائعًا لك ، ولكن شيئًا قد استمتع. تابع القراءة لمعرفة الحقيقة حول عدد قليل من التمارين التي تبدو أكثر رعبا ، وتعلم نصائحنا لكيفية التغلب على مخاوفك والبدء في واحدة من هذه الروتين اللياقة البدنية.

الدوران

صورة

يعتقد العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية أن الدوران – وهو تمرين للقلب يقوم به مدربون على دراجة ثابتة – هو ببساطة “صعب للغاية” ، كما تقول نادية زكي ، مدربة تدرّج معتمدة في صالات رياضية في إيكوينوكس. لكن لا ترهب! بينما هو في إعداد مجموعة ، الغزل هو في الواقع تجريب فردية للغاية. يقول زكي: “الجميع يتحكم في مقاومة دراجته”. “لذلك يمكنك العمل بجد كما تريد.” بدلًا من الشعور بالضغط لمواكبة الفصل ، خذ ما يقوله المدرب كمبدأ توجيهي واذهب في سرعتك الخاصة. على الرغم من أن المدرسين (الذين هم في الغالب مفعمون بالحيوية) موجودون هناك لتحفيزهم ، إلا أنهم نادراً ما يحضرون حاضرين في الصف أو يقومون بتعديل مقاومة أي شخص بدون إذن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفصل ممتع جدًا. يقول زكي: “يجب أن يكون الأمر ، وإلا لن يفعله أحد ، لأنه مطالب”. “إنه أشبه بحفل رقص أكثر من أي شيء آخر.” بالإضافة إلى ذلك ، مثل ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، يتم ترتيب الغزل في فترات زمنية قصيرة (تذكر ركوب الخيل صعودا وهبوطا) ، مما يفسد الوقت ويجعل الطبقة تطير بها.

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: لضمان تجربة أولى جيدة ، أخبر معلمك أنك مبتدئ. في كثير من الأحيان سوف يطلبون في بداية الصف الدراسي الجديد ، حتى يتمكنوا من إعطائك بعض المؤشرات ويساعدك على ضبط دراجتك بشكل صحيح. يقول زكي: “إذا كان مقعدك بعيدًا جدًا أو أن المقود الخاص بك منخفض جدًا ، يمكن أن يضيف نوعًا خاطئًا من الضغط إلى التمرين”. “في الواقع ، إذا كان لديك تجربة سيئة في الماضي ، فقد يكون هذا هو السبب.” وتأكد من ارتداء السراويل الطويلة والجاهزة لمنع الغضب على الفخذين الداخليين من احتكاك المقعد ؛ السراويل دراجة مبطن هي أيضا خيار إذا وجدت المقعد غير مريح. الصورة: جوبيتر / غيتي إميجز


جري

صورة

الجري هو ممارسة القلب والأوعية الدموية شعبية لأنها فعالة جدا ، وسهلة للغاية لالتقاط. تقول ماريبيث مور ، المدربة الشخصية المعتمدة: “إذا استطعت المشي ، يمكنك تحويل ذلك إلى رياضة الركض الخفيفة ثم يمكنك الركض”. إذن لماذا يصعب التمسك بها؟ يقول مور: “عندما يتعلق الأمر بالتشغيل ، فإن الناس يضعون أنفسهم أمام الفشل”. “يعتقدون أنهم يجب أن يكونوا قادرين على الخروج من هناك وركضوا لمسافة ميل من الخفاش.” ولكن لمجرد أنك قادر على تشغيل ميل لا يعني أنك مستعد – أو أنه لن يضر. وتضيف: “ينتهي معظمنا بالعمل بجسمنا بقوة في المرة الأولى ، ونكرهه حتمًا”. المفتاح هو تخفيف في روتين. يقول مور: “إن طريقة المشي (بالتناوب بين المشي والركض حتى يتم بناء القدرة على التحمل) هي طريقة بداية فعالة للغاية”..

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: يمكن أن يكون الجري صعبًا على الجسم. إنها فقط أنت والرصيف – لا يوجد شيء لتقليل التأثير – لذا تأكد من حصولك على أحذية رياضية داعمة مصممة للتشغيل. مع الأحذية المناسبة ، ستضع ضغطًا أقل على عضلاتك وأوتارك ، مما يساهم في تشغيل أكثر راحة وفترة تعافي أسرع ، كما يقول مور. ثم ابدأ باتباع خطة منظمة مكتوبة بواسطة محترف. توصي مور بتوزيع كتاب للمبتدئين المبتدئين ، مثل كتاب غالاوي على الجري بواسطة جيف جالاوي. يقول مور: “يكتب برامج تدريب فعالة تعمل على إبقائك خالية من الإصابات”. واحرص على التحقق من “دليل المبتدئين للجري” الخاص بـ WD للحصول على نصائح أخرى للمبتدئين. الصورة: Thinkstock / Getty Images


اليوغا

صورة

على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أنهم بحاجة إلى أن يكونوا مرنين لجني فوائد اليوغا – وهو تدريب يحسن القوة والمرونة والاسترخاء من خلال امتلاكك لأوضاع مختلفة – وهذا ليس صحيحًا بالضرورة. أحد أهم العوامل في العملية هو التنفس بالفعل ، لأنه يجلب الأكسجين – وهو عنصر حيوي لأجسامنا – إلى الدم والدماغ. وهكذا ، إذا استطعت التنفس ، يمكنك أن تستمتع باليوغا ، حسب زكي ، وهو أيضاً مدرب يوغا معتمد. تساعد هذه الوضعيات ببساطة على تعزيز تدفق الدم إلى أجزاء معينة من الجسم ، وبذلك يتم جلب الأكسجين إليها من أجل إزالة السموم وكذلك تجديد شبابها. أما بالنسبة للمرونة: “بما أن معظم الناس مبتدئين ، فهناك تعديل أسهل لكل حركة تقريباً” ، يقول زكي.

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: أولا وقبل كل شيء ، اختر صفا للمبتدئين. يقول زكي: “أي شيء يحمل كلمة” أساسية “في عنوانه هو رهان آمن. ولكن إذا أخذت صفًا عاديًا ، فاحرص فقط على تعديل المبتدئين لكل موقف. وتضيف: “إذا كنت تؤذي نفسك بالإفراط في التمدد ، فإنك (على نحو مفهوم) لن ترغب في العودة”. ولا تقلق بشأن عدم معرفة الوضع. عادة ما يقوم المدربون بممارسة كل منهم مرتين على الأقل خلال الفصل الدراسي. يقول زكي: “بسبب ذاكرة عضلاتك ، تصبح الأمور أسهل في كل مرة”. والتكرار هو المفتاح! لذا كلما زادت عدد الفصول التي تحضرها كل شهر ، كلما تقدمت أكثر ، وفي النهاية ستتحسن مرونتك حتى تتمكن من إجراء التغييرات المنتظمة في نهاية الأمر والمتغيرات المتقدمة. للعثور على الانضباط الصحيح لليوجا ، راجع “دليل WD إلى اليوغا”.الصورة: Jupiterimages / Thinkstock


تدريب القوة

صورة

إن تدريب القوة – تمارين المقاومة والوزن التي تعزز وتقوية عضلاتك – تميل إلى تخويف النساء. في حين أن الرجال يريدون عضلات أكبر ، غالباً ما تخاف النساء من الانتفاخ. “لن يحدث ذلك!” يقول فاسكيز. “الجسد الأنثوي ليس لديه الماكياج الوراثي والهرموني للحصول على عضلات فائقة إلا إذا بدأت في الذهاب إلى التطرف (استهلاك السعرات الحرارية الإضافية ، كمال الأجسام ، إلخ).” فبدلاً من انتعاشك ، يمنحك تدريب القوة المرأة مظهرًا نحيلًا أو ملونًا للراقص ، ناهيك عن أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق منع فقد العظام ، ويحسِّن عملية الأيض ، نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: ضرب صالة الألعاب الرياضية عندما تكون أقل ازدحاما (في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل) إذا كنت متوترا بشأن النظر قليل الخبرة. تقول مونيكا فاسكيز ، المدربة الشخصية في نادي نيويورك الرياضي: “إن العثور على المكان المناسب سيساعد على إبقائك متحمسا”. “رغم أنك يجب أن تأخذ الوقت الكافي للتعلم ، مع التعليم المناسب والرعاية للوقاية من الإصابات ، يمكن لأي شخص القيام بتدريب القوة” ، تشرح. عندما تقوم بتدريب الوزن للمرة الأولى ، استخدم آلات الوزن ، يوصي Vazquez. وتقول: “ابدأ بمجموعات أطول من الأوزان الأخف ، لأن ذلك سيساعد على تقوية عضلات استقرارك وأنسجتك الضامة ، والتي ستحتاج إلى أن تكون قوية عندما تتخرج إلى الدمبل”. ولا تخجل من سؤال موظفي الصالة الرياضية للمساعدة: هذا هو ما يفعلونه هناك. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الطريقة الفعالة من حيث التكلفة للحصول على تدريب القوة في روتينك هي ببساطة شراء مجموعة من الدمبل و DVD. الصورة: Stockbyte / Thinkstock


التطويق

صورة

الهبوط – وهو مزيج من التحريك حول الهولا وحركات التمارين الأخرى ، مثل القرفصاء والطعن – هو إحساس جديد نسبيا باللياقة البدنية ترك بعض المشككين. يقول جاكي بيكر ، المدرّب المعتمد من هووبنِتْسا: “الخوف الأكثر شيوعًا الذي نواجهه هو:” لم أكن أبداً في واقع الأمر جيدًا عندما كنت صغيراً عندما كنت صغيراً ، لذا لن أكون على أي حال أفضل من ذلك الآن “. “ولكن في كثير من الأحيان ، لم يسبق للبالغين إلا أن حاولوا طليقاً باستخدام طوق لعبة الطفل.” تمارين التمرين أكبر وأثقل ، مما يساعد على خلق قوة الطرد المركزي ويحافظ على الطوق ، مما يجعل استخدامه أسهل بكثير. كما أن البعض يخجل من الانحناء لأنهم يشعرون بأن التمرين مستوحى من الرقص ، ولكن هناك أساليب مختلفة للاختيار من بينها. يقول بيكر: “بالإضافة إلى دروس الرقص ، حيث يقوم المعلم أحيانًا بتدريس الروتينية ، هناك أيضًا فصول تعتمد على اللياقة البدنية ، حيث يتم استخدام طوق الهولا أكثر من وزن أو دعامة”. بالإضافة إلى ذلك ، “التحريك منخفض التأثير ، لذلك يسهل الأمر على المفاصل” ، مما يجعله خيارًا جيدًا لجميع مستويات اللياقة البدنية.

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: تحقق من Hoopnotica.com ، أكبر موزع للياقة الأطواق في العالم. من خلال الموقع ، يمكنك العثور على فصول بالقرب منك أو طلب قرص DVD وطارة. يقول بيكر: “نقدم أيضًا دروسًا في سكايب ، لذا يمكنك أن تتعلم في خصوصية منزلك بمساعدة مدرب معتمد من Hoopnotica”.. الصورة: آدم غولت / ثينكستوك


اللياقة البدنية للملاكمة

صورة

يقول كريستي ناصينوفيتش ، وهو مدرب في Crunch NYC ، إن تمارين اللياقة البدنية – وهي تمرين يتكون من رشقات قصيرة من التتابعات عالية الكثافة التي تتدرب خلالها مثل الملاكم لكن لا تتناقص – عادة ما تكون صعبة. لكن لا تقلق: إن فصول الملاكمة التي تُعرض في الصالات الرياضية (على عكس استوديوهات الفنون القتالية) مصممة للمبتدئين. في بداية معظم الفصول الدراسية ، يذهب المعلمون إلى الحركات الأساسية – في بعض الأحيان بدون قفازات وبدون أي تأثير – لأي شخص جديد. والممارسة لا تتطلب بالضرورة أن تكون في حالة بدنية أعلى. “الكثير من شدة الملاكمة هي ذهنية” ، كما تقول ، حيث يوجد تركيز كبير على الشكل. “يأخذ التركيز على تنفيذ كل خطوة بسلاسة ودقة.”

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: بالإضافة إلى ترك معلمك يعرف أنك مبتدئ حتى تقترن بالشريك المناسب ، تأكد من أنك ترتدي الترس المناسب. “ارتدي العرق” ، يقول Nacinovich. ستعمل على فترات قصيرة ، لذلك يتعرّض جسمك للتعرّض بشكل مستمر للتعامل مع التغير في معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. ارتدي قميصًا أو قميصًا فضفاضًا – أي شيء لا يعرقل حركة الذراع – مصنوعًا من مزيج من الياف لدنة القطن ، مما يسمح “بالتنفس”. الصورة: بيتر أوغستين / غيتي إيماجز


بيلاتيس

صورة

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتجنبون البيلاتس – وهم ليسوا مرنين بما فيه الكفاية ، ولديهم عضلات بطن وظهر (أو عضلة) ضعيفة – هي الأسباب التي يجب عليهم ممارستها ، كما يشرح جيمس دارلنغ ، مدرب بيلاتيس معتمد ومدرسة رقص في صالات الجيم Equinox. يقول: “البيلاتس فعال في أنه يركز على المواءمة والقوة الأساسية. عندما يكون هذان الشيئان في طابور ، يصبح التحرك خلال اليوم – من المشي إلى الرقص – أسهل بكثير”. وسواء كانوا يعرفون ذلك أم لا ، فقد قام العديد من الناس بالفعل بممارسة بعض تمارين بيلاتيس من قبل. “لقد تم استخدام أساس الممارسة في العلاج الطبيعي والرقص لعقود ،” يقول دارلينج. أخيرا ، بيلاتس هو تجريب مهدئ بشكل لا يصدق ، التي تنطوي على تكرار قصير للحركات لطيف.

إذا كنت تفكر في تجربة ذلك: دع شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يعرف أنك مبتدئ ، واسأله عن أي معلم بيلاتز يظن أنه الأفضل بالنسبة لك. ويوافق جميع الخبراء على ما يلي: على الأقل في المرات القليلة الأولى التي تجرب فيها Pilates ، يجب أن تأخذ الفصل الدراسي – لا تستخدم قرص DVD. يقول دارلينج: “البيلاتز يعتمد على المواءمة ، ومن الصعب فهم كل حركة دون وجود شخص ما لإرشادك”. امنح معلمتك متخطا كاملا عن حالتك الجسدية الحالية – على سبيل المثال ، إذا كان لديك أي إصابات – وسوف يلبي احتياجاتك ومستوى قدراتك. يقول دارلينج: “هناك تعديلات على كل شيء تقريبا يزعجك”. الصورة: إليزابيث LHOMELET / غيتي إميجز


Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 2 = 6

map