Естествени средства за сън – Всички естествени решения за сън

мога't sleep solutions

Thinkstock

Имате ли проблем да заспите през нощта, но се страхувате от идеята да вземате хапчета за сън и да се справяте с потенциални странични ефекти? Ако търсите алтернативни начини за предизвикване на zzz’s, тук са някои естествени средства, които могат да ви помогнат да ви запусне в dreamland.

Мелатонинът

Мела … какво? Този естествен хормон, който е направен от епифизната жлеза на тялото, е на разположение на борда и много здравни експерти казват, че той може безопасно да ви помогне да получите сънливост преди леглото (дори може да има имуностимулиращи и антиоксидантни ползи). Но, както при всички билкови и естествени лекарства, най-добре е най-добре да получите Вашия лекар на първо място. “Високите нива на мелатонин може да повишат нивото на друг хормон, пролактин, което влошава риска от депресия или безплодие”, казва д-р Джейкъб Тейтелбаум, интернист и автор на От уморени до фантастични! – Въпреки че все още не знам за някаква опасност от използването на мелатонин в по-високи дози, ще използвам само доза, по-висока от половин милиграм, под строг надзор на Вашия лекар.

Дишане на информираността

Дали вашият ум се състезава с мисли и тревоги в леглото? Възпроизвеждането на дейностите по деня може да увеличи тревожността и да доведе до безсъние. Вместо това, опитайте да намалите ума си, фокусирайки се върху всеки дъх и как той се движи през тялото ви. Както се оказва, този тип съзнателно дишане или съзнание може да ви помогне да заспите по-бързо, казват експерти. “Техниките на дишането помагат да се изключи умственото бърборене”, казва д-р Teitelbaum. “Фокусирането върху дишането е релаксиращо и е добър начин да се отделите от стреса на живота.” Как работи? Като следвате въздуха, докато се движите и излизате от белите дробове, умът ви, който обикновено може да се съсредоточи само върху едно нещо в даден момент, ще бъде зает с дъха ви, а не с тревогата ви. И това не е толкова смущаващо, колкото звучи. Просто вземете бавно и постоянно дълбоко вдишване, фокусирайки мисълта си върху естествения ритъм на вдишване и издишване, и наблюдавайте как се успокоява тялото и ума ви.

йога

Какво могат да направят няколко кучета, насочени надолу, към качеството на съня ви? Много, казват изследователи. Изследванията в миналото са открили корелация между практиката на йога и понижените симптоми на безсъние, включително едно изследване от изследователи от Харвардската медицинска школа, които открили, че ежедневните 30- до 45-минутни йога сесии значително подобряват симптомите за страдащите от хронична безсъние. В друго скорошно проучване на Университета в Рочестър, в което се разглеждат оцелелите от рак, демографски, който често съобщава за смущения в съня, изследователите установиха, че движението, дишането и съзнанието за йога значително подобряват качеството на съня на участниците в проучването.

пасифлора

Тази екзотично-звучаща билкова добавка обикновено се използва в цяла Южна Америка за помощ при сън и релаксация – дори се среща в някои сода. “Редица проучвания подкрепят успокояващия ефект”, казва д-р Teitelbaum, който също посочва, че бирата може да има болкоуспокояващи свойства, спомагайки за контролиране на мускулните спазми и дори на менструалните болки. Passionflower (известен също като пасифлора) е на разположение на гишето в повечето магазини за здравословни храни и лекарства, които носят билкови добавки. Д-р Teitelbaum препоръчва приемането на 90 до 360 mg от екстракта преди лягане, за да помогне при безсъние.

Общо мрак

Разбира се, изключвате осветлението, преди да изгасите (нали, нали?). Но ако в спалнята си все още има светлина, от външните улични лампи, светлината на книгата на съпруга ви, от слабия оттенък на телевизора и т.н., може би е време да направите някои промени. Изследователите отдавна знаят, че твърде много светлина може да повлияе на вашите цикли на сън, нарушавайки спокойния сън. Но сега ново проучване от изследователи в Университета в Охайо показва, че твърде много светлина може да наруши естествения часовник на тялото ви толкова, че дори най-слабата светлина в спалнята може да доведе до увеличаване на теглото. Избягвайте прекомерната светлина в спалнята си, като изключите телевизора; опитайте се да избегнете заспиване с лампи или дори ярки нощни светлини; и помислете за инвестиране в снежни оттенъци (закупени евтино във всеки универсален магазин), което може да елиминира външните светлини по-добре от щорите или завесите.

медитация

Когато броенето на овце няма да работи, може би медитация ще. Медитацията, определена като просто фокусиране върху успокояващ, мирен образ или мисъл, може да ви помогне да получите бързо сънливост. Ето защо, казва д-р Teitelbaum: “Стимулира” активността на мозъчните вълни на алфа, последвана от активността на мозъчните вълни на тета. Всъщност това забавя честотата на вашите мозъчни вълни – същия процес, който се случва, когато човек се движи от събуждане към светлина, . ” Ново за медитация? Това е чинч! Просто се чувствайте комфортно, вдишайте дълбоко носа си и оставете ума си да замълчи известно време. След няколко минути, умът ви може да започне да се разсейва (мислейки за неща, които се случват през деня), и когато това се случи, съсредоточете се върху всеки дъх, за да ви върнат обратно на място на спокойствие и спокойствие.

валериан

Чували сте за Valium, мощен успокоител, но какво ще кажете за билкова добавка, известна като валериан? “Ефективността на Валериан е сравнена с лекарството от семейство валиум (оксазепам), без чувството за” увиснало “, което се среща с повечето лекарства на валиум”, казва д-р Тейтелбаум. “Това обикновено се използва като лекарство за безсъние, а редица проучвания показват многобройни предимства, включително подобрение на дълбокия сън, скоростта на заспиване и качеството на съня, без да се усеща следващия ден.” В тези проучвания ползите са най-изразени, когато хората използват валериана за продължителни периоди от време, за разлика от това, че просто го приемат за една нощ. Доктор Teitelbaum добавя също, че при около 10% от хората валериана може да има енергизиращ ефект. Колко е безопасно? Д-р Teitelbaum предлага да се вземат 200 до 800 мг от екстракта преди лягане. “Повечето проучвания показват, че тя е по-ефективна, когато се използва непрекъснато, а не като остра помощ за сън. Има успокояващ ефект и може да се използва и през деня за тревожност.” Както при всички алтернативни лекарства, не забравяйте да поговорите с лекаря си преди употреба.

Ароматерапия

Може ли тайната на великия сън да бъде в това, което … миришеш? “Много от най-важните масла не само ви помагат бързо да заспите, но също така предизвикват по-високо качество на съня”, казва Чор Коре, базиран в Бостън професионален ароматерапевт и инструктор. “Ако се събудите през нощта поради шум или пълен пикочен мехур, много аромати може да ви забавят да спите.” Най-добрите й снимки? Римска лайка, която има ярък аромат, подобен на ябълка; чист мъдрец, с богат, сладък аромат; и цветните нотки на здравец и лавандула (всички налични евтино в повечето магазини за здравословни храни). “Най-добрият начин е да поставите две до три капки етерични масла на възглавницата под възглавницата”, казва тя. Опреснявайте капките на възглавницата си на всеки няколко дни до веднъж седмично – толкова често, колкото перете чаршафите си.

Топла баня

Не забравяйте за силата на обикновена вана преди лягане, за да ви вкара в грозно състояние. “Банята кара мускулите ви да се отпуснат”, казва д-р Teitelbaum. Но това, което баня прави за вашата нервна система, може наистина да помогне. “Има две основни части на нашата нервна система”, обяснява той, “симпатиковата нервна система, която е адреналинът, описан като” реакция на борба или полет “, и парасимпатиковата нервна система, описана като” старецът след вечеря . ” Пренасочването от адреналина към спокойната част на нервната система е от решаващо значение за влизането в съня, а горещата вана премества мозъка ви в режим на сън. Най-добре е да вземете вана преди лягане, но дайте си около половин час преди да ударите сеното, за да се охлади естественият термостат на тялото ви. “Вашето тяло трябва да се охлади, за да отиде в дълбок сън”, отбелязва д-р Тейтелбаум. Задаването на термостата в спалнята не е по-високо от 65 градуса.

Прогресивна мускулна релаксация

Лъжите в леглото си, сте бременна, гледайки цифрите, които се променят в будилника ви … сега какво? Опитайте нещо наречено прогресивно мускулно отпускане, предлага д-р Teitelbaum, практика, която включва използването на ума и тялото едновременно за предизвикване на сън. Ето как да го направите: “Като започнете с мускулите в краката си и бавно се придвижвате до вашите телета, бедрата, таза, корема, гръдния кош, врата, главата и лицевите мускули, отпуснете мускулите във всяка област, една група наведнъж, ” той казва. “Хората откриват, че могат да предизвикат много дълбока релаксация, като използват този подход и често заспиват в средата на процеса.” Можете да практикувате тази техника във всяка позиция на сън; ключът е да изберете един, в който сте най-удобни, след това да отпуснете мускулните си групи оттам.

Сара Джио е блогърът за здраве и фитнес за Glamour.com. Посетете нейния блог, Витамин G.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

24 + = 33

map