减轻WomansDay.com压力的技巧 – 心理健康

怎么样 to stress less

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你知道感觉紧张的肌肉,你肚子里的结,可能是头痛。无论你怎么努力,冷静和收集都不在心里。压力发生在我们所有人身上,最近美国心理学协会的民意调查显示,我们现在比以往任何时候都感受到更多。特别是女性似乎首当其冲:超过80%的人表示长期以来对金钱和经济造成压力,70%的人表示他们担心影响他们及其家人的健康问题.

“在工作与生活平衡方面,女性拥有更多的自我平衡,这需要相当大的情感资源,”Domar心身健康中心执行董事Alice Domar博士说。 坚持一下!违反规则不会破坏你的健康. 令人欣慰的消息是压力并不总是很糟糕。 “如果你知道如何管理它,压力可以为你提供成功和克服困难情况所需的额外能量,”加利福尼亚州圣巴巴拉Sansum Clinic减压项目主任,医学博士Jay Winner解释说。 把压力从你的生活中解脱出来. 甚至还有这个好类的术语: 良性压力. “我告诉我的病人,就像它听起来一样:’使用压力’,”温纳博士说。 “当你处于使你生产所有高辛烷值的肾上腺素的情况下,你怎么能把它用于生产用途?”例如,想想接近项目截止日期的压力如何可能会让您更加专注并提出创造性的想法。或者如何参加比赛会激励您尽最大努力赢得比赛.

关键的区别:良好的压力感觉刺激和充满活力;糟糕的类型感到可怕和瘫痪。不幸的是,你不能总是控制何时以及是否感到压力,但你可以学会应对,以便尽量减少其负面影响,并尽可能使其富有成效。为了帮助你做到这一点,我们整理了这本剧本,以解决任何紧张局面 – 无论是即时危机还是长期担忧。所以深吸一口气,准备好感觉更好.

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短期压力

当你的丈夫开始吓唬丢失的报纸,你的孩子开始抱怨,食物溢出,狗开始吠叫时,你已经迟到了,试图让你的家人出门。哦,我们提到这一切都发生了,因为你的母亲打电话说她打算去参观 – 并希望和你在一起 – 两个星期?

这是怎么回事

你的身体的压力反应 – 称为战斗或飞行 – 开始进入。它可以追溯到史前时期,当一个快速的提取和反应意味着生与死之间的差异.

一旦你接触到压力源,你的身体就会释放出大量激素,包括肾上腺素和皮质醇,这会将血液流向你的肌肉,心脏和大脑,并远离其他区域。这使您能够尽快远离危险。根据您生产的肾上腺素的数量,您的心率可能会增加,您可能会开始出汗.

你可以做什么

呼吸. 一个常见的直觉反应是跳入并尝试尽快解决问题。但这只会加剧那种骚动,失控的感觉。相反,进行三次深呼吸 – 5秒钟,5秒钟 – 减慢心率并减少压力荷尔蒙在你的系统中飞行的速度,哥伦比亚大学医学中心精神病学临床指导医师Sonali Sharma说。在纽约市。专注于你的呼吸,提醒自己,你所感受到的焦虑是一种化学反应,或只是想象“我很强壮,我有能力,”Sharma博士建议.

放松一下. 如果你能退后一步,嘲笑自己和现状,那很好。如果没有,试着想一些有趣的事情。 Winner博士说,就像深呼吸一样,笑声有助于缩小你对压力的生理和心理反应,从而为你提供更多的心理资源来投入实际问题。 (一旦你停止了解你的支票簿错误的白痴,你就有更多的精力专注于找到它。)一项研究 美国医学科学杂志 发现只是期待笑声可以将压力荷尔蒙的存在减少近一半.

把它放在透视中. 说你上学迟到了,这意味着你上班迟到,可能只是当天的其他截止日期。它可能看起来像世界末日,但试着在你余生的背景下思考这种情况:关注有一份工作和一个充满爱的家庭是多么伟大 – 即使他们正在接受你的工作那一刻最后的神经。您还可以专注于心爱的人,目标或喜爱的地方。如果问题是人际关系问题 – 说你的老板让你发疯了 – 试着去考虑另一个人的大局。如果你的老板正在离婚,这可以解释为什么她最近一直处于超临界状态。同理心有助于化解紧张局势.

采取措施解决问题. “担忧的潮起潮落可能会影响你的注意力,所以如果可能的话,制定一份书面的,逐步的大纲,说明如何应对这种情况,”焦虑和压力障碍主任Jonathan Abramowitz博士说。北卡罗来纳大学教堂山分校诊所。然后用一口大小的东西来处理东西;生产力对抗压力.

应对压力节奏. 如果无法立即采取行动 – 比如你正在等待测试结果或答案 – 你可能需要解决它。在这种情况下,Abramowitz博士建议通过寻找心跳模式来平静自己,或者想象你肚子里的蝴蝶实际上是飞行形成的。 Sharma博士推荐的深呼吸也可以帮到这里,因为可以默认一些简单的舒缓习惯:2009年的一项研究发现,口香糖显着减少了压力荷尔蒙并促进了平静的感觉,而另一项研究发现,喝热红茶似乎在紧张局势之后人们能够平静下来的速度加倍.

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长期压力

如果只有压力保持短暂和在当下。但是,经常那些疯狂的家庭和工作(以及你自己!)的疯狂早晨可以变成几周不停的去,去,去。与此同时,无论生活如何繁忙,你都在努力平衡家庭的预算,做饭以及做所有其他需要继续发生的事情。每天在肚子里打结时不仅会感到压倒性的,而且随着时间的推移,你开始感到越来越疲惫,疲惫和情绪化.

这是怎么回事

“身体的压力反应是针对短期情况的。如果你经常抽出压力荷尔蒙,那将会造成伤害,”温纳博士说。当高皮质醇水平导致血流不断地被引导到控制战斗或逃跑反应(肌肉,心脏和大脑)的身体部位时,关键营养素将无法到达他们需要去的地方。毒素可以积聚在你的系统中,让你感到乏味和疲惫,更不用说容易失眠和体重增加.

你可以做什么

保持压力日记. 如果你不能完全找出那种总是匆匆忙忙的感觉的来源,那么每当情况让你感到压力时,请记下来。一周后,扫描您的笔记以寻找模式并集体讨论如何应对这种情况。例如,如果您在下班回家之前发现自己变得焦虑,请想办法让旅行更轻松:下载有声读物,在车里听,或者在火车上带一本Sudoku谜题小册子.

控制你能做什么. 您可能无法对其他人做出的选择做任何事情,但总有一些情况可以由您负责。 Domar博士说:“制作清单 – 从减少产生抖动的咖啡因到确保你把时间花在积极的人身上”。 “看到你能控制多少会使你平静下来,更不用说为你提供一个生产终点的蓝图。”

认真对待睡眠和放松. 事实证明,睡眠可能是一种主要的焦虑症。一项研究发现,即使短暂的午睡也可以减少压力荷尔蒙水平。为了帮助你的身体在一天结束,请在晚上9点之前关闭手机,电脑和黑莓等小工具。最迟。如果可能的话,让他们完全离开你的卧室!还要尽量保持正常的就寝时间。如果看一台小电视(即使在卧室里)可以帮助你放松,那很好;只是坚持轻松和放松,喜欢喜剧(跳过短片和晚间新闻).

坐直了. 呼吸控制你的心率和氧气流量,当我们受到压力时,我们倾向于预感,这会减缓氧气和血液的流动(更不用说会在你的颈部造成紧张)。 “纠正呼吸的一个简单方法就是保持良好的姿势,”夏尔马博士说。 “当你的肩膀回来时,你打开胸部,你会自动更多氧气,这有助于减轻焦虑。”每次发送电子邮件或通过电话交谈时,都要通过拉直肩膀来监控姿势.

走开. 运动会通过紧张的能量燃烧,并通过充满感觉良好的内啡肽和去甲肾上腺素来抵抗紧张,这种激素可以帮助我们更好地控制焦虑。一项研究发现,每周五天的简单快走可以显着降低女性的压力水平.

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当它不仅仅是压力

如果你发现自己过度担心会干扰你的日常生活,那么你可能会感到焦虑。超过4000万美国人患有某种形式的焦虑症。其中包括恐慌症,强迫症,广泛性焦虑症,社交恐怖症和创伤后应激障碍.

如何判断你什么时候不仅仅是压力过大? “对于大多数人来说,当一个压力源被移除时,他们会感觉更好,”阿布拉莫维茨博士说。 “与焦虑的区别在于,它往往围绕着尚未发生的抽象事物。”例如,担心受伤的孩子是压力;不断担心孩子是否会受伤是一种焦虑。尝试这些技巧来对抗它.

挑战你的思维方式. “如果一个心爱的人迟到了,你开始担心意外事故,那就问问自己,’还有什么可能发生的?’就在那里,你正在开始思考其他可能性,“阿布拉莫维茨博士说。一旦你将结果列表稍微扩展一下,就要问问自己,当你有这种担忧时,过去通常会发生什么。结果是你所担心的?

最后,如果您仍然感到不安,请尝试自己下注。你是否愿意放弃一些有价值的东西,让你的恐惧会自行消失?如果你不这样做,你就抓住了自己的虚张声势.

调用大脑的其他部分. 当担心是慢性的时候,很容易让它占主导地位。通过在脑海中为大量其他事物腾出空间来最大限度地减少其角色。 “当人们经常开始做一些富有创意的事情时,我会看到很多结果,可能是因为他们正在利用他们的一部分精力从压力中解脱出来。同样,团体活动会为你带来外在的能量,大自然可以帮助你达到冥想状态,“夏尔马博士说。这种策略既适用于即时焦虑,也适用于长期焦虑.

一旦你开始感到焦虑,通过给朋友打电话或浏览你喜欢的网站来分散自己的注意力可以提供帮助。拿起一个爱好 – 例如一个绘画或写作课程 – 让你忙碌和参与一般,留下更少的时间来担心.

寻求外界的帮助. 心理治疗可以提供极大的帮助。一种类型的认知行为疗法(其中你逐渐改变你的习惯和思维模式)对焦虑症患者尤其有效。我们的想法是学习策略来对抗导致焦虑的思维模式。对于某些人来说,抗焦虑药物通常与认知行为疗法相结合可能会有所帮助.

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