Länger leben – Gesundes Leben bei WomansDay.com

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Wenn Sie denken, dass Ihre Lebenszeit davon abhängt, wie lange Ihre Großeltern und Eltern leben, haben Sie nur teilweise Recht. Während Genetik sicherlich Auswirkungen haben, haben Sie mehr Kontrolle als Sie vielleicht annehmen. “Bis Sie 55 Jahre alt sind, basiert nur ungefähr 30% der Zeit, die Sie auf Ihren Genen verbringen, im Vergleich zu 50%, wenn Sie jünger sind – der Rest ist auf Ihre Lebensstilwahl zurückzuführen”, sagt Michael Roizen, MD, Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic. Um herauszufinden, wie viele Jahre bestimmte Gewohnheiten Ihr Leben bereichern können, hat Dr. Roizen den RealAge-Test entwickelt, der Daten aus Hunderten von Studien von Gruppen verwendet, darunter die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention und das Nationale Zentrum für Gesundheitsstatistik. Mit seiner Hilfe haben wir die wichtigsten Gewohnheiten gesammelt und geschätzt, um wie viel länger jeder Ihr Leben verlängern kann.

Fügen Sie 2,2 Jahre hinzu: Walk 30 Minuten pro Tag

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Dies ist wichtig, um Ihr Gewicht stabil zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken, aber es kann schwierig sein, in einer halben Stunde zu sitzen. Genauso gut (und einfacher) weben Sie den ganzen Tag in diesen 30 Minuten; Das Tragen eines Schrittzählers kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Forschung von der Stanford University School of Medicine zeigt, dass Menschen, die einen tragen zusätzliche 2.000 Schritte (etwa 1 Meile) pro Tag. “Mit diesem Schrittzähler wirst du ehrlich zu dir selbst, also weißt du wirklich, wie sehr du dich bewegst”, fügt Dr. Roizen hinzu.Bildnachweis: Thinkstock


Add 5,6 Jahre: Steh auf und beweg dich!

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Genauso wichtig wie das Gehen in diesen 30 Minuten des Gehens ist es, Ihren täglichen Alltag aktiver zu gestalten. 100-minütige Bewegung am Tag bringt Ihnen die größten gesundheitlichen Vorteile. Ein einfacher Weg, dies zu tun: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, wenn Sie normalerweise sesshaft sind – zum Beispiel während einer Fernsehwerbung. Die durchschnittliche Werbepause dauert 2 bis 3 Minuten – viel Zeit für Sie, um in ein paar Mini-Bewegungen wie Kniebeugen, Hampelmänner oder Bizeps-Curls (halten Sie eine Reihe von freien Gewichten unter Ihrer Couch) oder sogar nur ein paar schnelle Runden zu arbeiten um die Höhle herum.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die am meisten sitzen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben. Dies ist, weil das Sitzen für längere Zeit ermöglicht Fett weiter in Ihrem Blutkreislauf weiter zirkulieren, was wiederum verlangsamt die Fähigkeit von HDL (das “gute” Cholesterin) Plaque von Ihren Arterien zu beseitigen. Bildnachweis: iStock


Fügen Sie 3 Jahre hinzu: Gehen Sie 15 Minuten früher ins Bett

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Dies wird Ihnen helfen, zusätzliche 7,5 Stunden Augenschutz im Laufe eines Monats zu bekommen. “Schlaf ist von grundlegender Bedeutung”, sagt David Katz, MD, Direktor des Prevention Research Center an der Yale University School of Medicine. “Es ist, wenn jedes Organ und System in deinem Körper sich selbst repariert, wiederherstellt und zurücksetzt. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kompromittiert dich, wie gut dein gesamter Körper funktioniert.” Obwohl die Schlafbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, sagen Experten, dass regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht negative Auswirkungen haben.Fotokredit: Veer


Add 1,8 Jahre: Tun Sie etwas Krafttraining

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Es ist wichtig, dass Sie Ihr Herz pumpen, aber da das Krafttraining (Gewichtheben, Training mit Widerstandsbändern) Muskeln aufbaut, erhöht es langfristig Ihren Stoffwechsel und schützt vor Diabetes und Herzkrankheiten. Belastende Aktivitäten stärken auch Ihre Knochen, was Ihr Osteoporose-Risiko senkt.

Eine Studie fand sogar heraus, dass nach sechs Monaten zweiwöchiger, einstündiger Krafttraining, gesunde ältere Männer und Frauen (Durchschnittsalter 70) in der Lage waren, Alterserscheinungen in ihren Zellen auf ähnliche Niveaus wie bei Erwachsenen in ihren Zwanzigern zurückzuführen und 30s. Aber Sie müssen nicht so viel trainieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu bekommen. Richten Sie zweimal pro Woche eine 20-minütige Sitzung aus. Bildnachweis: Thinkstock


Add 3-5 Jahre: Floss täglich

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Ein gesundes Lächeln kann auch zu einem gesunden Herzen führen. Zahlreiche Studien zeigen, dass parodontale und kardiovaskuläre Erkrankungen miteinander verknüpft sind. Idealerweise sollten Sie morgens und abends Zahnseide verwenden – aber selbst wenn Sie es nur einmal am Tag tun, verbessert sich Ihre Gesundheit. Bildnachweis: Getty Images


Add 14 Jahre: Essen gesund

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“Lebensmittel haben einen großen Einfluss auf die Gene, die den Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen”, sagt Dr. Roizen. Was genau bedeutet gesundes Essen??

Wählen Sie “gute” Fette. Snacks wie Nüsse sind besser als solche, die gesättigte Fette enthalten, wie Butter und Vollfettkäse. Eine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Nüssen (jeder Art) den Gesamtcholesterinspiegel um mehr als 5% und das LDL (“schlechte”) Cholesterin um fast 7,5% senkt..

Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse und achten Sie auf Abwechslung. “Wenn man viele verschiedene Früchte und Gemüse isst, bekommt man tausende verschiedene Krankheiten bekämpfende Nährstoffe”, sagt Dr. Katz. Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig eine Vielzahl von Gemüse essen, ihr Lungenkrebsrisiko um 23% gesenkt haben..

Essen Sie zweimal wöchentlich Fisch. Die Forschung zeigt, dass die Omega-3-Fette, die in Fischen wie Lachsen gefunden werden, zu den größten Gesundheitsboostern gehören und helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Depressionen und sogar Alzheimer und Osteoporose zu bekämpfen, sagt Diane McKay, eine Forscherin der Jean Mayer USDA Human Nutrition Forschungszentrum für Altern an der Tufts University. Auf der anderen Seite, Forschung mit mehr als einer halben Million Menschen festgestellt, dass diejenigen, die am meisten rot oder verarbeitet Fleisch hatte ein viel höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sterben an Krebs als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.

Gehen Sie für faserreiche Vollkornprodukte. Eine ballaststoffreiche Frühstückszerealie anstelle einer raffinierten, zuckerhaltigen Frühstückszereckerei zu verteilen, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes um fast 30%..

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Add 8 Jahre: Haben Sie mehr Sex mit Ihrem Partner

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In einer befriedigenden Beziehung zu sein ist gut für dein Herz und deine Seele. Frauen in einer gesunden monogamen Beziehung sind signifikant gesünder im Vergleich zu denen, die entweder unglücklich oder sexuell inaktiv sind, sagt Dr. Roizen. Fotokredit: Shutterstock


Füge 2 Jahre hinzu: Text nicht und fahre nicht

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Studien zeigen, dass SMS während des Fahrens das Risiko, bei einem schweren Unfall sechsfach zu werden, erhöht – was es möglicherweise gefährlicher macht, als betrunken zu fahren. Bildnachweis: Getty Images


Fügen Sie 4 Jahre hinzu: Verwalten Sie Stress

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Natürlich können Sie nicht kontrollieren, wann ein überlasteter Arbeitsplan und familiäre Verpflichtungen eintreten können, aber wie Sie mit Stress umgehen, hat letztlich den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit. “Ein sehr gestresstes Alter von 50 Jahren kann 82 Jahre alt sein”, sagt Dr. Roizen. Wenn Sie ständig angespannt sind, werden Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und das Niveau des Stresshormons Cortisol erhöht, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Alzheimer und vieles mehr erhöht. Bewegung kann viel helfen: Nur 15 Minuten zügiges Gehen steigern die körpereigene Produktion von Wohlfühlchemikalien wie Endorphinen. Weitere Tipps zum Stressabbau:

Beginnen Sie Ihren Tag mit 15 Minuten Bauchatmung. Dies wird helfen, Ihren Geist und Ihre Muskeln zu entspannen und Ihnen dabei zu helfen, durch Stress, der während des restlichen Tages entsteht, zu Kräften zu kommen, sagt Woodson Merrell, MD, Vorsitzender der Abteilung für Integrative Medizin am Beth Israel Medical Center. “Am Morgen fühlen wir uns am meisten gestresst, weil wir von Inaktivität zu Aktivität übergehen und Cortisol in höchster Konzentration produzieren”, bemerkt er.
Hier ist, was zu tun ist: Setzen Sie sich an die Kante Ihres Bettes oder auf einen Stuhl. Atme viermal ein, halte einen Moment inne und atme dann sechsmal aus. Denken Sie an ein friedliches Bild, wie am Meer sitzen, oder wiederholen Sie ein einfaches Wort wie Ruhe.

Treffen Sie einen Freund von Angesicht zu Angesicht. “Mit Freunden oder in einer Gemeinschaft zu engagieren ist so kraftvoll wie Übung in Bezug auf die Prävention von Herzerkrankungen und Demenz”, sagt Henry Lodge, MD, Mitautor von Jüngere nächstes Jahr für Frauen. Bleiben Sie in einer Freundschaftszeit mindestens dreimal pro Woche, oder jeden Tag wenn möglich.

Kaugummi. Eine britische Studie mit mehr als 2.000 Arbeitern ergab, dass Menschen, die regelmäßig Kaugummi kauten, signifikant weniger arbeitsbedingten Stress und Depressionen aufwiesen als diejenigen, die diese orale Behandlung nicht erhielten. Kaugummi kann den Vagusnerv stimulieren, der Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen und den Serotoninspiegel zu erhöhen, eine Gehirnchemikalie, die uns beruhigt und glücklicher macht. Fotokredit: Shutterstock


Add 6-12 Jahre: Mit dem Rauchen aufhören
Es ist eine der schlimmsten Angewohnheiten, aber deine Gesundheit verbessert sich fast unmittelbar nachdem du aufgehört hast. Nur 20 Minuten nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck; zwei Wochen bis drei Monate nach dem Aufhören verbessern sich Kreislauf und Lungenfunktion; Zwei Jahre später werden Ihre Herzkrankheit und Ihr Lungenkrebsrisiko halbiert; 15 Jahre später ist das Risiko einer Herzerkrankung das eines Nichtrauchers. Was für mehr Motivation brauchst du??


Alyssa Shaffer ist eine langjährige Autorin für Gesundheit, Fitness und Ernährung Drehen Sie Ihre Fettverbrennung hoch.

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