10 jednoduchých cvičení k práci doma – domácí cvičení

obraz

Není žádným tajemstvím, že stlačení tréninku kolem vaší práce, rodinných a sociálních závazků je někdy složité, aby se vytratilo. Ale to nemusí být tak. “Malá cvičení, která se zde a tam dělají, dodávají spálenou kalorií a zesílí vás,” říká Jenna Wolfe, certifikovaný osobní trenér a autorka Ředidlo v 30: malé změny, které přidávají až do velké ztráty hmotnosti za pouhých 30 dní. A nemusíte kupovat vybavení, měnit plán nebo dokonce pot. Proveďte tento jednoduchý domácí cvičení po celý den. Každý z nich trvá minutu nebo dvě; za soumraku budeš pracovat celé tělo. Takže začněte svou transformaci – dnes.

obraz

Megan Tatem
Připojte tento trénink!

Uložte tyto cvičení později tím, že připojíte tento obrázek a budete následovat Den žen na Pinterestu pro další nápady.

obraz

Perry Hagopian
Při odkládání prádla: Procvičte krok.

JAK: Proveďte 5 výletů nahoru a dolů po schodech pro každé zatížení, které jste odložili. V dolní části každého výletu zvedněte koš na prádlo až do výšky ramen 5 krát.

CÍLE: Kardiovaskulární systém a svaly paží

obraz

Perry Hagopian
Zatímco vaše kávovary: Zděďte zeď.

JAK: Opřete si záda, krk a hlavu o stěnu, s nohama asi půl a půl, pak ohněte kolena, posuňte tělo směrem k zemi, dokud vaše stehna nejsou paralelní a držte jej 15 sekund. (Pracujte až 1 minutu.)

CÍLE: Svaly stehen a glute

obraz

Perry Hagopian
Během vyprazdňování myčky nádobí: Dělejte dřepy.

JAK: Pokaždé, když se dostanete na talíř, než abyste se ohýbali, zaklánějte dolů, jako byste seděli na imaginární židli, uchopte talíř a pak narovnejte nohy. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty, když dřepáte. (Dosahujte pouze jednu položku v myčce nádobí najednou.)

CÍLE: Spodní část těla

BONUS BUMP-IT-UP: Zatímco se posadíte, tiskněte nahoru na špičky pro práci s lýtkovými svaly.

obraz

Getty Images
Zatímco v autě (nebo v autobusu nebo vlaku): Do žaludku vdechnutí.

JAK: Utáhněte svaly žaludku, jako by vás někdo chytil do střeva; držte tak dlouho, jak můžete. (Jak se cvičíte každý den, postupně zvyšujete svůj čas a při pokračování se budete cítit jednodušší).

CÍLE: Jádro

obraz

Perry Hagopian
Zatímco u umývadla umyjte si ruce: Stálé push-ups.

JAK: Stojte asi 2 stopy od pultu a s vašimi rameny na výšku ramen umístěte dlaně proti němu. Udržujte své tělo v přímce, stáhněte 20 stálých push-upů.

CÍLE: Svaly hrudníku a paží

obraz

Perry Hagopian
Při posezení u stolu: Stlačte stůl.

JAK: Posaďte se na židli, která je velmi blízko u stolu. Dlaněmi postavte nahoře a položte je pod stůl a zatlačte co nejvíce, jako kdybyste se pokoušeli zvednout stůl ze země – na 30 sekund. Odpočiňte po dobu 10 sekund, poté opakujte dvakrát.

Práce: Horní části těla

obraz

Getty Images
Zatímco na telefonu: Do židle nohy vleky.

JAK: Sedněte si přímo na přední hranu židle. Udržujte levou nohu ohnuté, narovnejte pravou nohu a zvedněte ji ze země na 15 sekund. (Pracujte až 30 sekund.) Podržte a poté přepněte nohy. Nebo roztáhnete nohy nahoru a dolů, jako byste běhali na svém místě.

Práce: Abs a jádro

obraz

Getty Images
Při vaření večeře: Držte za sebou záda.

JAK: Stojte uprostřed kuchyně. Držte ruce rovně, dosáhnete za vámi a pokuste se tleskat rukama. (Tvé ruce vlastně nebudou tleskat, ale přiblíží se.) Pak je otočte před tělem, aby se tlesklo. Do 50 z těchto dvojitých klop, odpočívejte 10 vteřin a pak ještě 2 další kola.

Práce: Triceps a hrudník

obraz

Perry Hagopian
Zatímco leží v posteli: Do poloviny-mosty.

JAK: Lehněte si na zádech (bez polštáře), kolena ohnuté a nohy ploché na posteli. Utáhněte své břišní svaly, vytlačte hýždě a zvedněte boky s cílem vytvořit přímku od kolen až k ramenům. Držte jej 15 sekund. (Pracujte až 30 sekund.) Odpočiňte na 10 sekund a opakujte 3 krát.

Práce: Glutes, boky, abs a zpět

obraz

Perry Hagopian
Při hraní se svými dětmi: Udělejte prkno.

JAK: Ležíte lícem dolů na podlaze a pak zatlačte své tělo, takže jen prsty a předloktí jsou na zemi. (Pokud je to příliš těžké, držte kolena i na zemi.) Pokud jsou vaše děti malá, nechte je plazit nad vámi nebo pod vámi.

Práce: Jádro

PROSÍM FUN: Pokud vaše děti jsou starší, otočte prkna do soutěže: Kdo může držet jednu nejdelší?

obraz

Megan Tatem
Připojte tento trénink!

Uložte tyto cvičení později tím, že připojíte tento obrázek a budete následovat Den žen na Pinterestu pro další nápady.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 3 = 1

map