نصائح لتخفيف الوزن – المبادئ التوجيهية لتناول الطعام الصحي في WomansDay.com

صحي eating guidelines

آي ستوك فوتو

في كثير من الأحيان ، يرتكب الأشخاص المهووسون بالنظام الغذائي خطأ قطع الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية لأنها ليست منخفضة. ولكن هذا ليس بالضرورة أفضل استراتيجية للصحة العامة وفقدان الوزن. لا تقتصر هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على منافع غذائية هامة فحسب ، بل إنها عادةً ما تكون أكثر ملئًا ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول من الوقت مقارنة بالأطعمة قليلة الدسم. من لحم الخنزير واللحم الأحمر إلى المعكرونة والجبن ، تعرف على الأطعمة التقليدية “غير الصحية” التي ستحسن من صحتك أكثر من أي شيء في علبة خفيفة من 100 سعر حراري على الإطلاق.

لحم خنزير

صورة

هل تعتقد أنه فقط لأن لحم الخنزير يأتي من خنزير ، كل شيء دهني؟ فكر مرة اخرى. يمكن أن تحتوي قطع اللحم المختلفة على مكملات غذائية مختلفة إلى حد كبير ، كما يشرح ميلتون ستوكس ، RD ، مالك شركة One Source Nutrition، LLC. في حين يتم تحميل لحم الخنزير المقدد مع الدهون ، لحم المتن لحم الخنزير هو لحم “إضافي” ، ويضم فقط 120 سعرة حرارية لكل خدمة 3 أوقية ، ويوضح. وهي محملة بالبروتين ، الذي يستخدمه جسمك للعظام والعضلات والجلد والدم. شرائح لحم الخنزير ولحم الخنزير مشوي هي أيضا الخصر ودية. “حيث يتعثر الناس بطريقة الطهي ،” يقول. الخبز والدقيق يقال الدهون ، كما تفعل المرقات الدهنية. بدلا من ذلك ، توصي Stokes بتحميص لحم الخنزير وتوابله بالأعشاب والبهارات. الصورة: مارك لوند / غيتي إيماجز

جبن

صورة

مهما كان تنوعك المفضل – شيدر ، سويسري ، فيتا أو بري – ليس سرا أن الجبن غني بالسعرات الحرارية والدهون. ولكن يحدث أيضا أن تكون عالية في الكالسيوم ، مما يقوي العظام والأسنان وينظم الدورة الدموية. واحصل على هذا: تقول التقارير الأخيرة أن الجبن له خصائص مقاومة للسرطان أيضًا ، لأن المايوكينونات (نوع من فيتامين K) قد ينشط الجينات التي تقتل الخلايا المريضة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لمحتوى الدهون ونكهة مرضية ، فإن الجبن هو وجبة خفيفة مثالية لمكافحة الجوع. تقترح نوريت هوينر ، مستشارة التغذية في مدينة نيويورك ، أن تناول الجبن مع وجبة واحدة في اليوم ، سواء كان يتم رشها على السلطة أو تقطيعها أو وضعها على شطيرة أو قطعها مباشرة من الكتلة.. الصورة: شاترستوك

معكرونة

صورة

تم تجنب النودلز من قبل المهتمين بالصحة لأنه يتم معالجتها وصقلها – عادلة بما فيه الكفاية. ومع ذلك ، فإن المغذيات الأكثر رعبا في الباستا هي أيضا أكبر العروض الصحية: الكربوهيدرات. تقول إليسا زيد ، استشارية التغذية ومؤلفة كتاب “إن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يحتاجه الدماغ والجسم للحفاظ على الطاقة والفاعلية على النحو الأمثل”. التغذية في متناول يدك. حتى المواد البيضاء التي نشأ معظمنا تناولها هي التي تمت الموافقة عليها من قبل RD: “إن المعكرونة هي أفضل غذاء في العالم” ، كما يقول زيد ، مما يعني أنه يسير على ما يرام مع كل شيء. خلط الخضار مع البروتين مع خدمة أو أقل من المعكرونة هو وسيلة سهلة لدمج المغذيات الرئيسية في أي وجبة. الصورة: شاترستوك

ملح

صورة

نحن نحب الملح لأنه يجعل مذاقنا رائعًا. في الواقع ، نحن نحبها كثيراً لدرجة أن معظمنا يستهلك ضعف التوصية اليومية الحالية (فقط 2،300 ملليغرام للشخص البالغ الأصح). لكن الكثير من الملح يسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية ، والسكتة الدماغية ، والفشل الكلوي ، وإن كان أقل تهديدًا للحياة. ومع ذلك ، يساعد الملح أيضا في الحفاظ على توازن سوائلنا ، ويساعد على نقل نبضات الأعصاب ويساعد القلب والعضلات الأخرى على الانقباض ، وفقا لما ذكرته جوي بوير ، أخصائية التغذية. المفتاح هو عدم المبالغة في ذلك. للمحافظة على مدخولك اليومي تحت السيطرة ، اختر الأطعمة الطازجة ، وليس المعلبة ، وقم بتوابلها بنفسك. الصورة: شاترستوك

بطاطا

صورة

على الرغم من سمعتها السيئة ، البطاطا هي في الواقع غذاء صحي. ووفقًا لما ذكرته كارين أنسل ، الناطقة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية ، فإن البطاطا 5 أوقية تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز متوسط ​​الحجم ، و 20 بالمائة من الجرعة اليومية من فيتامين سي بلس ، حيث يتم تحميل البطاطس بالكربوهيدرات المعقدة والألياف ، مما يساعد يبقيك لفترة أطول. “ولكن هذا كله شريطة أن لا تكون مقلية أو مرقلة في الزبدة والجبن” ، تلاحظ. مخبوزة أو مسلوقة ومخلوطة مع الطبقة الدنيا ، والبطاطا أكثر من مناسبة فقط ؛ انهم اختيار النظام الغذائي الذكي. الصورة: شاترستوك

خبز

صورة

خلال فترة الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تسعينات القرن الماضي ، كان الخبز يعاني من حالة سيئة للغاية. في حين أنه من الصحيح أن الخبز محمّلاً بالكربوهيدرات ، إلا أن هذا لا يجعل الناس يكتسبون الوزن. ويقول أنسل إن الخبز الكثيف مثل الخبز واللفائف يحتوي على سعرات حرارية تتراوح بين ضعفين وأربعة أضعاف السعرات الحرارية لشريحة عادية من الخبز لأنها مضغوطة. لذا بدلاً من الوصول إلى هذا الخبز ، خذ خبزاً من الحبوب الكاملة ، مصدراً عظيماً للكربوهيدرات المعقدة ، التي تعمل على تحسين وظائف المخ وتعزيز مستويات الطاقة. عندما لا تستطيع (أو لا تريد) اختيار نوع من الحبوب الكاملة ، تقترح أنسل وزن الخيارات المتاحة لك – حرفياً: “إذا كنت في مطعم أو لا تستطيع قراءة ملصق التغذية ، فاختر النوع الذي هو أخف في يدك ، “توصي. “أيهما يزن أقل ما يمكن أن يحتوي على أقل سعرات حرارية على الأرجح.” الصورة: شاترستوك

لحم أحمر

صورة

تم حفرها في رؤوسنا: اللحوم الحمراء عالية في الدهون المشبعة ، والتي تعوق الشرايين ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب. ولكن كما هو الحال مع العديد من الأطعمة المدرجة في هذه القائمة ، فإن الالتزام ببساطة بأحجام الخدمة الموصى بها يمكن أن يساعد في القضاء على احتمال حدوث مشكلات صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الهامبرغر قليل الدهن وشرائح اللحم على مكونين رئيسيين لتعزيز الصحة والغذاء على جانبهما: اللحم الأحمر مرضي ويحتوي على طن من الحديد ، الذي بدونه نشعر بالإرهاق والخمول بسبب نقص الأكسجين في دمنا ، تشرح الفجر جاكسون Blatner ، RD ، مؤلف الحمية المرنة. الصورة: أنابيل بريكي / غيتي إيماجز

بيض

صورة

نعم ، البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول – ولكن ليس مرتفعًا بما يكفي لإيذاء أي شخص لا يعاني من مشاكل في القلب. هذا يترك لنا مجانا للاستمتاع بفوائدها. وتقول بوني توب ديكس ، الخبيرة في الوزن ، ومقرها نيويورك ، إن البيض عبارة عن “بروتين عالي الجودة” مقابل كمية قليلة للغاية من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي بيضة واحدة على 6.3 جرام من البروتين و 78 سعرة حرارية فقط. ولكن لا تنحني على صفار البيض ، كما تنصح ، التي تحتوي على الجزء الأكبر من خصائص تعزيز صحة البيض ، بما في ذلك الكولين ، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، واللوتين ، وهو مضاد قوي للأكسدة قد يعزز صحة العين الحد من مخاطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. أفضل جزء؟ البيض منخفض التكلفة ومتعدد الاستعمالات. الصورة: شاترستوك

أرز

صورة

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن أحد أول الأشياء التي قد يخبرك بها اختصاصي التغذية هو التخلص من الأرز الأبيض من حميتك ، ولكن ليس لأنه فظيع بالنسبة لك – لأنه من الصعب التحكم في حجم الجزء الخاص بك ، تشرح كيري غانس ، RD ، مؤلف الحمية الصغيرة التغيير (ربيع المتاحة 2011). عند استهلاكه بشكل معتدل ، فإن الأرز ليس فقط غني بالكربوهيدرات المعقدة لمكافحة الجوع (بالإضافة إلى البروتين والألياف عندما يكون الأرز البني) ، ولكنه أيضًا منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية (½ كوب جاف يحتوي فقط على 124 سعر حراري) ، وهو ما يهم عندما يأتي لتخفيف الوزن ، يقول Gans. بالإضافة إلى ذلك ، مثل المعكرونة ، يرحب الأرز بالأزواج الصحية ، مثل الخضار والبروتين. الصورة: شاترستوك

جوز

صورة

اللوز والكاجو والجوز وأصناف أخرى من المكسرات إضافة أزمة ونكهة إلى أي وجبة تقريبا. ولكن عندما تؤكل أكثر من اللازم ، يمكن أن تسبب زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن معظم خبراء التغذية يعتبرون المكسرات “سوبرفوود” ، كما أنهم معبأون بفيتامينات ب مختلفة وفيتامين E والحديد والزنك والسيلينيوم. وفقا لتوب ديكس ، فقد تبين أن اللوز يقلل من مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL) ، وقد ربطت الدراسات الحديثة اللوز بالحد من خطر الإصابة بالسكري. عندما يتعلق الأمر باختيار زبدة الفول السوداني – أو أي زبدة من الجوز ، لهذه المادة – فقط اختر انتشارًا طبيعيًا للحصول على جميع المكونات الجيدة ، دون أي سكر مضاف. الصورة: iStockphoto

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

63 + = 73

map