Prevence diabetu na WomanDay.com – Jak můžete předejít cukrovce

obraz

iStockphoto

Holly Rimansová byla u jejího ročního vyšetření v roce 2006, když jí její lékař řekl, že její cukr v krvi se plížil do rizikové zóny diabetu. “Byla jsem docela překvapená,” říká dnes čtyřicetiletá matka dvou. “Měl jsem gestační diabetes, když jsem byla těhotná, ale můj hladina cukru v krvi se po porodu vrátila do normálu. Teď můj doktor řekl, že jsem dobře na cestě k rozvoji cukrovky typu 2. Věděl jsem, že musím něco udělat.” O týden později se Holly připojila k inovativnímu programu prevence diabetu v nedaleké Winthropově univerzitní nemocnici v Mineola v New Yorku. “Učíme osvědčené kroky, které se hodí do života lidí, ne dramatické změny, s nimiž se nikdo nemůže držet,” říká Virginia Peragallo-Dittko, ředitelka nemocnice Diabetes Education Center.

Změny životního stylu, které Holly udělala – včetně každodenních procházek a nahrazení čokoládové zákusky s čerstvým ovocem – fungovaly poměrně rychle a zlepšily hladinu cukru v krvi během několika málo měsíců. Ještě lépe, když před dvěma lety opět Holmes otěhotněla, nedokázala gestační diabetes. “Určitě držím linii proti nemoci.”

Desítky milionů Američanů jsou v holly botách – v riziku cukrovky typu 2, nebezpečně vysoké hladiny cukru v krvi, která se vyvine, když buňky v celém těle odolávají inzulínu – hormonu, který vám pomáhá absorbovat a užívat krevní cukr. Ale tolik lidí, kteří jsou v nebezpečí, si toho neuvědomují, a dokonce i když jsou, nevědí, co mají dělat.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění odhaduje 57 milionů Američanů, kteří nyní mají cukrovku nad normální hladinu cukru v krvi, která může vést k cukrovce. Další 47 milionů lidí má metabolický syndrom – krok před pre-diabetem, kdy hladina krevního cukru je v pořádku, ale vyvíjí se rezistence na inzulín. Ženy, díky genetice a hormonům, jsou více ohroženy, s 50% vyšší pravděpodobností než muži, kteří se vyvíjejí před diabetem. Ale je tu úžasná věc: Dieta, cvičení a další změny v životním stylu opravdu fungují. Velký čas.

V rámci mezikulturního programu prevence diabetu, který následovalo více než 3 000 žen a mužů, lidé s pre-diabetem snížili své šance na rozvoj plnoletého diabetu 58% tím, že zdravě vylepšují stravu, cvičí 30 minut ve většině dnů a trochu ztrácejí hmotnost. Změny fungovaly dokonce lépe než léky.

“Úbytek hmotnosti, cvičení a zdravá výživa postihují cukrovku na všech stranách,” říká Dr. Osama Hamdy, lékařka ředitelka klinického programu obezity v Harvardském Diabetes Center Joslin v Bostonu. “Když ztratíte váhu, vylijete břišní tuk, který způsobuje inzulinovou rezistenci,” vysvětluje Dr. Hamdy. “Cvičení také činí vaše svalové buňky citlivější na inzulín a ovoce, zelenina a celá zrna pomáhají ochlazovat chronický zánět spojený s cukrovkou.

Důkazy jsou natolik silné, že vědci Harvardské školy veřejného zdraví si myslí, že zdravé návyky mohou zabránit 90% případů diabetu 2. typu. Klíčovým klíčem však jsou ochranné kroky déle, než lékař říká, že míříte do problémů. Abychom vám pomohli, naši odborníci převzali čtyři hlavní strategie programu prevence diabetu a vytvořili čtyřtýdenní plán abyste je následovali – není nutná žádná zásadní revize.

1. týden: Přesunout!

Váš cíl: Třicet minut aktivity, jako je pěší turistika, jízda na kole, plavání nebo cvičení DVD doma nejvíce dnů v týdnu a silový trénink (zvedání závaží pomocí odporových pásů) dva až třikrát týdně. Jak to udělat:

Mysli na 10-10-10. Deset minut roztažení ráno, 10 minut chůze na oběd a 10 minut silového tréninku ve večerních hodinách každým dnem přináší až 3 1/2 hodiny týdně cvičení – o hodinu víc než lidé v prevenci diabetu Program byl. A krátké výbuchy opravdu fungují. Jedna britská studie ukázala, že velmi krátké a vysoce intenzivní cvičení na kolech pro cvičení zlepšily inzulinovou rezistenci o 23% během pouhých dvou týdnů.

Vložte jej do kalendáře. Pokud dáváte přednost 30minutovým návštěvám, věnujte si v neděli v noci čas, abyste si je nechali vložit do kalendáře nejméně pět dní každý týden, říká fyziolog Heather Nettle, MA, Cleveland Clinic oddělení sportu zdraví a ortopedické rehabilitace. “Pak řekněte své rodině:” Je to čas na cvičení. Pokud se neděje něco velkého, nechci být přerušen. ” Plánování je formálnější a možná dokonce zjistíte, že vaše děti nebo manželka vás budou připomínat a podporovat. ”

Síla-vlak, zatímco se díváte na televizi. Věnujte obchodnímu času několika pohybům budování svalů (a udržování). “Všichni začneme ztrácet svalovou hmotu v 30. letech. Čím víc máte, tím více kalorií budete hořet nepřetržitě a tím lépe absorbujete hladinu cukru v krvi,” říká doktor Hamdy. Zkuste piliny, modifikované push-up (na ruce a kolena), dřepy a výpady, navrhne Nettle. “Zaměřte se na dva až tři síly tréninků za týden za účelem dosažení nejlepších výsledků.” Několik rychlých rutin naleznete na stránce WomansDay.com/Sistance.

Vezměte si tempo při hovoru. Jakmile máte pravidelný trénink, vykopněte ho. Když vědci Harvardské školy veřejného zdraví sledovali více než 70 000 zdravotních sester po dobu 6 let, zjistili, že ti, kteří se intenzivně cvičit, mají polovinu pravděpodobnosti vývoje diabetu jako těch, kteří ne. “Zaměřte se na mírně intenzivní tempo, kde můžete pohovořit poměrně snadno, ale pokud jste začali zpívat, vy jste byli z dechu,” navrhuje Nettle.

2. týden: Zastavit zkreslení porce

Byť s nadváhou zdvojnásobuje vaše šance na rozvoj cukrovky, a pokud jste velmi nadváhou nebo obézní, vaše šance jsou trojnásobné. Klíčem k udržení měřítka v rovnováze – nebo snížení hmotnosti, pokud potřebujete – je vykonávat kontrolu porcí. “Jíst méně znamená rekvalifikaci mozku, žaludku a vaše očekávání, abyste věděli, jak vypadá zdravá porce – a jak to cítí, když jíte,” říká Laurence Kennedy, MD, předseda oddělení Endokrinologie, diabetes a metabolismus Clevelandská klinika.

Opatření. Použijte odměrné šálky a lžíce pro kontrolu porcí před jídlem. Zní to jako bolest, ale po tom, co to uděláte několikkrát, budete schopni to prohlédnout. (Měňte měsíčně každý měsíc, abyste se ujistili, že se nepokoušíte překonat to.)

Rozdělte talíř. Další způsob, jak se ujistit, že jíte správné množství: Naplňte polovinu talíře se zeleninou (s malými nebo žádnými přidanými tuky, oleji, chlebem nebo omáčkou). Použijte jednu čtvrtinu na maso nebo na jiné než masné bílkoviny, jako jsou fazole, vejce nebo tofu, a jedna čtvrtina pro zrno nebo škrobovou zeleninu, jako je hnědá rýže nebo malý sladký brambor.

Počkejte 20 minut po jídle. “Tak dlouho trvá, než váš mozok zaregistruje zprávu” Jsem plná “,” vysvětluje Susan Iannicca, MS, RD, pedagog diabetes na Clevelandské klinice. “Pokud po tom nejste spokojeni, máte další porci zeleniny.”

3. týden: Dobrý den, vlákno

Celá zrna, ovoce, zelenina a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny chrání před diabetem tím, že vás naplní méně kalorií, zpomaluje přirozený vzestup hladiny cukru v krvi po jídle a poskytuje živiny, jako je hořčík a chróm. Výzkum prokazuje, že: V nedávné studii byly ženy, které konzumovaly nejvíce plodů, o 34% méně pravděpodobný metabolický syndrom; ti, kteří měli největší zeleninu, snížili své riziko o 30%. Další velká studie ukázala, že lidé, kteří získali nejvíce vlákniny z obilných produktů, jako je chléb a obiloviny (a zřejmě celá zrna jsou nejlepší), měly o 27% nižší riziko vzniku cukrovky. Potřebujete asi 25 gramů vlákniny denně.

Vizualizujte svůj cíl. Každý den se zaměřte na tři porce celých zrn (jedna porce = plátek chleba nebo 1/2 šálku hnědé rýže), 2 šálky ovoce (jedno středně velké jablko nebo pomeranč je asi 1 šálek) a 2 1/2 šálky zeleniny . “Zvyšuje se rychleji, než si myslíte – salát s grilovaným kuřecím masem, polní zeleninou a cherry rajčaty může obsahovat 3 šálky zeleniny,” poznamenává Iannicca.

Při každém jídle máte alespoň dvě porce ovoce a / nebo zeleniny. Tím dosáhnete toho, že 25 gramů nebudete chytat. Zdvojnásobte večeři tím, že podáváte další zeleninu – i když je to předkrm, jako jsou plátky plátků červeného pepře, mrkev a cuketa.

Zkontrolujte značku Nutriční fakty. Ujistěte se, že chleby a obiloviny mají alespoň 3 gramy vlákniny na porci. Pět gramů je ještě lepší. Podívejte se také na seznam ingrediencí: Celá zrna, jako je například valcovaný oves nebo celozrnná mouka, musí být první.

4. týden: Opravte své tuky

Tam je dobrý poly- a mononenasycený tuk – a špatně nasycený a trans. Vaším úkolem je snížit množství nasycených tuků na méně než 7% z celkového počtu kalorií (což je zhruba 14 gramů denně méně než 2 000 kalorií) a mají dobré tuky v umírněnosti. “Lidé si myslí, že pokud jde o cukrovku, jejich první záležitostí by měla být cukr. Ale když se podíváte na množství a kvalitu tuku ve vaší stravě, spíše než na cukr, je to, co vede ke ztrátě hmotnosti, což snižuje riziko vzniku cukrovky , “říká Peragallo-Dittko. V reálném životě je zde něco, co 14 gramů nasycených tuků (horní hranice toho, co chcete jíst za den), se snižuje na: malý fast-food cheeseburger a vanilkovou chvění –nebo dvě sklenice 1% mléka, dva plátky z nízkotučného švýcarského sýra, malý hamburger vyrobený z mletého hovězího masa, 1/2 šálku zmrzliny a 2 míchaná vejce. Ujistěte se, že jste pečlivě přečetli všechny štítky, pokud jde o počty gramů nasycených tuků: Jak můžete vidět, mají dokonce i “zdravé” potraviny.

Snack strategicky na ořechy. Jsou vynikajícím zdrojem “dobrých” mononenasycených tuků, které některé výzkumy dokazují, že mohou chránit před diabetem tím, že redukují nízkokvalitní zánět, čímž buňky zvýší citlivost na inzulín a dokonce pomohou se zdravou produkcí inzulínu. Párování malých hrstů ořechů (1/4 šálku nebo méně) s kousky ovoce nebo malou miskou nakrájených surových zeleniny získává pro vás bezpečné mono-nenasycené tuky bez strachu.

Kuchařte s olivovým nebo kanolovým olejem. Bohaté na mononenasycené tuky jsou tyto oleje inteligentní výměnou za máslo, které je nabité nasyceným tukem. Stačí sledovat, kolik používáte: Jedna polévková lžíce má 120 kalorií.

Přepněte na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Úspory kalorií a tuků mohou být dramatické. 8-oz sklenice plnotučného mléka má 8 gramů nasycených tuků; nízký obsah tuku (1%) má pouhých 2,5 gramu a bez tuku (skim) zřejmě nemá žádný. Pokud pijete dva skleničky denně, přepnutí na beztučný může ušetřit 16 gramů nasycených tuků.

Udržujte (chudé) hovězí maso. Zvolte řezy označené “extra lean” – označení USDA pro maso s méně než 2 gramy nasycených tuků v dávce 3 1/2 oz. Nejlehčí řezy zahrnují oko kulatého, horního a dolního kruhu. Přeskočte tužší, jako jsou žebra, ribeye, náhradní žebra a hrudník. Nezapomeňte však, že nejchudší hovězí maso má ještě více tuku než drůbež bez kůže, takže ho určitě omezíte pouze jednou nebo dvakrát týdně.

Sidestep “stealth fat” v kuřecích a krůtích. Oříznutí tuku a odstranění kůže z kuřecích prsíček rozdělí nasycený tuk na polovinu. Pokud kupujete pozemní krůtí místo mletého hovězího masa, ujistěte se, že je to krůtí prsa; pravidelné mleté ​​krůty a některé krůtí výrobky mohou obsahovat tlustší tmavé maso a dokonce i krůtí kůži, což zvyšuje obsah tuku tak vysoko, jako některé zemské maso. Podívejte se na typy, které na seznamu složek uvádějí “lehké maso”, “bílé maso” nebo “prsa”.

Máte pravomoc snížit riziko vzniku cukrovky. Navštivte WomansDay.com/Diabetes dne 9. listopadu 2010 o 1 hod. EST pro Váš antidiabetický akční plán, rozhovor mezi zdravotním ředitelem dne ženy žen Amy F. Brightfield a Deneen Vojta, MD, senior viceprezident UnitedHealth Centrum pro reformu a modernizaci zdraví.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

74 + = 77

map