روتين تجريب 2 أسبوع للمرأة – أفكار ممارسة سهلة

صورة

كريس ايكيرت

بعد إتمامك لأسبوع واحد من خطة الصيغ الصيفية ، استمر مع هذا الروتين حرق السعرات الحرارية. ابدأ بالقيام بكل خطوة لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك مرتين لمدة 6 دقائق من النشاط. المكافأة: Take a 20-minute walk before your workout for more benefits!

الإثنين

صورة

كريس ايكيرت

Plank T’s: النغمات الأسلحة والظهر والكتفين

ا. تبدأ في موقف دفع ما يصل مع عرض قدميك الكتف بعيدا. ب. ارفع ذراعك الأيمن وقم بتدوير جسمك لفتحه على T ، ابحث عن يدك ، ثم ارجع للبدء بكلتا يديك على حصيرة. تدوير على الجانب الآخر لجعل T عن طريق رفع ذراعك الأيسر. كرر. نصيحة: خذ استراحة بين الممثلين.

حول – على مدار الساعة – الطعنات: نغمات غلوت

ا. ابدأ بالوقوف. ب. اندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى ، ثم أعد هذا الساق لتبدأ. C. خذ خطوة إلى الجانب مع ساقك اليسرى بحيث تكون في اندفاع جانبي. أعود للبدء. وأخيرا ، خطوة إلى الوراء في الساق مع ساقك اليسرى ، ثم العودة للبدء. تفعل نفس نصف دائرة مع ساقك اليمنى ، ثم كرر.

الثلاثاء

صورة

كريس ايكيرت

كراب ركلات: نغمات الأسلحة والظهر والساقين ، غلوتيس

تعال إلى وضع الطاولة مع يديك وقدميك على الأرض ورفع الجذع. ركلة ساقك اليمنى لأعلى ، أقل ، ثم كرر على اليسار. تأكد من تصويب ذراعيك والضغط على glutes.

القفز الرافعات: نغمات الساقين والذراعين

الوقوف مع قدميك قريبة من بعضها ، والأسلحة من جانب جانبيك. احضر ذراعيك على رأسك أثناء القفز على ساقيك. اقفز ساقيك معًا بينما تجلب ذراعيك من الجانبين ؛ كرر.

الأربعاء

صورة

كريس ايكيرت

Hip-Hop-Touch: نغمات تملق ، أرجل

ا. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. هل اثنين من القفزات على التوالي (مع الساقين واسعة). ب. على الفور القرفصاء ولمس الأرض. العودة لبدء؛ كرر.

منتقي التفاح: النغمات الأساسية والكتفين

ا. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. ارفع يديك. ب. اسحب مرفقيك إلى أسفل وجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن ، ثم ارجعي للبدأ بالذراعين على رأسك. بعد ذلك ، اسحب كلا المرفقين لأسفل ، وجلب الركبة اليسرى إلى المرفق الأيسر وتكرارها.

الخميس

صورة

كريس ايكيرت

قطرات رباعية: نغمات الساقين والكتفين

ا. ابدأي على يديك وركبتيك مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والأصابع. ارفع ركبتيك وخلفك بضع بوصات. ب. إسقاط الركبتين وخلفك بضع بوصات حتى تصل إلى الحضيض. الاستمرار في رفع وخفض في حركة النبض اللطيف.

دائرة الذراع: الأسلحة النغمات

ا. الوقوف مع ذراعيك في شكل T. مع يديك في القبضات ، افعل 20 الدوائر إلى الأمام و 20 الدوائر الوراء. ب. ابقِ ذراعيك واطفئ يديك إلى السقف. ارفع راحتي قدميه لأعلى ولأسفل بوصة واحدة أو اثنتين وأكررهما 20 ممثلين. C. قم بتحويل راحتي اليدين أمامك مباشرة ، وقم بتحريكهما للأمام وللخلف شبرًا أو نقطتين وتكرارًا 20 ممثلين. العودة إلى دوائر الذراع حتى تصل 1 مجموع الدقيقة.

يوم الجمعة

صورة

كريس ايكيرت

ركلات القرفصاء الأمامية: نغمات تملق ، أرجل

ا. الوقوف مع ساقيك عرض الكتف بعيدا. ربض. ب. ركلة إلى الأمام مع الساق اليمنى كما كنت تأتي. أحضرها إلى الأمام بحيث تكون واقفًا على كلا القدمين ، ثم تجلس القرفصاء والركل مع رجلك الأيسر. كرر.

ثنية الركبة: النغمات الكتفين ، الأساسية

ا. ابدأ في وضع الكلب الهابط (اليدين والقدمين مستوية على الأرض ، في الخلفية في الهواء ، بحيث يصنع جسمك شكل V). ب. تعال إلى الأمام في موقف الضغط ودفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. عقد لمدة 10 ثواني ، ثم أعيدي ركبتك وعاد إلى الكلب الهابط. تفعل الشيء نفسه على اليسار وتكرار.

عطلة نهاية الاسبوع

صورة

كريس ايكيرت

يوم السبت: قم بتمرينك المفضل في الأسبوع.

الأحد: راحة.

دبوس هذه التمارين!

صورة

احفظ هذا التمرين لوقت لاحق عن طريق تثبيت هذه الصورة ، واتبع مجلة يوم المرأة على موقع Pinterest لمعرفة المزيد.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 21 = 29

map