كيف تنام أفضل – الأطعمة التي تساعدك على النوم

صورة

غيتي صور

هل تحاول الحصول على مزيد من الغموض؟ نلقي نظرة على النظام الغذائي الخاص بك. إن تناول الأطعمة المناسبة في الساعات التي تسبق تناولك القش قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر ، كما يقول الخبراء ، وحتى تحسين نوعية نومك. استمر في القراءة لقائمة البقالة الخاصة بالنعاس ، وتذكر أن تتوقف عن الطعام قبل ساعتين من موعد النوم لإعطاء جسمك الوقت الكافي للهضم بشكل صحيح.

1

ادامامي

صورة

غيتي صور

حنين وجبة خفيفة مالحة قبل النوم؟ يقول دالتون-سميث: “إذا كنت تتعامل مع أعراض ذات صلة بسن اليأس ، فعليك أن تتحول إلى طعم مملح خفيف”. وتقول: “يمكن أن تكون المركبات الطبيعية الشبيهة بالإستروجين الموجودة في منتجات الصويا مفيدة للغاية في التحكم في تلك الهبات الساخنة الليلية التي قد تزعج نومك”. إذا كنت من البسكويت والغطس فأنت متلهف ، حاول صنع وصفة إيدمامي السهلة: في معالجات الطعام ، امزج 2 كوب من الطلصة المطبوخة والمغطاة بملعقة واحدة ، ورذاذ من زيت الزيتون والثوم القرنفل (اختياري) حتى تصبح ملساء.

2

بيض مطبوخ صلب

صورة

غيتي صور

إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائماً في الليل ، فقد يكون ذلك بسبب عدم تناولك وجبة خفيفة قبل تناول وجبة خفيفة من البروتين ، أو ربما كانت وجبتك الخفيفة مرتفعة جدًا في الكربوهيدرات البسيطة عالية السكر ، مثل الكعك والحلوى. يقول الدكتور تيتلبوم: “إن مشكلة الكربوهيدرات البسيطة هي أنها يمكن أن تضعك على” أسطوانة سكر “وتسقط سكر الدم وأنت نائم ، مما يجعلك تستيقظ في الساعة 2 أو 3 في الصباح”. رهان أفضل؟ ويقول: “تناولوا البيضة أو الجبن أو المكسرات أو غيرها من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، لذا لا يمكنك النوم فحسب بل البقاء نائماً”.

3

حساء ميسو

صورة

غيتي صور

إنك تحب أن تأمر بهذا الحساء المريح الذي يعتمد على المرق في المطاعم اليابانية ، لكن الاحتفاظ ببضع علب من حساء المايو الفورية في المنزل قد يكون مفتاحًا عندما تواجه مشكلة في النوم ، كما تقول ستيلا ميتسوفاس ، CN ، لاجونا بيتش ، كاليفورنيا. إليك السبب: يحتوي ميسو على الأحماض الأمينية التي قد تعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يمكن أن يساعد في التثاؤب. مكافأة: أظهرت الأبحاث أن السوائل الدافئة مثل الحساء والشاي قد تخفف أيضًا أعراض البرد ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل عندما تشعر.

4

حبوب

صورة

غيتي صور

ليس هناك حاجة للشعور بالذنب بشأن تناول وعاء صغير من الحبوب قبل النوم ، خاصة إذا كان الحبوب منخفضة السكر والحبوب الكاملة. ليس فقط أنها وجبة خفيفة صحية (تأكد من وضعها في الأعلى مع الحليب لإعطاء جسمك البروتين الذي يحتاجه) ، ولكنه قد يساعدك أيضًا على الغفوة. يقول الدكتور دالتون سميث: “إن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تزيد من توافر التريبتوفان في مجرى الدم ، مما يزيد من الآثار المسببة للنوم”. المكافأة: قم بتفريغ الوعاء مع رشة من الكرز المجفف (انظر أعلاه) للحصول على مساعدة إضافية لالتقاط.

5

بروكلي

صورة

غيتي صور

ما تأكله خلال النهار يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء في صباح الغد. دراسة في مجلة طب النوم السريري وجدت أن المزيد من الألياف في النظام الغذائي للشخص ، والمزيد من الوقت قضوا في النوم التصالحية. من ناحية أخرى ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الدهون المشبعة قضوا وقتًا أقل في مرحلة النوم العميق. اختر الأطعمة المليئة بالالياف مثل الفول والقرنبيط وتوت العليق وتقليص الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم والزبدة والجبن..

6

الألبان

صورة

غيتي صور

اللبن الزبادي والحليب يحتويان على التريبتوفان ، ويلاحظ الدكتور دالتون سميث ، ولكن لديه أيضا مادة غذائية مغذية للنوم مدهشة: “الكالسيوم فعال في الحد من التوتر واستقرار الألياف العصبية ، بما في ذلك تلك الموجودة في الدماغ.” هذا يعني أن تناول الزبادي اليوناني المفضل لديك قبل النوم لن يساعدك فقط على النوم ، ولكن أيضًا يساعدك على التوقف عن القلق بشأن الشيء الغريب الذي قاله لك رئيسك في العمل.

7

موز

صورة

غيتي صور

قلق حول النوم الليلة؟ يقول ساندرو دالتون سميث ، طبيب بشري ، وهو طبيب باطني ومؤلف كتاب: مجموعة حرة في العيش الحر: اختراق 7 الأكاذيب النساء أخبرن أنفسهن. “الموز مصدر ممتاز للماغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد على تخفيف الضغط على العضلات. كما أنه يحتوي على التريبتوفان الذي يتحول إلى السيروتونين والميلاتونين ، وهو هرمون الدماغ الرئيسي المهدئ.” جرب هذه العصائر اللذيذة والممتعة في وقت النوم: امزجي موزة واحدة بكوب واحد من الحليب أو حليب الصويا (والثلج ، إذا رغبت في ذلك). صب والاستمتاع!

8

دقيق الشوفان

صورة

غيتي صور

أنت تأكله لتناول الإفطار ، ولكن هل يمكن أن يساعدك وعاء من الشوفان الدافئ على الحصول على مزيد من الراحة؟ نعم ، يقول Stephan Dorlandt ، وهو اختصاصي التغذية السريرية في جنوب كاليفورنيا. “فكر في الأمر” ، كما يقول. “دقيق الشوفان دافئ ، ناعم ، مهدئ ، سهل التحضير ، رخيص الثمن ومغذٍ. غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والبوتاسيوم – من هو المغذيات المعروف بدعم النوم.” ولكن اذهب بسهولة على المحليات. الكثير من السكر قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير مضاد للهدوء. بدلًا من ذلك ، فكّر في وضع وعاء مع الفواكه ، مثل الموز (انظر أعلاه).

9

شاي

صورة

غيتي صور

نعم ، إن تجنب تناول جميع الكافيين في ساعات المساء أمر أساسي ، لكن بعض أنواع منزوعة الكافيين يمكن أن تساعد في الوصول إلى وضع النوم ، كما يقول الدكتور تيتلبوم. “شاي البابونج هو مساعدة نوم مفيدة للغاية وآمنة” ، كما يقول ، مضيفًا أن الشاي الأخضر هو خيار جيد آخر. “يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين ، مما يساعد على تعزيز النوم. فقط تأكد من حصولك على شاي أخضر منزوعة الكافيين إذا شربته في وقت النوم.” يوصي الخبراء بتجربة تناول كوب واحد من المواد الساخنة.

10

كرز

صورة

غيتي صور

من الغريب أن كوبًا من عصير الكرز قد يكون طريقة فعالة للنوم بشكل أسرع ، كما يقول فريق من الباحثين من جامعة بنسلفانيا وجامعة روشستر. في دراستهم ، وجدوا أن الكرز ، ولا سيما الكرز لاذع ، عززت بطبيعة الحال إمدادات الجسم من الميلاتونين ، مما ساعد الناس الذين يعانون من الأرق. في حين أن هيئة المحلفين لا تزال تعتمد على كمية العصير أو كمية الكرز اللازمة لجعلك تشعر بالنعاس ، يقول الخبراء أنهم يحتسون كوبًا من عصير الكرز (متوفر في معظم متاجر الأطعمة الطبيعية) أو يتناولون الكرز الطازج أو المجمد أو المجفف قبل موعد النوم. لا يمكن أن يضر.

11

لوز

صورة

غيتي صور

يقول “جاكوب تيتلبوم” ، المدير الطبي لمراكز الفيبروميالغيا والتعب ، ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً: “اللوز فائز”. من فاتينجد لفانتاستيك! “إنها تحتوي على المغنيسيوم ، الذي يعزز النوم والاسترخاء العضلي” ، كما يقول. “ولديهم فائدة إضافية تتمثل في توفير البروتينات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستقر لمستوى السكر في الدم أثناء النوم ، وتساعد على تعزيز النوم عن طريق تحويلك من دورة أدرينالين التي تنبهك إلى دورة الراحة والهدوء”. جرب هذه الوجبة الخفيفة في وقت النوم: تناول ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو قطعة واحدة من اللوز للمساعدة على استرخاء الجسم..

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

5 + 4 =

map