Vycházet z běžné cvičení na cvičení na webu WomansDay.com

obraz

Chase Jarvis / Getty Images

Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se stát fit. Je to zdarma, můžete to udělat kdekoli a spálit až 200 kalorií za 30 minut. To je důvod, proč jsme se připojili k Bob Harperovi, jednomu z trenérů NBC’s The Biggest Loser, který vytvořil program pro vycházky, který vypaluje kalorie tím, že zahrnuje silové tréninkové pohyby. Cíle chodit čtyřikrát až šestkrát týdně, v ideálním případě vybírat jinou rutinu každý den. Pro motivaci si můžete prohlédnout příběhy čtyř žen, které každou z nich vylijí větší kilo hlavně chůzí. Během několika týdnů budete na cestě stát se dalším úspěšným úspěchem!

Procházka # 1: Muscle Up

Umístění: Vaše okolí

Cíl: Zvyšte sílu horního těla střídáním pohybů kardio a síly. Před odchodem si ve své kapse hodte odporovou kapelu.
Celkový čas: 38 min

5 min zahřátí: Chůze po lehkém tempu.

1 min Rychle jděte a pumpujte ruce.

3 min Zastavte chůzi a proveďte následující pohyby s kapelou, pohybujte se co nejrychleji:

Pozdní zvedání

obraz

Stojí oběma nohama uprostřed pásky, držte konce v každé ruce. Se zvednutými rameny zdvihněte pás k výšce ramen (nebo tak vysoko, jak můžete, aniž byste prošli kolem ramen); uvolnění. Do 30 opakování.

Nadzemní lisy

obraz

Držte konce pásku v každé ruce. Umístěte levou nohu uprostřed pásky a pravou nohu asi 8 centimetrů před levou (pás by měl být za vámi). Zvedněte ramena do výšky ramen tak, že tvoří úhly 90 stupňů. Dlaněmi směřujícími vpředu zatlačte ruce nahoru a držte paže u uší. Dolní část zad do výchozí polohy. Do 30 opakování.

Bicepsové kadeře

Držte konce pásku v každé ruce a postavte se oběma nohama kolem ramenní šířky od sebe uprostřed pásky. Dlaněmi směřujícími dopředu, rameny stehnami a lokty blízko stran, zvedněte ruce na ramena. Udržujte zápěstí rovně. Uvolnění. Do 30 opakování.

24 minStřídavé 3 min. Rychlého chůze se 3 miny výše uvedené síly se pohybuje. (Měli byste udělat okruh 4krát.)

5 minut Ochlaďte chůzi po lehkém tempu a protahování.

Procházka # 2: Fat Blast

Umístění: Vnitřní obchod nebo venkovní park

Cíl: Burn tuku s vysokou intenzitou kardio pohybů a zároveň zvyšuje pevnost nižšího těla.
Celkový čas: 41 min

5 minut Ohřejte se tím, že budete chtít snadno projít; pracovat až rychlým tempem.

3 min Projíždíte výlety.

obraz

Postavte se spolu s nohama, ruce po boky. Krok doprava vpřed asi o dvě nohy nebo dolů, dolů tělo až pravé stehno je rovnoběžné s podlahou. Uvolněte, posuňte levou nohu doleva a opakujte, tentokrát stlačte levou nohu dopředu. Pokračujte v pohybu s každým výpadem.

4 min Chůze rychle.

1 min Přeskočte / kráčejte rychle.

2 min Procházejte pomalým tempem, abyste zachytili dech (zotavení po návratu).

3 min Chůze lunges.

4 min Chůze rychle.

1 min Přeskočte / kráčejte rychle.

2 min Obnova chůze.

3 min Chůze lunges.

4 min Chůze rychle.

1 min Přeskočte / kráčejte rychle.

2 min Obnova chůze.

1 min Provádějte rychlé dřepy.

obraz

Stojte se zády k lavici nebo židli, nohy na boky a boky po stranách. Dolní část těla, jako kdybyste seděla a rozšiřovala se před sebe. Pokud jsou stehna rovnoběžná s podlahou, postavte se zpět. Využijte co nejvíce. 30 sec Obnova cesty. 1 min.

30 sekund Obnova chůze.

1 min Rychlí dřepy.

1 min Obnova chůze.

1 min Provádějte stojící ohyb: ohýbejte dopředu, dokud se hlava neotvírá. Dejte si ruce na lokty a dýchaj hluboce. Nechte krk uvolnit a cítit uvolnění svalů.

Procházka č. 3: Procházka v interiéru

Umístění: Běžecký pás

Cíl: Spálit velké kalorie střídáním tvrdších a snadnějších pracovních časů (intervalů); vybudovat celkovou sílu.
Celkový čas: 46 min

3 min Zahřátí: Projděte snadným krokem (3-3,5 mph na 1% sklonu).

1 min Rychle chodit (4,5-4,8 mph).

1 min Středně náročná chůze (3,5 mph).

28 min Pokračujte ve střídání 1 min. Rychlého chůze s 1 min středně. Výzva: Zvyšte sklon při rychlých procházkách na 3-5 procent.

3 min Chladnička s lehkou chůzí (3-3,5 mph bez sklonu).

10 min Proveďte následující silové cvičení (opakujte sérii až třikrát):

Prkno

obraz

Ležíte lícem dolů na podlahu s lokty pod rameny, nohy od boků. Zaklapněte abs a tiskněte tělo z podlahy, takže pouze předloktí a nohy jsou nosné tělo. (Pokud je to příliš obtížné, držte kolena na podlaze.) Udržujte tělo v jedné přímce; podržte 30 sekund a uvolněte.

Kliky

obraz

Ležejte lícem dolů na podlahu a položte ruce pod ramena, prsty dopředu. Podržte kolena na podlaze a ohněte dolní končetiny zpět, křížící se na kotníky. Zaklapněte abs a zvedněte horní část těla z podlahy, dokud nejsou ramena téměř rovná. Udržujte hlavu v souladu s páteří, dolní části hrudníku, dokud jste asi 3 centimetry od podlahy. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Do 25 opakování.

Běžecké trenažéry

Když je běžící trenažér vypnut, položte nohy na obě strany pásu pásu, držte řídítka a snižte tělo směrem k podlaze a držte kolena nad kotníky. Nižší, dokud nejsou stehna téměř rovnoběžné s podlahou. Uvolněte a vraťte se ke startu. Dělejte 50 opakování.

Fotky: Daniela Stallingerová / Den žen

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

1 + 7 =

map