Как да разкараме 10 лири бързо – план за отслабване

тегло loss plan

Гети изображения

Ако бихте могли да проектирате вашата мечтана диета, това вероятно ще включва разнообразие от вкусни рецепти, така че храненията и закуските никога няма да се скупят – и много третира. Плюс измама ден. Затопляме ли се? Е, чуваме ви – и ние направихме всичко това в нашата програма.

Следвайте този лесен план за един месец и се наслаждавайте реален храната, любимите ви преживявания и дори чаша вино. Ключовете: по-малки порции, повече протеини и по-здравословни въглехидрати. Просто смесвайте и подреждайте една закуска, обяд и вечеря плюс две третирания за шест дни от седмицата – след това на седмия ден се наслаждавайте на измама ден.

закуска

изображение

Гети изображения

300 Калории на сервиране

1. Фъстъчено масло и ябълка quesadilla: 8 “тортила от пълнозърнеста пшеница + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 1 нарязана ябълка

2. Кайма рикота закуска sundae: 1 чаша обезмаслено сирене от рикота + щипка индийско орехче + ½ ч.л. агаве нектар + 4 нарязани кайсии

3. 1 яйце се бъркаше в 1 ч. л. масло; 1 цяла пшеница бобел тънък; 1 пуйка; 6 унция слабо натриев зеленчуков сок

4. Ягодов френски тост: 1 парче хляб от пълнозърнест пшеничен хляб потопен в 1 битче и готвено в 1 ч. Л. Масло + 1 чаша нарязани ягоди

5. 1 чаша опечена овесена каша + 1 чаша 1% мляко или соево мляко + 2 супени лъжици сушени череши + 1 супена лъжица нарязани орехи

6. Сандвич от яйца: 1 цяла пшеница Английски кифли + 1 яйце пържено в 1 ч. Л. Зехтин + 1 унция Канадски бекон (около 2 филийки) + 1-2 филийки домат

7. Палачинки и бекон: 2 замразени палачинки + 1 ч.л. мед + ½ нарязан банан; 2 филии пуешко бекон

8. 1 чаша трици люспи + 1 чаша 1% мляко или соево мляко + ¾ чаша боровинки

9. Huevos rancheros: 6 “царевична тортила + 3 яйчни белтъка пържени в 1 ч. Л. Зехтин + ½ чаша черен боб + ¼ чаша прясна салса + ¼ чаша без мазнина обикновена гръцка кисело мляко

10. Слънчогледово крушово брашно: 1 пълнозърнеста замразена вафла + 1 супена лъжица слънчогледово масло (вкусове като слънчогледово семе, натоварено с протеини) или всякаква маслено масло + 1 нарязана круша

11. Картофено овесена каша: 1 чаша варено овесено брашно + 1 супена лъжица бадемово масло + 2 ч. Кленов сироп

12. Пушене на сьомга: 8 “тортила от пълнозърнеста пшеница + 1 супена лъжица сирене от сметана + 1/2 oz пушена сьомга + 1 нарязан нарязан

13. Smoothie! 1 чаша обезмаслено кисело мляко, смесено с 1 чаша замразени праскови + ½ чаша калций-укрепен портокалов сок + ½ банан + 1 супена лъжица смляно ленено семе + щипка индийско орехче

14. Гръцки парфюм за кисело мляко: 8 унция без мазнини обикновен гръцки кисело мляко + 1 кубчета нектарин + 1 ч.л. мед + 3 супени лъжици нарязани бадеми

обяд

изображение

Гети изображения

400 Калории на сервиране

15. Вегежи Джак Бъргър: Веге бургер + 1-унция сирене Монтерей Джак + 1 супена лъжица сос от барбекю + салата и домат + хрупкав хамбургер от цели пшеница; 1 купа дини кубчета

16. Пита Турция-бекон-авокадо: 2 супени лъжици пуйка + 2 парчета тънко нарязан авокадо + 1 парче бекон + 1 супена лъжица медена горчица + салата и домат + 6 пиле от цели пшеница 1 нектарин

17. Пиле пиле сирене: ½ чаша настъргана пилешка гърди без кожа без грозде + ½ чаша нарязана романова маруля + ¼ чаша нарязан целина + ½ чаша настърган моркови + 1 супена лъжица светло сирене на сирене + 6 “цели питки, 1 праскова

18. Турция Швейцарски бургер: 4 супени лъжици пухкава пуйка + 1 тънко сирене швейцарско сирене + 1 супена лъжица сос от барбекю + листа от маруля, домат и лук + хамбургер от пълнозърнест пшеница; 1 чаша пъпеш пъпеш

19. Черно бобо-домати супа: 1/2 чаша охладена доматена супа или ниско-натриев зеленчуков сок + 2 ч. Л. Червен винен оцет + ½ чаша черен боб + ½ чаша царевичен зърнен храст + ½ жълт пипер + 1 домат + 2 супени лъжици червен лук; 15 натурални тортила чипове

20. Скариди на скара Цезар: 3 чаши ромка маруля + 10 големи скариди на скара + 2 супени лъжици цесар дресинг + 1 супена лъжица настърган пармезан; 12 чипа пита цели пшеница

21. Макаронена салата: 2 супени лъжици паста от пълнозърнеста пшеница, приготвени, след това охладени и охладени + 5 половин череша домати + 1 джд. Частична моцарела, нарязани на кубчета + ¼ кайма от жълт пипер + 2 супени лъжици италианска винегрет дресинг + 2 пресни листа босилек, грубо нарязани

22. Сандвич от пиле чиддар: 3 унции на пилешко месо на пилешко месо + 1-унция сланина с намалена мазнина Cheddar + маруля и домат + 1 супена лъжица светло майо + пшеничен сандвич от пшеница; ¾ чаша грозде

23. Takeout! 1 пица на сирене; 2 чаши изстискан салата + 1 супена лъжица балсамов винегрет

24. Обвивка от средиземноморски тон: 3 унции опаковани с риба тон + 3 нарязани маслини от Каламата + 1 ч. Л. Каперси + 2 супени лъжици нарязан лук + 1 ч. Л. Зехтин + 1 ч. Л. Оцет от червено вино + 8 ч.

25. Кускус с нахут: ⅓ чаша * пълнозърнест кускус, варени + ¾ чаша нахут + ½ чаша нарязан домати + ½ чаша нарязан краставик + 1 супена лъжица нарязан пресен босилек + 2 супени лъжици раздробена фета

26. Сирене quesadilla: две тортила от пълнозърнеста пшеница + ¼ чаша намазана с мазнина чаша Cheddar, приготвена в несмлени готварски спрей, ¼ чаша салса, 2 супени лъжици гроздова немска глухарка, 5 гроздови домати

27. Сандвич от печен говежди хрян: 2 филии ръжен хляб + 2 ун. Печено говеждо говеждо + 1 с. Л. Намазани мазнини канола майо смесено с ¼ ч. Л. Хрян + салата и домат; ½ чаша хлебно зеле

28. Азиатна спанак салата: 3 чаши бебешки спанак + ½ чаша пилешки гърди без кожа безгръбначно + ½ нарязана ябълка + ¼ чаша чаша едамаме + ½ чаша настърган моркови + 2 супени лъжици азиатски винегрет

Вечеря

сьомга dinner

Гети изображения

500 калории на сервиране

29. 4 унции сладки пържола; ½ изпечен картоф с 2 Tbsp немаслено гръцко кисело мляко; 2 чаши гъби, задушени в 2 ч. Л. Зехтин

30. Лимонова тестени изделия със сьомга и аспержи: 2 с.л. сьомга на скара + 2 пункта пълнозърнесто пшенично брашно, приготвено и подхвърлено с 1 с.л. зехтин + 2 супени лъжици лимонов сок + 1 скилидка чесън, нарязан на парчета + 1 чаша нарязани аспержи + 1 супена лъжица прясно босилек

31. Мексиканска купа от бурзио: ⅓ чаша * кафяв ориз, варени + ½ чаша пингото боб + ½ чаша зеленчуци на скара, приготвени с 2 спринцовки зехтин спрей за готвене + ½ чаша нарязана маруля + ¼ чаша царевица салса + ¼ чаша гуакамол

32. Takeout! 3 унции джинджифил пиле с броколи + 6 oz кафяв ориз

33. Италианска тилапия: 6 унция тилапия печена с 1 чаша консервирани на кубчета домати + 4 нарязани зелени маслини + 1 ч. Л. Зехтин + щипка Италиански подправка; ⅓ чаша пълнозърнест кускус, варени

34. 6 унции печено филе; 1 изпечен сладък картоф; 2 чаши зелен фасул, задушени в 2 ч. Л. Зехтин

35. Пиле разбърква се: 4 унции обезкостени пилешки гърди без кожа, + 2 чаши броколи флорети + 1 нарязан нарязан шунка + 2 ч. Л. Фъстъчено масло; ½ чаша кафяв ориз, варени

36. Макаронени изделия с канелини и фета: 2 унции пълнозърнеста паста, варени + ¾ чаша канелини боб + 1 чаша нарязани пресни домати + 2 ч. Л. Зехтин + 1 супена лъжица нарязан пресен босилек + 1 супена лъжица нарязана фета

37. Спагети и кюфтета: 2 унции спагети от цяла пшеница, приготвени + 3 кюфтета от Турция (по 1 унция всяка) + ½ чаша маринова сос; 2 чаши изстискан салата + 1 супена лъжица италианска винегрет

38. Portobello burger parmigiana: 1 портокалова гъба, леко смляна със спрей за зехтин и печена или скара + ¼ чаша маринара сос + 1-унция парченце моцарела + прясна босилек + пълнозърнест хамбургер; ½ романова сърна от маруля + 1 голям нарязан домати + 1 супена лъжица балсамов винегрет

39. 5 унции тон тон; ½ чаша кафяв ориз, варени; 2 чаши броколи, задушени в 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

40. 1 чаша лято чили: ¼ чаша нарязан лук + 2 унции смлян смлян пуешко гърло, нарязан на 1 ч. Л. Зехтин + ½ чаша консервирани бели бобчета + ½ чаша царевични зърна + ½ чаша консервирани нарязани на кубчета домати + горещ сос на вкус; ½ чаша кафяв ориз, варени

41. Паста с пиле и спанак: 2-часова паста от пълнозърнеста пшеница (или смесена 1 пункта пълнозърнеста пшеница с 1 унция обикновена), варени + ½ чаша настъргана пилешка гърда без кожа без грозде + 1 чаша бебешки спанак + 1 скилидка чесън, нарязани нарязани и соте в 1 с.л. Сладка пармезан

42. Барбекю! Грил 4 г безконева пилешка гърда, след това подсушете с 1 супена лъжица сос за барбекю; 1 ушна царевица; ½ чаша картофена салата

* Измервайте това количество паста, ориз или кускус преди готвене

Закуски, сладкиши и лакомства

изображение

Гети изображения

150 калории на сервиране

• 6-унция контейнер 0% гръцко кисело мляко с плодова аромат

• 45 фъстъци

• 6-унция стъклено вино

• ½ круша + две 1 кубчета Brie

• Три квадратчета с 2 карамели от канела Graham + 4 лъжици без мазнина рикота

1 твърдо сварено яйце, поръсено със целина сол; десет 1 “пълнозърнести бисквити

1 нарязан звънец + ¼ чаша хумус

12 унции бира

½ банан + 1 супена лъжица фъстъчено масло

¾ чаша лек шоколадов сладолед

4 чаши lowfat микровълнова пуканки, хвърлени с 1 ч.л. какао + щипка чили прах

12 oz мляко без мляко; 1 Oreo

1 малка канела базирано на стафиди + 1 супена лъжица соево масло

½ чаша меко сервира ванилия замразено кисело мляко + 1 чаша смесени плодове

1.14-унция торбичка от престилки M & M’s

Измама ден

изображение

Гети изображения

Направихте интелигентен избор шест последователни дни – сега е време да се позабавлявате малко. На седмия ден (или друг ден, който изберете), отпуснете правилата и направете едно от следните неща:

• Добавете трета терапия или лека закуска от списъка “Снаксове, сладки и третирания” по-горе.

• Следвайте плана за отслабване за закуска и обяд, прескочете леки закуски и яжте каквото искате за вечеря.

• Отнеме закуската и десерт след вечеря.

Стискайте с него

изображение

Гети изображения

Започнете диетата си в неделя. Изследванията установяват, че това гарантира най-големия успех в загубата на тегло. Най-лошият ден да започнем? вторник.

Яжте храна, която е в контраст с цвета си (мисля, макаронени макаронени изделия върху бяла чиния). Тя може да отрежете колко храна приемате (и ядете) с 21%.

Използвайте голяма вилица, за да ядете по-малко. Изследователите смятат, че голяма вилица ви помага да прецените колко сте изяли по-добре от малката

Изключете програмата за готвене. Когато диетолозите гледат телевизионни програми, свързани с храните, те вдишват 60% повече закуски от тези, които не се хранят.

Изберете едно нишесте (тестени изделия, хляб, ориз) за всяко хранене. Твърде много въглехидрати могат да увеличат кръвната ви захар, което ще ви накара да гладувате по-късно.

Имайте цели зърна на закуска (като овес или тост от пълнозърнест пшеница). Тяхното запълване с влакна намалява гладните угризения.

Яжте на всеки четири часа, за да поддържате апетита си под контрол. Изчакайте прекалено дълго между храненията и ще станете по-гладни и по-вероятно да преяждате.

Съхранявайте здравословни мюсюлмани в жабката си. Опитайте един грандо бар, един торбичка торбички от пълнозърнести пшеница или 1-унция чанта от ядки.

Съхранявайте хладилника с нискомаслени млечни продукти. Имат суроватъчен протеин, калций и витамин D, които спомагат за изгарянето на мазнините и ограничаването на глада.

Яжте 15 до 20 грама протеин при всяко хранене (около 2 до 3 унции месо, пиле или риба). Разстоянието между тях е от ключово значение за поддържане на обмяната на веществата.

Добавете продуктите към храната. Плодовете и зеленчуците са най-добрият инструмент за изяждане на храна: те зареждат по-малко калории плюс важни хранителни вещества.

* Измервайте това количество паста, ориз или кускус преди готвене.

Обучете мозъка си, за да помогнете

изображение

Гети изображения

Намерил сте план за хранене и сте пробвали всеки ден в календара си. Сега е време да си подготвите съзнанието, което е “също толкова важно, колкото да изхвърлите цялата нездравословна храна в килера си”, казва Мелани Грийнбърг, доктор, психолог в Мил Вали, Калифорния. Три начина за подготовка:

Обявете плана си на поне трима души. Изговарянето на глас, че планирате да отслабнете, подсилва ангажимента ви да промените, и ви държи по-отговорни. Кажете на малкото хора, които са най-близки до вас – и ако се чувствате комфортно, разпространете думата още повече. Започнете блог или публикувайте напредъка си във Facebook.

Бъдете готови да кажете не. Най-добре поставените планове за здравословно живеене често падат край пътя, защото се чувствате виновни за отхвърлянето на покани или планове. Затова подгответе отговора си предварително: “Бих искал да се радвам, но наистина се опитвам да направя време, за да стана здравословно, така че упражнявам вместо това. Благодаря за предложението – и за вашето разбиране!”

Сложете загуба на тегло миналото да почива … буквално. Да се ​​сбогуваш с провалите в миналото по конкретен начин може да ти помогне да се съсредоточиш върху успеха този път. Запишете списък на причините, поради които не сте загубили тегло в миналото, след това го разкъсайте и го хвърлете в кошчето или го погрейте в задния двор. A.L.C.

Копирайте тази снимка

изображение

учтивост

Запазете този лесен план за диета за по-късно, като закрепите това изображение и следвайте Ден на жената на Pinterest за още.

Гледате това

Ако се мъчите да започнете плана си за здравословно хранене, опитайте да направите една от тези купи – всички от тях са под 300 калории.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

84 + = 86

map