Fitness tipy – cvičení pro začátečníky na WomansDay.com

cvičení advice for beginners

George Doyle / Thinkstock

Gratulujeme! Rozhodli jste se začlenit pravidelné cvičení do svého zdravého životního stylu a využít jeho mnoha výhod. Chytrý pohyb.

Ale stejně jako mnoho dobrých věcí může být cvičení také riskantní – zvlášť pokud je to chvíli, co jste si vybrali pot, nebo pokud máte nějaké zdravotní stavy (včetně obezity), které by mohly zvýšit riziko zranění. Takže je důležité vědět, jak se udržet v bezpečí a vyhnout se případným problémům dříve, než se stane. Následující informace by vám měly pomoci udělat přesně to.

Než začnete: Bezpečnostní opatření
Pokud plánujete zvýšit fyzickou aktivitu nebo zahájit cvičební program, začnete sedavou aktivitou – odpovídáte na několik krátkých otázek, to znamená. PAR-Q (dotazník o připravenosti na fyzickou aktivitu) je zlatým standardem v oblasti kondice, který využívají lékaři, trenéři a zdravotní kluby po celém světě. Obvykle se skládá z 5 až 7 otázek, které mohou pomoci vyloučit jakékoliv základní zdravotní problémy, které by se mohly zhoršit cvičením. Odpovězte ano nebo ne na následující otázky.

1. Váš lékař někdy řekl, že máte srdeční onemocnění a že byste měli dělat pouze fyzickou aktivitu doporučenou lékařem?

2. Cítíte bolest v hrudi, když děláte fyzickou aktivitu?

3. Během uplynulého měsíce jste měli bolesti na hrudi, když jste nedělali fyzickou aktivitu?

4. Ztrácíte rovnováhu kvůli závratí nebo ztrácíte vědomí?

5. Máte problém s kostí nebo kloubem (například záda, koleno nebo bedra), které by se mohly zhoršit změnou vaší fyzické aktivity?

6. Je váš lékař v současné době předepisuje léky (například pilulky na vodu) pro váš krevní tlak nebo srdeční onemocnění?

7. Znáte nějaký jiný důvod, proč byste neměli dělat fyzickou aktivitu?

Pokud odpovíte ANO na žádný otázek na tomto seznamu, vy musíte se se svým lékařem poradit a začít se cvičením před zahájením. Můžete stáhnout nebo vytisknout kopii oficiálního formuláře PAR-Q pro vaše záznamy, s laskavým svolením kanadské společnosti pro fyziologii cvičení (CSEP) kliknutím sem. (Jedná se o dokument PDF a pro jeho otevření budete potřebovat Adobe Acrobat Reader.)

Podobně, pokud máte jakýkoli chronický zdravotní stav (jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo artritida) nebo rizikové faktory (např. Kouření nebo nadváha více než 20 liber) a nemluvte o tom s lékařem, měli byste tak učinit před začátkem. Cvičení je často důležitou součástí léčby těchto stavů, ale můžete mít nějaké omezení nebo zvláštní potřeby, které vám lékař může.

A vždycky si zapamatujte zlaté pravidlo bezpečnosti cvičení: začněte pomalu, a zvýšit intenzitu a trvání vašeho cvičení postupně. Snažit se vynahradit ztracený čas, nebo jít z gaučového bramboru na cvičení maven přes noc, je předpisem pro problémy.

Začínáme: Správný převod
Mnoho zranění a neúspěchy se vyskytují, protože lidé si nemají čas na to, aby byli dobře vybaveni pro své cvičení. Ujisti se:

• Noste boty, které se hodí dobře a jsou schopny poskytnout správnou podporu pro vaši činnost a typ těla. Pokud jste běžec nebo chodec, nechte nohy a chůzi analyzovat a získáte pro vás ten správný typ boty – tato služba je obvykle poskytována zdarma obchody, které se specializují na běžecké boty. Přečtěte si “Pokud je obuv vhodná, noste ji!”
• Používejte vhodný cvičební oděv. Tkaniny, které pohlcují pot a odstraní je z kůže, jsou nejlepší; volně padnoucí, lehká bavlna je také v pořádku. Ženy by měly nosit podpůrné sportovní podprsenky. Nikdo by však NIKDY neměl nosit kaučukové nebo plastové obleky nebo pásy – zabraňuje tomu, aby vaše tělo správně rozptylo teplo a mohlo by vést k vážným zdravotním rizikům z přehřátí a dehydratace.
• Používejte ochranné prostředky: přilby pro cyklistiku nebo sporty s vysokým kontaktem; kolena a loketní podložky pro bruslení; reflexní oblečení a / nebo světla pro večerní cvičení; sluneční brýle, opalovací krém a klobouky pro outdoorové cvičení.
• Vyvarujte se věcí, jako jsou závaží kotníku a zápěstí. Mohou měnit vaše normální pohyby a zvyšovat riziko zranění. Pokud musíte přidat váhu k vašemu cvičení, vážená vesta pomáhá rovnoměrně rozdělit váhu a umožňuje pohybovat se volněji a normálně než váhy spojené s vašimi končetinami.

Kdy zastavit: Výstražné značky
Určité nepohodlí během cvičení jsou normální a nevyhnutelné – koneckonců, vyzýváte své tělo, aby dělalo víc, než je zvyklé. A po silném cvičení můžete očekávat, že budete mít nějaké bolavé svaly; často se bolest nezobrazuje až do jednoho nebo dvou dnů později, zvláště se silovým tréninkem.

Bolest a další příznaky, které se vyskytují během cvičení může být varování, že je něco špatně. Měli byste přestat cvičit hned, pokud:

• Bolest nebo tlak v levé nebo střední části hrudníku nebo v levé straně krku, levé rameno nebo levé rameno
• Ucítíte závratě nebo nemoc
• Vydechujte v studeném potu
• Máte svalové křeče
• Ucíťte ostré bolesti kloubů, nohou, kotníků nebo kostí
• Všimněte si, že vaše srdce začíná závodit nebo bít nepravidelně

Pokud tyto problémy začnete během aerobního cvičení s vysokou intenzitou, je nejlepší okamžitě zpomalit. Nechte svou srdeční frekvenci klesat postupně před úplným zastavením, protože náhlé zastavení může způsobit problémy s cirkulací a mdloby. V případě těžké a náhlé bolestí však okamžitě přestaňte, vyhledejte pomoc a pokračujte v léčbě u svého lékaře.

Gyms & Trainers: Co hledat
Pokud děláte některé z vašich cvičení v posilovně, ať už sami, ve skupinových třídách nebo s osobním trenérem, můžete provést několik jednoduchých opatření, abyste mohli být v bezpečí:

• Ujistěte se, že trenéři a instruktoři v tělocvičně byli vyškoleni a certifikováni uznávanou národní certifikační agenturou, jako je ACE, AFAA, ACSM nebo NSCA. Měly by mít také aktuální certifikaci CPR a první pomoci, takže mohou přijmout opatření, pokud dojde k mimořádné události.
• Požádejte personál tělocvičny o nouzový akční plán (každá tělocvična by měla mít jednu a zaměstnanci by měli znát její detaily) a vybavení, které má k dispozici, jako je základní dítě první pomoci a AED (Automatizovaný externí defibrilátor).
• Informujte každého trenéra a instruktora fitness, který s vámi pracuje na vašich omezeních nebo zdravotních podmínkách. Dobře vyškolení instruktoři by se měli na to zeptat na začátku jakékoli skupinové třídy nebo během vaší první seance a měli by být schopni nabídnout úpravy.
• Pokud nerozumíte uvedeným instrukcím nebo správnému způsobu cvičení nebo používání zařízení, vždy se nejprve zeptat. Nesprávná technika nebo postavení těla jsou hlavní příčinou zranění.

Znal své limity a vaše potřeby
Velká část cvičení je prevence. Stejně jako vaše auto bude běžet lépe, když budete pravidelně obsluhovat, vaše tělo se bude chránit před zraněním, když mu dáte jídlo, vodu, odpočinek a pozornost, kterou potřebujete k tomu, aby fungoval co nejlépe.

Najdete v Resource Center a na Message Boards mnoho informací o základní výživě a záležitostech souvisejících s cvičením, jako je napínání, správné zahřátí a ochlazování a zabývat se menšími bolestmi a bolesti dříve, než se stanou velkými problémy.

Takže nejprve si učiň svůj úkol, pak se tam a začni potit!

Související články na SparkPeople.com:

Překvapující cvičení, které zvyšuje zdraví srdce

Posilujte své srdce silovým tréninkem

Americký nejžhavější klub pro hubnutí

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 2

map