أفضل التمارين ل Perimenopause – أفكار تجريب خلال الفترة المحيطة بالقرية

<p>قبل انقطاع الطمث ، 12 شهرًا متتاليًا بدون فترة ، أنت في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، عندما يبدأ هرمون الاستروجين بالانخفاض ولديك أعراض مثل فترات غير منتظمة ، ومضات سريعة ، وتقلبات مزاجية ، ومشاكل في النوم والنسيان.</p><p>ممارسة التمارين الرياضية خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث (ونعم ، يمكن أن تستمر لسنوات) أمر في غاية الأهمية ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما. “عندما ينخفض ​​مستوى الاستروجين ، تتراكم الدهون في البطن ، ويزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية ، ويحدث فقدان للعظام ، كما أن ضمور العضلات يتسارع.”</p><p>يتحرك ما يلي في مواجهة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وتشديد وتخفيف بقع المشاكل الشائعة وتقوية العظام والعضلات والمفاصل وقلبك. هل هذه كجزء من روتين تدريباتك العادية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.</p><p><strong>1. أفضل ممارسة الجسم السفلي: يتقرفص</strong></p><p>تقاسيم تقوية الجسم السفلي بأكمله ، بما في ذلك الساقين والغلوت.</p><p>الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على وزنك على كعبك وأنت تقلل نفسك نحو الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين. دفع المتلألئة الخاصة بك كما لو كنت على وشك الجلوس. استمر في القرفصاء ، من الناحية المثالية ، حتى يتساوى الفخذين مع الأرض أو حتى يبدأ الكعب في رفع الأرضية. إذا لم تستطع فعل ذلك على الفور ، فأخفض نفسك بقدر ما تستطيع وحافظ على توازنك. وقفة ثانية أو اثنتين ، ثم ترتفع ببطء مرة أخرى ، مما يدفع بكعبك. كرر 15 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. </p><p>“title =” This Workout Works ”</p><p>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f6037a7028c_-_01-wd-workout-kettle-bell-lgn-43738868.jpg؟crop=1xw : 0.375xh، مركز، أعلى وتغيير حجم = 480: * ”</p><p>/></p><div class= غيتي صور

جرب هذه التحركات التي تعادل غمس مستويات الاستروجين

<p>قبل انقطاع الطمث ، 12 شهرًا متتاليًا بدون فترة ، أنت في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، عندما يبدأ هرمون الاستروجين بالانخفاض ولديك أعراض مثل فترات غير منتظمة ، ومضات سريعة ، وتقلبات مزاجية ، ومشاكل في النوم والنسيان.</p><p>ممارسة التمارين الرياضية خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث (ونعم ، يمكن أن تستمر لسنوات) أمر في غاية الأهمية ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما. “عندما ينخفض ​​مستوى الاستروجين ، تتراكم الدهون في البطن ، ويزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية ، ويحدث فقدان للعظام ، كما أن ضمور العضلات يتسارع.”</p><p>يتحرك ما يلي في مواجهة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وتشديد وتخفيف بقع المشاكل الشائعة وتقوية العظام والعضلات والمفاصل وقلبك. هل هذه كجزء من روتين تدريباتك العادية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.</p><p><strong>1. أفضل ممارسة الجسم السفلي: يتقرفص</strong></p><p>تقاسيم تقوية الجسم السفلي بأكمله ، بما في ذلك الساقين والغلوت.</p><p>الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على وزنك على كعبك وأنت تقلل نفسك نحو الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين. دفع المتلألئة الخاصة بك كما لو كنت على وشك الجلوس. استمر في القرفصاء ، من الناحية المثالية ، حتى يتساوى الفخذين مع الأرض أو حتى يبدأ الكعب في رفع الأرضية. إذا لم تستطع فعل ذلك على الفور ، فأخفض نفسك بقدر ما تستطيع وحافظ على توازنك. وقفة ثانية أو اثنتين ، ثم ترتفع ببطء مرة أخرى ، مما يدفع بكعبك. كرر 15 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. </p><p>“title =” This Workout Works ”<br/>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f6037a7028c_-_01-wd-workout-kettle-bell-lgn-43738868.jpg؟fill=320 : 426 وتغيير حجم = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= غيتي صور

هذا العمل تجريب

قبل انقطاع الطمث ، 12 شهرًا متتاليًا بدون فترة ، أنت في مرحلة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية ، عندما يبدأ هرمون الاستروجين بالانخفاض ولديك أعراض مثل فترات غير منتظمة ، ومضات سريعة ، وتقلبات مزاجية ، ومشاكل في النوم والنسيان.

ممارسة التمارين الرياضية خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث (ونعم ، يمكن أن تستمر لسنوات) أمر في غاية الأهمية ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما. “عندما تنخفض الاستروجين ، تتراكم الدهون في البطن ، وتزداد مخاطر النوبات القلبية ، ويحدث فقدان العظام ، ويسرع ضمور العضلات”.

يتحرك ما يلي في مواجهة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وتشديد وتخفيف بقع المشاكل الشائعة وتقوية العظام والعضلات والمفاصل وقلبك. هل هذه كجزء من روتين تدريباتك العادية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

1. أفضل ممارسة الجسم السفلي: يتقرفص

تقاسيم تقوية الجسم السفلي بأكمله ، بما في ذلك الساقين والغلوت.

الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على وزنك على كعبك وأنت تقلل نفسك نحو الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين. ادفع بريقك كما لو كنت على وشك الجلوس. استمر في القرفصاء ، من الناحية المثالية ، حتى يتساوى الفخذين مع الأرض أو حتى يبدأ الكعب في رفع الأرضية. إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور ، قم بتخفيض نفسك بقدر ما تستطيع والحفاظ على رصيدك. وقفة ثانية أو اثنتين ، ثم ترتفع ببطء مرة أخرى ، مما يدفع بكعبك. كرر 15 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

سلطعون walk

بإذن من ليندا ميلون
2. أفضل ممارسة الفخذ: السلطعون

هذه الحركة تشدد وتؤثر على عضلات الفخذ والعضلة الخارجية وتقوي مفصل الورك.

خطوة داخل دائرة أنابيب مقاومة للضوء إلى المتوسطة مع كلتا القدمين ، وربط الأنابيب حول كل الكاحل. الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف ، والركبتين عازمة قليلا ، وأصابع القدم مباشرة إلى الأمام واليد على الوركين أو في الأمام. اخرج إلى الجانب واستمر في المشي جانبًا. استمر في السير إلى جانب 20 خطوة وتكرار الاتجاه المعاكس.

ارفع

غيتي صور
3. أفضل ممارسة الجزء العلوي من الجسم: دفع عمليات

تعمل عمليات الضغط على الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وتساعد على تقوية الرسغين.

استلق على وجهك على الأرض وجلب يديك إلى جانبيك بجانب صدرك ، وأشار أصابع أمامك. (إذا كان لديك ألم في المعصم ، فاستمر على الدمبل بدلاً من وضع يديك بشكل مسطح على الأرض). اصعد إلى كرات قدميك أو ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى تعديل الحركة. أبق جسمك في خط مستقيم وشدّ أفعل بينما تدفع نفسك. أقل وأكرر عدة مرات قدر الإمكان ، مع استهداف 15 ممثلاً. هل 2 إلى 3 مجموعات.

ثلاثية الرؤوس

غيتي صور
4. أفضل ممارسة ثلاثية الرؤوس: الانخفاضات

تراجع شدات ونغمة ظهور الأسلحة.

اجلس على حافة كرسي أو درج قوي وضع يديك خلفك ، والنخيل إلى أسفل ، والأصابع إلى الأمام. حافظ على قدم مسطحة على الأرض والركبتين بزاوية 45 درجة. ارفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق تقويم ذراعيك ثم قم بتخفيض جسمك حتى تكون أذرعك موازية للخطوة أو الأرضية ، ثم قم بدفعها لأعلى.

ألواح

غيتي صور
5. أفضل ممارسة الأساسية: الألواح

تشترك الألواح في العضلات الأساسية ، والتي تدعم ظهرك وكذلك تسطيح القيمة المطلقة.

استلق على بطنك وادعم نفسك على ساعديك وكرات قدميك ، مرفقيه مباشرة تحت كتفيك. إشراك abs الخاص بك وأنت ترفع جسمك عن الأرض حتى تكون في خط مستقيم: ينبغي أن تكون كل الأكتاف والوركين والركبتين والكاحلين كلها. لا تسمح لوركينك بالارتفاع أو الترهل. امسك من 20 إلى 60 ثانية. كرر.

عكسي crunch

بإذن من ليندا ميلون
6. أفضل ممارسة البطن: عكس أزمة

هذا التمرين البطني يسحب ويساعد على شد وتخفيف عضلات البطن السفلية.

استلق على ظهرك برأسك بوصة أو اثنتين أمام ساق طاولة متينة أو أي جسم ثابت آخر. ثني الركبتين ، وأثناء التعاقد مع عضلات البطانة ، اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك ببطء ، مع رفع عمودك الفقري. حافظ على ثني الركبتين عند رجوعك إلى وضع البداية. كرر دون الراحة في القاع.

اكتشف - حل on treadmill

غيتي صور
7. أفضل أمراض القلب: الفترات

إن النوبات المتناوبة لأمراض القلب عالية الكثافة مع فترات راحة أقل شدة تحرق دهون البطن وشحوم الجسم بشكل عام أكثر من ممارسة الحالة المستقرة ، مثل المشي أو الركض بكثافة معتدلة. أظهرت دراسة نُشرت في الولايات المتحدة أن التدريب الفاصل لثلاث ساعات في الأسبوع لمدة أسبوعين قد أدى إلى تحسين حرق الدهون مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. في الدراسة ، دارت النساء لمدة أربع دقائق في كثافة عالية تليها دقيقتين من فترات الراحة على مدى ساعة طويلة.

للبدء ، جرب هذا البرنامج البسيط لمدة 20 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى تدريباتك الطويلة والبطيئة:

– المشي 4 دقائق

– هرول / تشغيل 1 دقيقة

– المشي 2 دقيقة

– هرول / تشغيل 1 ½ دقيقة

– المشي 1 دقيقة

– هرول / تشغيل 2 دقيقة

– المشي 2 دقيقة

– هرول / تشغيل 1 ½ دقيقة

– المشي 1 دقيقة

– هرول / تشغيل 2 دقيقة

– أكرر إذا كنت تحب

– انتهى بالمشي لمدة دقيقتين وثابت

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

2 + 7 =

map