تجريب دينيس أوستن – تمارين المشي في WomansDay.com

دنيس Austin fitness

هيلمار ماير بوسه

يعد المشي أحد أفضل طرق التمرين: يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت ، فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية وتبين الأبحاث باستمرار أن له فوائد صحية كبيرة. في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللواتي يمشين لساعتين أو أكثر في الأسبوع خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 30 في المائة. وجدت دراسة أخرى أن المشي لمدة 15 دقيقة إضافية في اليوم (رحلة قصيرة حول حيك أو المركز التجاري) يمكن أن يساعد في تجنب زيادة الوزن لدى معظم الناس.

المفتاح إلى المشي الفعال هو تغييره وعدم الذهاب إلى نفس السرعة طوال الوقت ، لذلك قمت بإنشاء مسربين: أحدهما حرق الدهون ، والآخر ينسج في التحركات التنغيم. هل كل المشي مرتين في الأسبوع ، ويجب عليك البدء في فقدان الوزن وتبحث أكثر منغم خلال ثلاثة أسابيع. فما تنتظرون؟ البدء بالمشي!

الدليل السريع للسرعة

عندما أقوم بتمرين مشي ، أفكر بثلاث سرعات. إنهم يشعرون بأنهم مختلفون بالنسبة للجميع ، لكن إليكم إرشاداتي العامة.

• مريح: على مقياس من 1 إلى 10 ، وهذا هو 5. يجب أن تكون قادرا على التحدث بسهولة.
• معتدل: على مقياس من 1 إلى 10 ، وهذا هو 6. لا يزال بإمكانك الانتهاء من الجملة ولكن يشعر قليلا متعرج.
• ميجا: هذا هو 7-8 (أنت لا تريد أن تشعر وكأنك تعمل في 10). أنت متوهج للغاية ولا يمكنك التحدث بشكل مريح.

المشي 1: الدهون الموقد

• الدقائق 0-5: قم بالسير بوتيرة مريحة. هذا يدفئ العضلات ويفصل المفاصل.
• الدقائق 5-10: اذهب بسرعة معتدلة.
• الدقائق 10-15: المشي الضخم. أنت حقا تسير بسرعة هنا ؛ هرول إذا استطعت.
• الدقائق 15-17: عد إلى السرعة المعتدلة.
• الدقائق 17-20: اهدأ.
• لتمديد هذا المشي لمدة 30 دقيقة ، قم بالسير بوتيرة معتدلة للدقائق من 5 إلى 15 ، ثم بسرعة كبيرة للدقائق من 15 إلى 25.

المشي 2: نغمة أثناء التنقل

• الدقائق 0-5: الاحماء.
• الدقائق 5-10: السرعة المعتدلة.
• عند علامة 7 دقائق ، قم بعمل أحبار ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقة واحدة (والتي تساوي حوالي 25 تكرار لكل الحركات): مع الذراعين على الجانبين ، ضع المرفقين على الظهر قليلاً ، ثم امد أذرع سفلية خلفك (حافظي على الذراعين العلويين بالقرب من الجسم).
دقائق 10-18: سرعة ميجا.
• في علامة 11 دقيقة ، قم بعمل مقص لحوالي دقيقة واحدة: امسك يديك أمامك على مستوى الصدر ، والنخيل إلى أسفل ، والأذرع موازية للأرض. عبر المعصم الأيمن على اليسار ، ثم تركت إلى اليمين ، والحفاظ على الأسلحة العلوية ثابتة والمرفقين عازمة قليلا. (عظيم للتخلص من انتفاخ الصدرية!)
• في علامة 13 دقيقة ، قم باللكمات (مع القبضة اليسرى ، ثم إلى اليمين) لمدة دقيقة واحدة.
• في علامة 15 دقيقة ، قم بالمقص لمدة دقيقة واحدة ، هذه المرة بالأسلحة خلفك ، يديك فقط فوق المؤخرة.
• في علامة 17 دقيقة ، قم بتجفيف العضلة ذات الرأسين: إبقاء الذراعين العلويين قريبين من جوانبك ، انحنى على المرفقين ورفع اليدين (في قبضة فضفاضة) نحو الكتفين.
• الدقائق 18-20: تمشى بسرعة متوسطة.
• دقائق 20-22: تبرد.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

29 − 20 =

map